Antrenman programı nasıl olmalı?

ahmetkrdmn · 27 Aralık 2025

Merhaba arkadaşlar, antrenman programımı paylaşmak istiyorum, kafamda bir soru işareti kalmasın diye oldukça güzel hissiyatı var ama belki gelişimimi hızlandıracak bir şey olur veya yaptığım hareketler için tavsiyeniz olur diye paylaşmak istiyorum. PPL (push pull legs) yapıyorum.

Pazartesi - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Front lateral raise.
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Salı - pull day.
Close grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

Çarşamba - leg day.
Leg extension.
Leg curl.
Squat.
Seated adductor machine.
Cable crunch.

Perşembe - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Front lateral raise.
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Cuma - pull day.
Neutral grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

OOM500 · 27 Aralık 2025

ahmetkrdmn dedi:
Merhaba arkadaşlar, antrenman programımı paylaşmak istiyorum, kafamda bir soru işareti kalmasın diye oldukça güzel hissiyatı var ama belki gelişimimi hızlandıracak bir şey olur veya yaptığım hareketler için tavsiyeniz olur diye paylaşmak istiyorum. PPL (push pull legs) yapıyorum.

Pazartesi - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Front lateral raise.
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Salı - pull day.
Close grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

Çarşamba - leg day.
Leg extension.
Leg curl.
Squat.
Seated adductor machine.
Cable crunch.

Perşembe - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Cuma - pull day.
Neutral grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

5 gün üst üste gitmek mantıklı değil. Her gün farklı yerler çalışılsa da biriken sinir sistemi bitkinliği sonraki günleri de etkiliyor.

Reverse pushdown da gereksiz olmuş tüm başların çalışılması için diğer hareketler yeterli zaten.

taramavalo · 27 Aralık 2025

ahmetkrdmn dedi:
Merhaba arkadaşlar, antrenman programımı paylaşmak istiyorum, kafamda bir soru işareti kalmasın diye oldukça güzel hissiyatı var ama belki gelişimimi hızlandıracak bir şey olur veya yaptığım hareketler için tavsiyeniz olur diye paylaşmak istiyorum. PPL (push pull legs) yapıyorum.

Pazartesi - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Front lateral raise.
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Salı - pull day.
Close grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

Çarşamba - leg day.
Leg extension.
Leg curl.
Squat.
Seated adductor machine.
Cable crunch.

Perşembe - push day.
Pec fly.
Incline bench press.
Cable crossover (bench ile)
Front lateral raise.
Lateral raise.
Overhead triceps extension.
V-bar triceps pushdown.
Reverse triceps pushdown (izole)

Cuma - pull day.
Neutral grip lat pulldown.
Barbell row.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Reverse fly.
Dumbell curl.
Seated cable curl.
Reverse Z-bar curl.
Forearm (iç ve dış)

Perşembe günü dinlenip Cuma Cumartesi yapmanı tavsiye ederim. Yok yapamam diyorsan da haftada 4 gün yapmanı öneririm. Diğer önerilerim ise:
Omuz için pres yapmamanın sebebi nedir? Bu inanlımaz saçma, aynı şekilde triceps için 3 hareket yapman daha da saçma. Biceps için yine çok fazla hareket var. Eğer bileklerin ince değilse, geride kalmamışsa ekstra bilek çalışmana gerek yok. Ha ileri seviye sporcu olursun bilek geri kalmıştır çalışırsın o ayrı da şu an için lüzumsuz. Bacak gününe bir karın hareketi daha ekle, mümkünse barfiks barında asılı kalıp ayağını kaldırma hareketi olsun. Hareketlerin set ve tekrar sayılarını yazmamışsın ancak pres, squat gibi ağır hareketler için 8'den fazlasını önermem. 3 set kafidir.

ahmetkrdmn · 28 Aralık 2025

taramavalo dedi:
Perşembe günü dinlenip Cuma Cumartesi yapmanı tavsiye ederim. Yok yapamam diyorsan da haftada 4 gün yapmanı öneririm. Diğer önerilerim ise:
Omuz için pres yapmamanın sebebi nedir? Bu inanlımaz saçma, aynı şekilde triceps için 3 hareket yapman daha da saçma. Biceps için yine çok fazla hareket var. Eğer bileklerin ince değilse, geride kalmamışsa ekstra bilek çalışmana gerek yok. Ha ileri seviye sporcu olursun bilek geri kalmıştır çalışırsın o ayrı da şu an için lüzumsuz. Bacak gününe bir karın hareketi daha ekle, mümkünse barfiks barında asılı kalıp ayağını kaldırma hareketi olsun. Hareketlerin set ve tekrar sayılarını yazmamışsın ancak pres, squat gibi ağır hareketler için 8'den fazlasını önermem. 3 set kafidir.

