Antrenman programı nasıl?

• Sırt - triceps omuz.
• Sırt.
• Lat pulldown 3x10.
• Seated cable row 3x10.
• Low row 3x10.
• Dumble row 3x10.
• Shrug (yanana kadar 3 set)
• Deadlift 3x6.
• Triceps.
• Triceps pushdown 3x10.
• Reverse pushdown 3x10.
• Z bar skullcrusher 3x12.
• Omuz.
• Cable lateral raise 3x12.
• Cable front raise 3x12.
• Dumble shoulder press 3x12.
• Arka omuz için fly machine 3x12.

• Bacak-omuz- biceps.
• Bacak.
• Bench squat 3x8.
• Leg extension 3X 12.
• Arka bacak extension 3x12.
• Leg press 3x12.
• Omuz.
• Cable lateral raise 3x12.
• Cable front raise 3x12.
• Dumble shoulder press 3x12.
• Arka omuz fly 3x12.
• Biceps.
• Hammer curl 3x8.
• Biceps curl 3x8.

• Göğüs -triceps -biceps
• Göğüs.
• Cable aşağıya doğru fly 3x12.
• Cable yukarıya doğru fly 3x12.
• Bench press 3x7.
• İncline chest press 3x10.
• Triceps.
• Triceps pushdown 3x12.
• Reverse pushdown 3x12.
• Z bar skullcrusher 3x12.
• Biceps.
• Hammer curl 3x8.
• Biceps curl 3x8.
• Preacher curl 3x8.

Kutay Esmez dedi:

Ne zamandır sporla ilgileniyorsunuz?

Çok fazla hareket var daha temel hareketlerden başlamanızı öneririm eğer yeniyseniz.

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

Haftada 3 gün spora gidebiliyorum.

Salı.

• Sırt - triceps omuz.
• Sırt.
• Lat pulldown 3x10.
• Seated cable row 3x10.
• Low row 3x10.
• Dumble row 3x10.
• Shrug (yanana kadar 3 set)
• Deadlift 3x6.
• Triceps.
• Triceps pushdown 3x10.
• Reverse pushdown 3x10.
• Z bar skullcrusher 3x12.
• Omuz.
• Cable lateral raise 3x12.
• Cable front raise 3x12.
• Dumble shoulder press 3x12.
• Arka omuz için fly machine 3x12.

Perşembe.

• Bacak-omuz- biceps.
• Bacak.
• Bench squat 3x8.
• Leg extension 3X 12.
• Arka bacak extension 3x12.
• Leg press 3x12.
• Omuz.
• Cable lateral raise 3x12.
• Cable front raise 3x12.
• Dumble shoulder press 3x12.
• Arka omuz fly 3x12.
• Biceps.
• Hammer curl 3x8.
• Biceps curl 3x8.

Prechar curl 3x10.

Cumartesi.

• Göğüs -triceps -biceps
• Göğüs.
• Cable aşağıya doğru fly 3x12.
• Cable yukarıya doğru fly 3x12.
• Bench press 3x7.
• İncline chest press 3x10.
• Triceps.
• Triceps pushdown 3x12.
• Reverse pushdown 3x12.
• Z bar skullcrusher 3x12.
• Biceps.
• Hammer curl 3x8.
• Biceps curl 3x8.
• Preacher curl 3x8.

Sizce nasıl program? Antrenman sırasında enerjim yetiyor 3 bölgeye böylelikle triceps biceps ve omuzu haftada 2 kez ,sırt göğüs ve bacağı haftada 1 kez çalıştırmış oluyorum.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Sırt göğüs ve bacak neden haftada 1 ki? Her türlü geride kalırlar kol ve omuzlara göre. Direkt fullbody ya da Upper-Lower-Upper yap bence.

Onun dışında sırttan dumbell row ve deadlift çıkarılabilir. Fazla çünkü hareketler.

Omuzdan front raise çıkarılabilir gereksiz.

Bacakta squat ile leg press aşağı yukarı aynı şey birinin yerine bir kalf hareketi daha iyi olur.

Göğüste 2 farklı fly yapmaya gerek yok. 2-3 hareket yeter göğüse. Incline press, flat press ve 1 fly varyasyonu.

Arka kolda reverse pushdown çıkarılabilir bir mantığı yok hareketin. Pushdown ile aynı şey tek fark daha az güç kullanabiliyorsun. Farklı bir başı çalıştırmıyorr

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

7 aydır sporla ilgileniyorum ilk 4 ay fullbody çalıştım.

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

Reverse pushdown medial başı çalıştırıyor diyorlar hocam

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Medial başı overhead extension da çalıştırıyor. Dediğim gibi doğru değil bu. Triceps bilek kemiklerine bağlı değil ki tutuş değiştirince hedef baş değişsin.

Medial ve lateral baş için overhead, long için pushdown yap geç.

Rehber: Overhead Extensionlar Long Head odaklı değildir

Merhabalar bu rehberimde overhead extensionların neden long head odaklı değil, medial ve lateral head odaklı olduğunu açıklayacağım. Rehberin kendisi hakkında yorumlarınızı da yapabilirsiniz. (Okuması bayıyor mu gibi) Öncelikle bu rehberi yazmanın sebebi camiada bu konuda çok fazla bilgi...

www.technopat.net

Genişletmek için tıkla...