Antrenman programı nasıldır?

xFruise · 19 Ocak 2025

Selamünaleyküm , şu an birkaç aydır aşağıda yazdığım programı uygulamaktayım fazla volüm mü veriyorum yoksa yetersiz çalıştığım bir yer var mı bilgisi olan kişilerden yorumlamasını istiyorum en altta haftalik kaç set ayırdığını da belirteceğim.

Pazartesi : Sırt biceps bilek.
3x12 lat pulldown 70. 10-10-9
3x12 t-bar row. 40.
3x10 One ARM Low row 32.5
2XMAX rope pullover 60 12-12

2X barbell curl 12.5 9-7
2X ıncline dumbell curl 10 12-10
2X hammer 17.5 12-10
(2X de ilk setler 12'ye git , son set droplu tükeniş)

Salı : Göğüs omuz triceps.
Bench press.
Incline dumbell press.
Dumbell fly.
Shoulder press machine 20 7-7-7
Lateral raise 10 15-15-16
Rear delt. 50 12-12-13
Skull crusher.
Pushdown.
Rope pushdown.

Çarşamba off.

Perşembe: Omuz bilek bacak.
3X dumbell shoulder press 22.5 10-9-9
Lateral raise 10 15-15-22
Dumbell shrug. 30. 12-12-12
Rear delt 55 12-12-10

Leg press 100 10-10-10
Leg extension 44 9-8-8
Leg curl 44 12-12-12
Dumbell calf 25 12-12-15

Cuma: Sırt biceps.

Cumartesi: Göğüs triceps.
Bench press. 80 7-5-5
Incline dumbell press. 27.5 10-9-9
Dumbell fly. 15. 12-12-11
2XMAX skull crusher 10 12-12-12
12.5 8-7
2XMAX pushdown 50 12-14
2XMAX rope pushdown 30 12-13
(2X de ilk setler 12'ye git , son set droplu tükeniş)

Sırt : 22set.
Göğüs : 18set.
Omuz : 21set.
Triceps : 12set.
Biceps : 12set.

Bilek 3'lü ilk.
İç 50 kilo.
Dış 20 kilo.
Curl 25 kilo.

0tac · 19 Ocak 2025

Guzel program set sayisi dusuk degil, omuz fazla, göğüs icin 16-18 set civari ideal deniyor ancak zaten kolay uyarilabilen kas-zihin iliskisi kolay kurulan bir kas ben haftada 10-12 set calisiyorum o kadar sete gerek yok eger kas agrilariniz v.b varsa. Sali ile pzt gunlerini degistirebilirsin gogus biraz daha uzun surede yenilenir.

xFruise · 19 Ocak 2025

0tac dedi:
Guzel program set sayisi dusuk degil, omuz fazla, göğüs icin 16-18 set civari ideal deniyor ancak zaten kolay uyarilabilen kas-zihin iliskisi kolay kurulan bir kas ben haftada 10-12 set calisiyorum o kadar sete gerek yok eger kas agrilariniz v.b varsa. Sali ile pzt gunlerini degistirebilirsin gogus biraz daha uzun surede yenilenir.

Omuzu dikkate alacağım evet ağrılar oluyor fakat o günleri degistirirsem bu sefer cumartesi göğüs attıktan sonra pazartesi tekrar göğüs atamam o yüzden orasını değiştiremiyorum onun dışında teşekkürler

0tac · 19 Ocak 2025

xFruise dedi:
Omuzu dikkate alacağım evet ağrılar oluyor fakat o günleri degistirirsem bu sefer cumartesi göğüs attıktan sonra pazartesi tekrar göğüs atamam o yüzden orasını değiştiremiyorum onun dışında teşekkürler

Dedigim gibi gogus ve omuz fazla onlari dusursen de hipertrofi cok degismez yuksek ihtimal ama merkezi sinir sistemi tuketimi azalir agrilar falan da azalir. Rotator cuff icin face pull ekleyebilirsiniz bir de sirta.

xFruise · 19 Ocak 2025

0tac dedi:
Dedigim gibi gogus ve omuz fazla onlari dusursen de hipertrofi cok degismez yuksek ihtimal ama merkezi sinir sistemi tuketimi azalir agrilar falan da azalir. Rotator cuff icin face pull ekleyebilirsiniz bir de sirta.

anladım tamamdır

OOM500 · 19 Ocak 2025

xFruise dedi:
Selamünaleyküm , şu an birkaç aydır aşağıda yazdığım programı uygulamaktayım fazla volüm mü veriyorum yoksa yetersiz çalıştığım bir yer var mı bilgisi olan kişilerden yorumlamasını istiyorum en altta haftalik kaç set ayırdığını da belirteceğim.

Pazartesi : Sırt biceps bilek.
3x12 lat pulldown 70. 10-10-9
3x12 t-bar row. 40.
3x10 One ARM Low row 32.5
2XMAX rope pullover 60 12-12

2X barbell curl 12.5 9-7
2X ıncline dumbell curl 10 12-10
2X hammer 17.5 12-10
(2X de ilk setler 12'ye git , son set droplu tükeniş)

Salı : Göğüs omuz triceps.
Bench press.
Incline dumbell press.
Dumbell fly.
Shoulder press machine 20 7-7-7
Lateral raise 10 15-15-16
Rear delt. 50 12-12-13
Skull crusher.
Pushdown.
Rope pushdown.

