Antrenman Program Önerisi

Arkadaşlar 1 sene önce vücut geliştirmeyi bıraktım ve tamamen basketbola yöneldim. 80 kiloydum ve baya iyi durumdaydım. Şimdi ise 65 kilo. Yazın her gün boşum. Köydeyim ve oksijenin bol olduğu 1000 metre gibi bir rakımda antrenman yapıp akciğer kapasitesini geliştirmek ve irileşmek istiyorum. Eylül ayında futbol maçlarım da var bire birde ayakta kalan o sağlam adama dönüşmek istiyorum.
Bildiğiniz herhangi antrenman programı var mı? YouTube'da karmaşık şekilde, hepsinden ilham alıp halletmek istiyorum. Yardımcı olursanız sevinirim. Link paylaşırsanız da fena olmaz.

Her gün 100 şınav, 100 mekik, 100 squad, 10 Km koşu yapabilirsin.

Boyun kaç?

Scooby Doo Me dedi:

Boyun kaç?

Genişletmek için tıkla...

171 cm.

Hocam koyde yasiyorum dedin. Spor salonu veya ekipmanin var mi ?

Ömer_Engin dedi:

Hocam koyde yasiyorum dedin. Spor salonu veya ekipmanin var mi ?

Genişletmek için tıkla...

3 ay kadar köyde olacağım. 40 kilo dumbell setim var, ayrıca gerekli antrenman kulakları atlama engelleri gibi kondisyon ekipmanlarım da var. 2014-2016 arasında sıkı şekilde vücut geliştirme yaptım ve bıraktım. Yazın okul döneminde tekrar döneceğim köyde kendimi hazırladıktan sonra.

Baslangic olarak haftalik buyuk kaslara 12 set (4 hareket 3 er set veya 3 hareket 4 er set ) kucuk kaslara 9 set (3 hareket 3 er set) yapabilirsin. Mumkun oldugunca cesitli hareketler secmeye calis. Tekrar araligin 6-12 arasinda olsun. Beslenmeyi az cok biliosundur zaten daha once yaptıysan. Buyuk kaslar : gogus,sirt,bacak,omuz kucuk kaslar:biceps,triceps,karin,bilek