Spora başlayalı 3 hafta oldu ilk hafta fullbody yaptım sonrasında hoca bana program yazdı fakat bir yakınıma gösterdim yeni başlayanlar için fazla olduğunu söyledi bana bu programı önerdi. Bilgisi olan arkadaşlar program iyi mi ve iyiyse set ve tekrar konuları konusunda yardımcı olur musunuz?
Lat pulldown
Dumbell row.
Barbell row
Push down
Rop push down
Dips tükenene kadar.
2. gün.
Bench press
Bench dumbell fly
İnchline dumbell press
Butterfly
Barbell curl.
Seated dumbell curl
Hummer curl
3. gün.
Shoulder press
Lateral raise-
Front
Raise
Bentover fly
Leg press.
Bu da hocanın yazdığı program.
##1. gün.
*Bench press 4×10
Pec fly 3×12
Pull over 3×15
*Shoulder press machine 4×10
Lateral raise 4×15
*Rope pushdown 3×12
Dumbell ext 3×12
*Crunch 3×15
Leg raise 3×10
Plank 3×max
##2. gün.
*Lat pulldown 3×12
Seated cable row 4×15
Lat pulldown close grip 3×12
*Lateral raise 4×15
Reverse pec fly 4×12
*Dumbell curl 3×15
Incline dumbell curl 3×15
*Dumbell shrug 4×10
Rear delt row rope 4×10
##3. gün.
*Reverse barbell wrist curl 4×15
Bench dumbell wrist curl 4×15
*Squat 4×10
Leg press 3×12
Leg ext 3×15
*Deadlift 4×10
Single leg deadlift 3×12
Leg curl 3×15
*Seated calf raise 4×15
Triangular calf raise 4×8
Dumbell row.
Barbell row
Push down
Rop push down
Dips tükenene kadar.
2. gün.
Bench press
Bench dumbell fly
İnchline dumbell press
Butterfly
Barbell curl.
Seated dumbell curl
Hummer curl
3. gün.
Shoulder press
Lateral raise-
Front
Raise
Bentover fly
Leg press.
Bu da hocanın yazdığı program.
##1. gün.
*Bench press 4×10
Pec fly 3×12
Pull over 3×15
*Shoulder press machine 4×10
Lateral raise 4×15
*Rope pushdown 3×12
Dumbell ext 3×12
*Crunch 3×15
Leg raise 3×10
Plank 3×max
##2. gün.
*Lat pulldown 3×12
Seated cable row 4×15
Lat pulldown close grip 3×12
*Lateral raise 4×15
Reverse pec fly 4×12
*Dumbell curl 3×15
Incline dumbell curl 3×15
*Dumbell shrug 4×10
Rear delt row rope 4×10
##3. gün.
*Reverse barbell wrist curl 4×15
Bench dumbell wrist curl 4×15
*Squat 4×10
Leg press 3×12
Leg ext 3×15
*Deadlift 4×10
Single leg deadlift 3×12
Leg curl 3×15
*Seated calf raise 4×15
Triangular calf raise 4×8
Son düzenleyen: Moderatör:
