- Katılım
- 7 Ekim 2019
- Mesajlar
- 4.671
- Çözümler
- 24
İstediğiniz programı yapın, istediğiniz hareketi yapın setlerin hakkını vermezseniz gelişemezsiniz. Tükenişe yakın veya tükenişte çalışmak, ağır kilo çalışmak her zaman gerekli, uykunuza ve beslenmenize de dikkat edin.
Bu tamamen örnek bir program size referans olsun, uygularsanız da sonuç alacaksınız, uygulamak size kalmış.
Triceps Dumbell Overhead Extension yerine Cable ile Overhead Extension öneririm. (Form atabilirim.)
Seated Cable Row hareketinde de Latissimus Dorsi kasınızı hedef alacak şekilde form yapın, YouTube'de izleyebilirsiniz.
Machine Row'u kesinlikle üst sırt odaklı geniş tutuş yapın ki tüm sırt bölgelerini hedef alabilelim.
Haftalık set hacminiz, ne kadarda toparlandığınızı bilmediğim için net kestiremedim dediğim gibi program kişisel olmalı referans alın lütfen, iyileşebileceğiniz düşünebileceğim bir hacim verdim hatta çok kolay geliyorsa hacim artışına da gidilebilir.
Haftadan haftaya ağırlık takibi (progressive overload)
Tükeniş veya RIR 1-2 (tükenişe yakın 1 veya 2 tekrar bırakmak) bunları her set uygulamanızı tavsiye ederim.
Çalışabileceğiniz en ağır kilo.
Karbonhidrat ve Protein tüketimi.
Ve tamamen bonus öneridir, 3-4 hafta sonra programa adapte olursanız ve beğenirseniz günlük 5 gram kreatine başlayın, tabii bu tamamen size kalmış böbrek rahatsızlığınız vs. olmasın, doktora da danışabilirsiniz.
Elektrolit kaybı yaşamamak için tuz ve su tüketimine dikkat edin. Günlük 4 gram tuz 3-4 Lt su tavsiye edilebilir.
Bu tamamen örnek bir program size referans olsun, uygularsanız da sonuç alacaksınız, uygulamak size kalmış.
Triceps Dumbell Overhead Extension yerine Cable ile Overhead Extension öneririm. (Form atabilirim.)
Seated Cable Row hareketinde de Latissimus Dorsi kasınızı hedef alacak şekilde form yapın, YouTube'de izleyebilirsiniz.
Machine Row'u kesinlikle üst sırt odaklı geniş tutuş yapın ki tüm sırt bölgelerini hedef alabilelim.
Haftalık set hacminiz, ne kadarda toparlandığınızı bilmediğim için net kestiremedim dediğim gibi program kişisel olmalı referans alın lütfen, iyileşebileceğiniz düşünebileceğim bir hacim verdim hatta çok kolay geliyorsa hacim artışına da gidilebilir.
Haftadan haftaya ağırlık takibi (progressive overload)
Tükeniş veya RIR 1-2 (tükenişe yakın 1 veya 2 tekrar bırakmak) bunları her set uygulamanızı tavsiye ederim.
Çalışabileceğiniz en ağır kilo.
Karbonhidrat ve Protein tüketimi.
Ve tamamen bonus öneridir, 3-4 hafta sonra programa adapte olursanız ve beğenirseniz günlük 5 gram kreatine başlayın, tabii bu tamamen size kalmış böbrek rahatsızlığınız vs. olmasın, doktora da danışabilirsiniz.
Elektrolit kaybı yaşamamak için tuz ve su tüketimine dikkat edin. Günlük 4 gram tuz 3-4 Lt su tavsiye edilebilir.