Antrenman programı iyi mi?

Georgy Zhukov

Hectopat
Katılım
4 Şubat 2021
Mesajlar
967
Çözümler
1
Yer
İzmir
Selamlar sporun 2.ayını doldurdum ilk ay fullbody yaptım 2.ay aşağıda yazığım programı uyguladım şimdi de yapmaya devam edeceğim sizce değiştirmeye gerek var mı haftada 4 gün uyguluyorum.
1- göğüs-ön kol-arka kol.
İncline dumbbell chest press.
Bench press.
Dumbell fly.
Triceps pushdown.
Dumbbell tricep extension.
Barbell bicep curl.
Dumbell biceps curl.
Dumbbell concentration curl.
-------------
2- omuz-sırt-bacak
Lateral raise.
Shoulder press.
Close grip lat pulldown.
Cable row.
One ARM seated machine row.
Leg extension.
Leg press.
Leg curl.
 
Pazartesi Ön kol yapıp salı günü nasıl sırt çalışabiliyorsun ki. Sırt haraketlerinin çoğu ön kola yüklenir.

Ayrıca fazla haraket var.
 
Pazartesi göğüs + omuz + Triceps,
Salı Omuz + Arka kol + Trapez
Çarşamba - Bacak
Perşembe - dinlen
Cuma - Göğüs + Sırt + Omuz
Hareket için her bölgeye 2 hareket yeterli
Göğüs için Bench Press+ Herhangi istediğin bir Fly hareketi ben makineyi tercih ediyorum.
Omuz için lateral raise + Shoulder Press(İstediğin makine veya Dumbell)
Triceps için istediğin 1 hareket yeterli.
Sırt için Barbell Row + Latpulldown
Biceps için klasik barbell curl
Bacak için Squad + Leg extention veya Legpress + Leg Curl + Calf Raise

Georgy Zhukov dedi:
Bilmiyorum hocam yapabiliyorum ön kolu çok zorlamıyorum ondan da olabilir.
Genişletmek için tıkla...

Hocam o zaman hareketlerde kendini yeterince zorlamıyorsun. Ben 70 kilo ile bench girsem kası yormam için aralıksız herhalde 6-7 set atmam gerekir sadece bench için. İtiş hareketlerinde 6-8 tekrar atabileceğin çekiş veya kol hareketlerinde ise 10 tekrarda tükeneceğin ağırlığı seçersen tek harekette 3 Set atarak da kası yorarsın hem de göğüs veya sırt attıktan sonra kol çalışacak çok fazla mecalin kalmaz.

Belki biraz şey olacak ama Gökalaf tarzı bodybuilderlar bile öyle 4-5 hareket atmıyolar yani o kadar harekete gerek yok.

Bu arada yazmayı unutmuşum. Sırt günü bir yandan da bar veya dumbell ile shrug atın.

Bunu sırt günü deme sebebim omuz günü atınca sırt günü çekiş yapmak işkence oluyor Trapez ağrısı ile.
 
Son düzenleme:

Teşekkürler hocam yani trapezi sırt gününe mi alayım.
 
GRKM DUMAN dedi:
Evet trapezi sırt ile beraber çalışın. Omuz ile beraber çalışınca çekiş günü tam yük verilmiyor sırta trapez ağrıyınca.
Genişletmek için tıkla...

Çok sağ olun hocam peki pazartesiye kadar eski programa devam edeyim mi yoksa yarın direk yazdığınız programı yapayim mi?
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…