Antreman programım nasıl?

Pazartesi – Göğüs + Triceps + Kardiyo

Dambıl Bench Press (yerde yapılabilir) – 3x12

Dambıl Fly – 3x12

Dambıl Triceps Kickback – 3x15

Dambıl Overhead Triceps Extension – 3x12

20 Dakika HIIT Kardiyo (örnek: 30 sn jumping jack / 30 sn dinlen)

---

Salı – Sırt + Biceps + Core

Dambıl Bent-over Row – 3x12

Dambıl Deadlift – 3x10

Dambıl Biceps Curl – 3x12

Dambıl Hammer Curl – 3x12

Plank – 3x max süre

Russian Twist (dambılla) – 3x20

---

Çarşamba – Kardiyo + Core

30 Dakika Kardiyo (örnek: burpee, mountain climber, high knees dönüşümlü 40 sn çalışma / 20 sn dinlen)

Crunch – 3x20

Bicycle Crunch – 3x20

Leg Raise – 3x15

Plank – 3x max süre

---

Perşembe – Omuz + Core

Dambıl Shoulder Press – 3x12

Dambıl Lateral Raise – 3x12

Dambıl Front Raise – 3x12

Dambıl Shrug – 3x15

Side Plank – 3x30 sn/saat yön

Mountain Climber – 3x30 sn

---

Cuma – Bacak + Kardiyo

Dambıl Goblet Squat – 3x15

Dambıl Lunge – 3x12 her bacak

Dambıl Romanian Deadlift – 3x12

Calf Raise – 3x20

15 Dakika Kardiyo: Jumping Jack + Squat Jump + Lunge Jump karışımı

---

Cumartesi – Dinlenme veya Aktif Dinlenme
(Hafif yürüyüş, esneme, yoga önerilir)

Pazar – Serbest gün
Arkadaşlar nasıl yapay zeka ya yaptırdım yeni başlayacağım veya sizin önerileriniz varmı

5 gün üst üste gitmek yerine araya 1 gün de olsa mola koysan senin için iyi olabilir.

Çok yoğun olmuş hocam Bacak kardiyo yerine bir off day eklenebilir. Bacağı çarşambaya atalım bence.