Antreman programı nasıl olmalı ?

Krokz · 25 Kasım 2024

Arkadaşlar, merhaba. Spora yeni başlayacağım. Çok eskiden yapıyordum, fakat üzerinden uzun zaman geçti. Şu an ne hareketlerin nasıl yapıldığını ne de nasıl bir programla başlayacağımı biliyorum. Salonlar artık neredeyse hiçbir şey sunmuyor; sadece ücreti öde, bir şey istiyorsan ekstra ücret talep ediyorlar. Maalesef, bu ek masrafları karşılayacak maddi gücüm yok.

Boyum 170 cm, kilom 82. Göbek ve meme bölgemde problem var. Ağırlıklı olarak kilo vermeye odaklanmak istiyorum; aşırı kaslı bir vücut hedefim yok. Sizce nasıl bir programla çalışmalıyım? Ayrıca, uzaktan eğitim programlarından uygun fiyatlı olanlardan önerebileceğiniz bir şeyler var mı?

brkclsn · 25 Kasım 2024

Chatgpt yardımınıza koşacaktır Problemlerinizi, hedeflerinizi, gitme sıklığınızı, beslenme düzeninizi belirterek bir program oluşturmasını isteyebilirsiniz.

Ebolas · 25 Kasım 2024

Mac fit uygulamasını indir.

Mekasva33 · 25 Kasım 2024

Mekasva33 dedi:
Pazartesi: Dinlenme
Salı: Full Body A
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Full Body B
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Full Body C
Pazar: Dinlenme

Full Body A
1- Bench Press 3 set
2- Wide Grip Lat Pulldown 3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Romanian Deadlift 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Cable Overhead Extension (kablo doluysa dumbbell ile yapabilirsiniz.) 2 set
7- Leg Extension 3 set

Full Body B
1- Incline DB Press 3 set
2- Cable Row (bu videodaki gibi yapın

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Preacher Curl 2 set
6- Triceps Pushdown 2 set

Full Body C
1- DB Shoulder Press 3 set
2- Wide Grip Chest Supported T-Bar Row (Wide Grip Cable Row da olabilir.) 3 set
3- Pec Deck Fly 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Skullcrusher 2 set (

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

bu videodaki gibi yapın)

Bu şekilde bir Full Body program uygulayabilirsiniz. Eğer ki zamanınız yetmiyorsa birbirinin zıttı olan kas gruplarıyla (Göğüs-Sırt, Biceps-Triceps vb.) superset yapabilirsiniz. Setleri RIR 1-3 arası uygulamayı ve set arası en az 2-3 dakika dinlenmeyi unutmayın. RIR kavramını bilmiyorsanız bu yazıyı okuyabilirsiniz: RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? - AĞIRSAĞLAM

Bu programı yapabilirsiniz. İlk başta RIR falan bu tarz kavramlara takılmanıza gerek yok. Düşük ağırlıklarla hareket formlarını oturtmaya çalışın. Hareket formlarınızı oturttuktan sonra ağırlıkları arttırabilirsiniz.

Krokz dedi:
Boyum 170 cm, kilom 82. Göbek ve meme bölgemde problem var. Ağırlıklı olarak kilo vermeye odaklanmak istiyorum.

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız lazım. Bunun için kilonuzu korumak için almanız gereken kalorinin %85'iyle beslenin. Bu siteden kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz: Kalori İhtiyacını Hesapla - Fit Yemek Kalori saymak için FatSecret isimli uygulamayı öneririm. Yediğiniz besinlerin miktarını ölçmek için ise internetten 300-400 TL'ye satılan mutfak tartılarından birini alabilirsiniz. Alacağınız kalorileri olabildiğince temiz besinlerden almaya çalışın.

Antreman programı nasıl olmalı ?

Krokz

Megapat

brkclsn

Centipat

Ebolas

Hectopat

Mekasva33

Kilopat