Çarşamba off.

Perşembe: Omuz bilek bacak.
3X dumbell shoulder press 22.5 10-9-9
Lateral raise 10 15-15-22
Dumbell shrug. 30. 12-12-12
Rear delt 55 12-12-10

Leg press 100 10-10-10
Leg extension 44 9-8-8
Leg curl 44 12-12-12
Dumbell calf 25 12-12-15

Cuma: Sırt biceps.

Cumartesi: Göğüs triceps.
Bench press. 80 7-5-5
Incline dumbell press. 27.5 10-9-9
Dumbell fly. 15. 12-12-11
2XMAX skull crusher 10 12-12-12
12.5 8-7
2XMAX pushdown 50 12-14
2XMAX rope pushdown 30 12-13
(2X de ilk setler 12'ye git , son set droplu tükeniş)

Sırt : 22set.
Göğüs : 18set.
Omuz : 21set.
Triceps : 12set.
Biceps : 12set.

Bilek 3'lü ilk.
İç 50 kilo.
Dış 20 kilo.
Curl 25 kilo.

Arkadaşın dediği gibi set sayıları yüksek o kadar volume gerek yok. Onun dışında droplu tükeniş yapmanı hiç önermem. Kas gelişimine bir katkısı yok sadece kas hasarı ve bitkinliği arttırır. Tükeniş yapmana da gerek yok hiçbir harekette. Tükenişe 1 tekrar kala bırakmak da aynı hipertrofiyi veriyor. Tükeniş sadece bitkinliği arttırıp toparlanmayı uzatıyor.
Bir de arka kolda rope pushdownı çıkarabilirsin. Pushdownı farklı aparatlarla yapmanın hiçbir farkı yok.

xFruise · 19 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Arkadaşın dediği gibi set sayıları yüksek o kadar volume gerek yok. Onun dışında droplu tükeniş yapmanı hiç önermem. Kas gelişimine bir katkısı yok sadece kas hasarı ve bitkinliği arttırır. Tükeniş yapmana da gerek yok hiçbir harekette. Tükenişe 1 tekrar kala bırakmak da aynı hipertrofiyi veriyor. Tükeniş sadece bitkinliği arttırıp toparlanmayı uzatıyor.
Bir de arka kolda rope pushdownı çıkarabilirsin. Pushdownı farklı aparatlarla yapmanın hiçbir farkı yok.

anladım tamamdır , peki hangi hareketlerde set sayısını düşürmeliyim bunda emin olamadım yardımcı olursanız çok iyi olur

OOM500 · 19 Ocak 2025

xFruise dedi:
anladım tamamdır , peki hangi hareketlerde set sayısını düşürmeliyim bunda emin olamadım yardımcı olursanız çok iyi olur

Direkt rope pulloverı çıkarabilirsin. Zaten sırttaki diğer hareketler sırt programında olması gereken 3 hareket türünde yani yeterli.
Önden çekiş, dirseklerin geniş açıda konumlandığı çekiş ve dirseklerin dar açıda konumlandığı çekiş.
Önden geniş tutuşlu çekişler alt kanat (klasik lat pulldown)
Dirseklerin dar açıda konumlandığı yani vücuda yakın olduğu rowlar veya dar tutuş önden çekişler üst kanat (Low row veya dar tutuş lat pulldown gibi.)
Dirseklerin geniş açıda konumlandığı çekişler ise üst sırtı hedef alır. (T bar row gibi)
Dersen alt sırt da lazım hyperextension eklersin.

xFruise · 19 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Direkt rope pulloverı çıkarabilirsin. Zaten sırttaki diğer hareketler sırt programında olması gereken 3 hareket türünde yani yeterli.
Önden çekiş, dirseklerin geniş açıda konumlandığı çekiş ve dirseklerin dar açıda konumlandığı çekiş.
Önden geniş tutuşlu çekişler alt kanat (klasik lat pulldown)
Dirseklerin dar açıda konumlandığı yani vücuda yakın olduğu rowlar veya dar tutuş önden çekişler üst kanat (Low row veya dar tutuş lat pulldown gibi.)
Dirseklerin geniş açıda konumlandığı çekişler ise üst sırtı hedef alır. (T bar row gibi)
Dersen alt sırt da lazım hyperextension eklersin.

Anladım çok teşekkür ederim

Trilemma · 19 Ocak 2025

OOM500 dedi:
Arkadaşın dediği gibi set sayıları yüksek o kadar volume gerek yok. Onun dışında droplu tükeniş yapmanı hiç önermem. Kas gelişimine bir katkısı yok sadece kas hasarı ve bitkinliği arttırır. Tükeniş yapmana da gerek yok hiçbir harekette. Tükenişe 1 tekrar kala bırakmak da aynı hipertrofiyi veriyor. Tükeniş sadece bitkinliği arttırıp toparlanmayı uzatıyor.
Bir de arka kolda rope pushdownı çıkarabilirsin. Pushdownı farklı aparatlarla yapmanın hiçbir farkı yok.

Tükeniş konusu çok+çok+çok doğru. Natural adama göre değil.

Antrenman programı nasıldır?

xFruise

Hectopat

0tac

Hectopat

xFruise

Hectopat

0tac

Hectopat

xFruise

Hectopat

OOM500

Hectopat

xFruise

Hectopat

OOM500

Hectopat

xFruise

Hectopat

Trilemma

Decapat