Neden 5 gün üst üste yapmama karşısınız? Omuz için press yaparken omuzum çalışmıyormuş gibi hissediyorum ve press hareketlerinin gelişimi çok da iyi değilmiş açışlar daha iyiymiş. Triceps için 3 hareket yapmam neden saçma? 3 farklı başı var tricepsin. Biceps için fazla hareket yaptığımı düşünmüyorum sadece biraz daha üstüne düşmek istiyorum çünkü küçük hissediyorum. Bileklerim geri kalmış hissediyorum bu yüzden bilek çalışıyorum. "Barfiks barında asılı kalıp ayağını kaldırma" hareketinden kastın eğer knee raise on bar ise o hareketin karın kası geliştirdiği yok araştırmanı öneririm. Hareketlerin hepsinde 1 set ısınma yapıp ardından 2 ana set yapıyorum. Minimum 6 tekrar maksimum 10 tekrar yapıyorum her set tükeniş veya 1 rep in reserve yapıyorum

taramavalo · 28 Aralık 2025

ahmetkrdmn dedi:
Neden 5 gün üst üste yapmama karşısınız? Omuz için press yaparken omuzum çalışmıyormuş gibi hissediyorum ve press hareketlerinin gelişimi çok da iyi değilmiş açışlar daha iyiymiş. Triceps için 3 hareket yapmam neden saçma? 3 farklı başı var tricepsin. Biceps için fazla hareket yaptığımı düşünmüyorum sadece biraz daha üstüne düşmek istiyorum çünkü küçük hissediyorum. Bileklerim geri kalmış hissediyorum bu yüzden bilek çalışıyorum. "Barfiks barında asılı kalıp ayağını kaldırma" hareketinden kastın eğer knee raise on bar ise o hareketin karın kası geliştirdiği yok araştırmanı öneririm. Hareketlerin hepsinde 1 set ısınma yapıp ardından 2 ana set yapıyorum. Minimum 6 tekrar maksimum 10 tekrar yapıyorum her set tükeniş veya 1 rep in reserve yapıyorum

Kardeş madem bu kadar çok biliyorsun her şeyi buraya konu açma sebebin nedir tam olarak? Devam et bu kafayla sen

OOM500 · 28 Aralık 2025

ahmetkrdmn dedi:
Neden 5 gün üst üste yapmama karşısınız?

Sinir sistemi bitkinliği. Üst üste yaptığın her antrenman bir sonraki günün performansını düşürüyor.

ahmetkrdmn dedi:
Omuz için press yaparken omuzum çalışmıyormuş gibi hissediyorum ve press hareketlerinin gelişimi çok da iyi değilmiş açışlar daha iyiymiş.

İyi olmadığını kim söylüyor? Form düzgünse omuzun çalışmama gibi bir ihtimali yok. Front raise dediğin hareket progressive overload bakımından da iyi değil zaten fazla ilerleyemezsin.

Ön omuz diye yaptığın hareketin ROM'unun büyük bir kismında üst göğüs daha aktif zaten.

ahmetkrdmn dedi:
Triceps için 3 hareket yapmam neden saçma? 3 farklı başı var tricepsin.

Lateral ve medial başın fonksiyonları aynı ikisi de sadece dirsekten geçiyor bunları birbirinden anlamlı bir fark oluşturacak şekilde biaslayamazsın. Long head biaslanabilir o ayrı konu o iki eklemden geçiyor. Bu yüzden 2 hareket yeterli zaten.

ahmetkrdmn dedi:
"Barfiks barında asılı kalıp ayağını kaldırma" hareketinden kastın eğer knee raise on bar ise o hareketin karın kası geliştirdiği yok araştırmanı öneririm.

Karın kası odaklı bir hareket olmadığı konusunda haklısın fakat geliştirdiği yok da değil. Karın kasları izometrik çalışıyor fakat evet daha iyi alternatifleri var. Karın kaslarının ana fonksiyonu olan omurga fleksiyonunun gerçekleştirildiği hareketler karın kası için çok daha iyi. Cable crunch gibi.

Antrenman programı nasıl olmalı?

ahmetkrdmn

Hectopat

OOM500

Hectopat

taramavalo

Picopat

ahmetkrdmn

Hectopat

taramavalo

Picopat

OOM500

Hectopat