uhud zanlısı
Hectopat
- Katılım
- 22 Mart 2022
- Mesajlar
- 114
Göğüs :
İncline bench press 4 set × 6–8 tekrar.
Fly machine chest 3 set × 10–12 tekrar.
Cable crossover 3 set × 12–15 tekrar.
Push-up 2 set X tükeniş.
Omuz :
Shoulder press 4 set × 6–8 tekrar.
Machine lateral raise 3 set × 10–12 tekrar.
One-ARM dumbbell lateral raise 3 set × 10–12 tekrar (her iki kol için)
Reverse machine fly deltoid 3 set × 12–15 tekrar.
Biceps :
Barbell curl 4 set × 6-8 tekrar.
Dumbell curl 3 set × 8-10 tekrar.
Hammer curl 3 set × 10-12 tekrar.
Sırt :
Lat pulldown 4 set × 8-10 tekrar.
Seated cable row 3 set × 10-12 tekrar.
Seated row machine 3 set × 12-15 tekrar.
T bar row 4 set × 6-8 tekrar.
Triceps :
Overhead dumbbell extension 3 set × 10-12 tekrar.
Pushdown 3 set × 12-15 tekrar.
Rope pushdown 3 set × 15-20 tekrar.
Bench dips 2 set × Max tekrar.
Bacak :
Barbell squat 4 set × 5-8 tekrar.
Leg extension 3 set × 12-15 tekrar.
Leg press 3 set × 10-12 tekrar.
Leg curl 3 set × 12-15 tekrar.
Standing calf raise 4 set × 15-20 tekrar.
İncline bench press 4 set × 6–8 tekrar.
Fly machine chest 3 set × 10–12 tekrar.
Cable crossover 3 set × 12–15 tekrar.
Push-up 2 set X tükeniş.
Omuz :
Shoulder press 4 set × 6–8 tekrar.
Machine lateral raise 3 set × 10–12 tekrar.
One-ARM dumbbell lateral raise 3 set × 10–12 tekrar (her iki kol için)
Reverse machine fly deltoid 3 set × 12–15 tekrar.
Biceps :
Barbell curl 4 set × 6-8 tekrar.
Dumbell curl 3 set × 8-10 tekrar.
Hammer curl 3 set × 10-12 tekrar.
Sırt :
Lat pulldown 4 set × 8-10 tekrar.
Seated cable row 3 set × 10-12 tekrar.
Seated row machine 3 set × 12-15 tekrar.
T bar row 4 set × 6-8 tekrar.
Triceps :
Overhead dumbbell extension 3 set × 10-12 tekrar.
Pushdown 3 set × 12-15 tekrar.
Rope pushdown 3 set × 15-20 tekrar.
Bench dips 2 set × Max tekrar.
Bacak :
Barbell squat 4 set × 5-8 tekrar.
Leg extension 3 set × 12-15 tekrar.
Leg press 3 set × 10-12 tekrar.
Leg curl 3 set × 12-15 tekrar.
Standing calf raise 4 set × 15-20 tekrar.
Son düzenleme: