Antrenman programı iyi mi?

Hamza Aqs dedi:

Aşağıya yeni PPL antrenman programımı bıraktım. Sizce nasıl olmuş?

Push day.

Bench press 4x6-10
Cable-pecdec fly 4x12-15
Dumbell bench press 3x8-10

Shoulder press 4x6-10
Lateral raise 4x8-12
Barbell wide grip upright row 3x12-15

Skull crusher 3x8-12
V bar pushdown 3X-15-20
Dips 3x10-15

-----------------------------------------------------------

Pull day.

Barbell row 4x6-8
Lat pulldown 4x12-15
Wide grip row 3x8-12

S.m shrug 4x6-8

İncline curl 3x8-12
Preacher curl 3x12-15
Hammer curl 4x8-10

------------------------------------------------------------

Leg day.

Leg curl 3x12-15
Squat 3x6-8
Leg extension 3x12-15
S.m. Calf raise 4x15-20

----------------------------------------------------------

Push day.

Bench press 4x6-10
İncline bench press 4x6-10
Fly machine 3x12-15

Rear deltoid raise 4x12-18
Front raise 4x8-10
Lateral raise 3x8-12

V bar pushdown 4X-15-20
Overhead dumbell extension 4x12-15
Dips 3x8-12

--------------------------------------------------------

Pull day.

Lat pulldown 4x12-15
Close grip pull-down 4x12-15
Barbell deadlift 5X3.

S.m shrug 4x6-8

Barbell curl 4x10-12
Concentration curl 3x8-12
Hammer curl 3x6-12

-------------------------------------------------------

Leg day.

Leg curl 3x12-15
Squat 3x6-8
Leg extension 3x12-15
S.m. Calf raise 4x15-20

Genişletmek için tıkla...

Sentron dedi:

Güzel gözüküyor

Genişletmek için tıkla...

DumpcesTR dedi:

İleri seviye sporcu değilseniz 6 gün fazla hocam. Bacak günü 1 gün olsun ama dB walk lunge ve leg press de ekleyin.

Genişletmek için tıkla...

Hamza Aqs dedi:

Bir spor geçmişiniz var mı

Genişletmek için tıkla...

leobolt dedi:

Bacak günleri biraz zayıf kalmış, spesifik olarak Bulgarian Split squat ile dumbell leg curl eklemenizi öneririm. Squat set sayısını 5'e çıkarabilirsiniz.
Push günleri için set sayınız çok fazla. Belki set şiddetlerini artırıp set sayısını azaltarak daha iyi bir sonuç alınabilir.
Çekiş günleri için neden deadlift tercih ettiniz? Antrenman programınız sinir sisteminizi yeterince yorabilecek kapasitede. Deadlift yerine daha izole bir hareket tercih edebilirsiniz.

Kolaylıklar

Genişletmek için tıkla...

leobolt dedi:

Standing cable rope lat pushdown yapabilirsiniz. Belirttiğiniz sırt antrenmanınız için güzel bir tamamlayıcı olmasının yanı sıra sinir sisteminizi de rahatlatacaktır.

Genişletmek için tıkla...