Antrenman programı nasıl?

Helra1 · 13 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Güzel olmuş. 3 set olan hareketler 2'ye düşürülüp 2 set tükenişe 1 tekrar kala çalışılması yeterli olur 3 sete ihtiyaç yok dediğim gibi 1. setin verdiği uyarı zaten eşsiz bunu tekrarlamak çok zor o yüzden 2 setten ötesi daha çok uyarıdan ziyade biriken bitkinlik ve kas hasarı buna bağlı olarak da uzayan toparlanma. (Bu dediğim eğer 3 setin 3'ü de tükenişe yakın çalışılıyorsa. İlk set ısınma seti falansa sıkıntı yok. Çalışma setlerinden bahsediyorum.) Onun dışı gayet iyi. Progressive overload göremediğiniz bölgeler olursa hacmi düşürürsünüz hafiften. Göğüs, biceps ve triceps kas hasarına en yatkın, en geç toparlanan bölgeler.

Ne demek.

Dediğiniz düzenlemeleri uygulayacağım hocam. Bazı hareketlerde ağırlık ve tekrar artmıyor hatta bazen düşüyor. Mesela antrenmanda ilk chest press machine yapınca 70KG 8 tekrar yapıyorum ama ilk başka hareketi yaparsam bu kilo 60'a kadar düşebiliyor. Shoulder Press Machine'de de ilk harekete omuzla başlarsam 60 kilo 10 tekrar çıkarken başka hareketten buna geçince 6-8 tekrara düşüyor. Bu sıralama nasıl olmalı?
Yani her harekette ve her sette tükenişten 1 tekrar önce bırakın mı diyorsunuz hocam?

OOM500 · 14 Ocak 2025

Helra1 dedi:
Dediğiniz düzenlemeleri uygulayacağım hocam. Bazı hareketlerde ağırlık ve tekrar artmıyor hatta bazen düşüyor. Mesela antrenmanda ilk chest press machine yapınca 70KG 8 tekrar yapıyorum ama ilk başka hareketi yaparsam bu kilo 60'a kadar düşebiliyor. Shoulder Press Machine'de de ilk harekete omuzla başlarsam 60 kilo 10 tekrar çıkarken başka hareketten buna geçince 6-8 tekrara düşüyor. Bu sıralama nasıl olmalı?
Yani her harekette ve her sette tükenişten 1 tekrar önce bırakın mı diyorsunuz hocam?

Evet tam olarak öyle fakat 3-4 set değil tabii. 2 set en fazla. Sıralama ise önceliğinize göre. Nereye öncelik vermek istiyorsanız orayı başa alabilirsiniz.

Helra1 · 15 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Evet tam olarak öyle fakat 3-4 set değil tabii. 2 set en fazla. Sıralama ise önceliğinize göre. Nereye öncelik vermek istiyorsanız orayı başa alabilirsiniz.

Peki hocam omuzda yapacağım setleri alt vücut gününde yapsam olur mu?

OOM500 · 15 Ocak 2025

Helra1 dedi:
Peki hocam omuzda yapacağım setleri alt vücut gününde yapsam olur mu?

Tabii ki bayağı kişi öyle yapıyor. Zaten omuz ön omuzu saymazsak (çoğu kişinin izolasyona ihtiyacı olmadığı bir bölge zaten. Göğüs programınızda incline press varsa yeterince uyarılıyor. Ben de shoulder press yapmıyoum) çalışması yorucu bir bölge olmadığı için alt vücutta sıkıntı da çıkarmaz uzun da sürmez. Üst vücut antrenmanı da kısalır.

woon_95 · 15 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Tabii ki bayağı kişi öyle yapıyor. Zaten omuz ön omuzu saymazsak (çoğu kişinin izolasyona ihtiyacı olmadığı bir bölge zaten. Göğüs programınızda incline press varsa yeterince uyarılıyor. Ben de shoulder press yapmıyoum) çalışması yorucu bir bölge olmadığı için alt vücutta sıkıntı da çıkarmaz uzun da sürmez. Üst vücut antrenmanı da kısalır.

Alt vücut antrenmanı üst vücut kadar yormadığı için omuzu alt vücut gününe alıyorum o zaman. Alt vücut antrenmanı şu şekilde ve üstte yazdığım omuz hareketlerinin hepsini eklemem sorun olur mu?
Stiff Leg Deadlifts 2 Set
Leg Curl 2 Set
Leg Extensions 2 Set
One Leg Press 2 Set
Leg Press Calf Raise 2 Set
Knee Raise 3 Set
Cable Crunch 3 Set

OOM500 · 15 Ocak 2025

woon_95 dedi:
Alt vücut antrenmanı üst vücut kadar yormadığı için omuzu alt vücut gününe alıyorum o zaman. Alt vücut antrenmanı şu şekilde ve üstte yazdığım omuz hareketlerinin hepsini eklemem sorun olur mu?
Stiff Leg Deadlifts 2 Set
Leg Curl 2 Set
Leg Extensions 2 Set
One Leg Press 2 Set
Leg Press Calf Raise 2 Set
Knee Raise 3 Set
Cable Crunch 3 Set

Evet olur. Tek bir karın hareketi yeter bu arada. Döngü halinde yaparsınız bir upper knee raise bir upper cable crunch gibi. Omuzu böle debilirsiniz. Upperda sırt ve göğüsle beraber ön ve arka omuz da çalışıyor onlar upperda olur laterali alt vücut günü yaparsınız gibi gibi.

OOM500 dedi:
Evet olur. Tek bir karın hareketi yeter bu arada. Döngü halinde yaparsınız bir upper knee raise bir upper cable crunch gibi. Omuzu böle debilirsiniz. Upperda sırt ve göğüsle beraber ön ve arka omuz da çalışıyor onlar upperda olur laterali alt vücut günü yaparsınız gibi gibi.

upper demişim lower.

woon_95 · 15 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Evet olur. Tek bir karın hareketi yeter bu arada. Döngü halinde yaparsınız bir upper knee raise bir upper cable crunch gibi. Omuzu böyle debilirsiniz. Upperda sırt ve göğüsle beraber ön ve arka omuz da çalışıyor onlar upperda olur laterali alt vücut günü yaparsınız gibi gibi.

Zaten lateral dışındakiler daha çok yoruyor hocam o yüzden bütün omuz hareketlerini alt vücuta almak daha iyi olmaz mı benim için?

Antrenman programı nasıl?

Helra1

Hectopat

OOM500

Hectopat

Helra1

Hectopat

OOM500

Hectopat

woon_95

Femtopat

OOM500

Hectopat

woon_95

Femtopat