Merhabalar Upper/Lower antrenman programı oluşturdum kendime ChatGPT 'nin de yardımını alarak . Haftada 4-5 Güne denk geliyor. Upper-Lower-Rest döngüsünü tekrarlayacak şekilde uygulayacağım. Program:
1- İncline Dumbell Press 3 set 8-12
2- Chest Supported Machine Row 3 set 8-12
3- Seated Dumbell Shoulder Press 3 set 8-12
4- Fly Machine 2 set 8-12
5 Lat Pulldown 2 set 8-12
6- Lateral Raises 2 set 12-15
7- Rear Delt Fly Machine 2 set 8-12
8- Dumbell Biceps Curl 2 set 8-12
9- Rope Pushdown 2 set 8-12
10- Barbell Shrug 2 set 12-15
11- Bilek 2 set 12-15
Setler arası dinlenme compound egzersizlerde 2,5 dk izole hareketlerde ise 90-120 saniye arası.
Aklımdaki soru ise sizce upper day için ağır bir program mı olmuş yani set sayısı fazla mı? Ayrıyeten hafta boyunca 2 defa aynı antrenmanı yapsam sorun olur mu yoksa haftanın diğer günkü antrenmanında hareketleri değiştirmeli miyim? (örn: pazartesi rope pushdown perşembe skullcrusher gibi) Onun dışında sizin önerileriniz var mı programda değiştirilebilecek şeyler hakkında şimdiden teşekkürler.
1- İncline Dumbell Press 3 set 8-12
2- Chest Supported Machine Row 3 set 8-12
3- Seated Dumbell Shoulder Press 3 set 8-12
4- Fly Machine 2 set 8-12
5 Lat Pulldown 2 set 8-12
6- Lateral Raises 2 set 12-15
7- Rear Delt Fly Machine 2 set 8-12
8- Dumbell Biceps Curl 2 set 8-12
9- Rope Pushdown 2 set 8-12
10- Barbell Shrug 2 set 12-15
11- Bilek 2 set 12-15
Setler arası dinlenme compound egzersizlerde 2,5 dk izole hareketlerde ise 90-120 saniye arası.
Aklımdaki soru ise sizce upper day için ağır bir program mı olmuş yani set sayısı fazla mı? Ayrıyeten hafta boyunca 2 defa aynı antrenmanı yapsam sorun olur mu yoksa haftanın diğer günkü antrenmanında hareketleri değiştirmeli miyim? (örn: pazartesi rope pushdown perşembe skullcrusher gibi) Onun dışında sizin önerileriniz var mı programda değiştirilebilecek şeyler hakkında şimdiden teşekkürler.