5 Günlük Program nasıl?

A (SALI-CUMA) Not: Salı günleri sırt için 1, cuma günleri 2 ile başlıyorum. Aynı şekilde salı günleri 3, cuma günleri 4.

• Lat pulldown
• Seated cable row
• Biceps curl
• Hammer curl
• Lateral raise

B (ÇARŞAMBA-CUMARTESİ)

• Chest press
• İncline dumbbell press
• Shoulder press machine
• Overhead single arm extension
• Triceps pushdown düz bar ile
• Cable face pull

Perşembe (LEG DAY ve ABS) (Bacaklar için leg extension ve leg curl hareketlerini yapacağım. ABS için daha hareket düşünmedim.)

İtiş günlerindeki itiş set sıralaması bu şekildeyse kaslara fazla yük bindirerek fazla yüksek tekrarlar atamazsınız. Ya hareket çıkarın ya da tekrarları azaltın.

Wanhedaa dedi:

İtiş günlerindeki itiş set sıralaması bu şekildeyse kaslara fazla yük bindirerek fazla yüksek tekrarlar atamazsınız. Ya hareket çıkarın ya da tekrarları azaltın.

Genişletmek için tıkla...

3 set 10 tekrar düşünüyorum hocam bir öneriniz var mı acaba? izole hareketleri de 15 düşünüyorum

Catflowers dedi:

3 set 10 tekrar düşünüyorum hocam bir öneriniz var mı acaba? İzole hareketleri de 15 düşünüyorum

Genişletmek için tıkla...

Şimdi art arda Hem chest Hem incline bir de üstüne ön omuz girdiğinizde 30 tekrar yapmaya haliniz kalmaz. Her hareketten. Bu programda göğüse 3 kez art arda itiş yerine cable crossover ekleyebiliriz bu itişteki yükü azaltacaktır. Onun haricinde omuz kalabilir, bir de arka omuz palm grip face pull eklersiniz. Triceps güzel, dips yapabilirsiniz. Hem göğsü hem arka kolu çalıştırır. Sırt günü için sözüm yok belki rope pull down eklenebilir.