Antrenman programı iyi mi?

• Bench press 3x10 40 kilo genelde 12 çıkarmaya çalışıyorum.
• Incline dumbell press 30 kilo 3x12.
• Wide chest press 3x12.
• Machine fly 3x12.
• Cable fly 3x12.

• Rope pushdown 3x12-20
• Skull crusher 3x12-15

• Lat pull down 3x12 50 kilo.
• Barbell row 3x12 10 kilo.
• Seated cable row 3x12 60 kilo.
• Rope row 3x12 bunun ismini tam bilmiyorum ama ayakta 40 derecelik açıyla karnıma doğru çekiyorum.

• Düz bar ile curl. 3x12 15 kilo.
• Hammer curl, arada tükenişe gidiyorum ve tamamen yorulduktan sonra hemen bırakıp 5 kilo alıp devam ediyorum. 3x12 7.5 kilo.

• Shoulder press 3x12 15 kilo.
• Lateral raise 3x20 7,5 kilo.
• Öne doğru açış 3x20 7,5

• Mekik 3 X çekebildiğim kadar yani tükeniş.
• Rope crunch. 3x15.

cinar_yasarrr dedi:

Göğüs-Arka Kol için;

Göğüse dips eklenebilir, 3 set tükeniş şeklinde. Ayrıca fazla olacağından Wide Chest Press çıkartılabilir.

Arka kolda ise lying triceps extension eklense güzel olur. 3 set 12 tekrar.

Sırt-Ön Kol için;

Rope Row çıkartılıp barfiks eklenebilir, tükeniş 3 set. Shrug da eklenebilir 3 set 10 tekrar.

Ön kol için Seated İncline Dumbell Curl iyi olur 3 set 15-20 tekrar arası.

Omuz için;

Lateral Raise 20 tekrardan 15'e indirilip 5 set yapılabilir fakat 3 ayda 7.5kg ile 20 tekrar imkansız, tabi doğru formda.

Ben 2 yıldır yapıyorum 7.5kg ile 15 tekrar anca çıkıyor. Form çok önemli.

Arka omuz çalışmayı es geçmişsin, kasların arka kısımlarını çalışmak sakatlığı engeller.

Reverse Fly Machine 3 set 12 tekrar öneriyorum.

Ayrıca bacak göremedim. Bacak kesinlikle çalışılmalı. Ona da;

Hip Trust 3x12,
Leg Press 3x12,
Leg Extension 3x15-20,
Romanian Deadlift 3x12 öneririm.

Genişletmek için tıkla...

kayrando1 dedi:

Kendi ağırlığımı kaldıramadığım için dips ve barfiks çekemiyorum.

Genişletmek için tıkla...