Bacak ve kalça nasıl küçültülür?

Herkese iyi akşamlar öncelikle. Direkt konuya gireceğim uzatmadan 16 yaşındayım 125-126kg 1.85 boyundayım ve Fitness'a gidiyorum 1 aydır. Oldum olası bacak ve kalça tarafında sıkıntı çekiyorum. Bacaklarım kalın yağlı ve kalçam vücüduma göre biraz büyük duruyor. Ben bundan bayağı bir rahatsız oluyorum. Fitness antrenmanımdan bahsedeceğim ve ricam sizden hareketleri yorumlamanız (bir sıkıntı var mı, bunu yap, bunu yapma) vs.

Haftanın 6 günü spora gidiyorum;
4 gün.
-15dk yürüyüş.
-10dk bisiklet.
-10dk eliptik bisiklet.
-3 set 60, 65kg leg press yapıyorum sadece bacaklar ve kalça için.
-3 set 59, 63kg pec deck fly.
-3 set 22kg shoulder press.
-3 set 41kg chest press.
-6 set 32, 36kg ön kol.
-3 set 50kg arka kol çalışıyorum rutinim bu.
-30 mekik.

2 gün ise.
-30dk yürüyüş.
-20dk bisiklet.
-10dk eliptik bisiklet yapıyorum sadece kardiyo bisiklet vs. arttırıyorum diğer güne farkla.
- Üstteki belirttiğim ağırlık çalışmalarını da yapıyorum 2 gün daha yoğun oluyor.

Evet her şey üstte belirttiğim gibi bacak ve kalça erimesi için neleri değiştirmem lazım?

Not: İlk başladığımda Fitness'a 130.5 kiloydum mekik 20 tane zor çekiyordum. Şu an 125-126kg oldum göğüslerimde çok fark gördüm bayağı küçüldüler kilomdan dolayı birazcık vardı sıkıntı değildi fakat kalça ve bacaklar fena canımı sıkıyor. Daha devam edeceğim spora vücüdum biraz sıkılaştı, 40 mekik vs çekebiliyorum artık 2'ye katlandı 1 ayda, şimdiden cevap veren arkadaşlara vaktinizi bana harcadığınız için teşekkür ederim yorumlarınızı bekliyorum iyi geceler herkese.

Dostum kalça ve bacak kısmı, bana göre, işin en zor kıs mıdır? Bisiklet ve yürüyüş kısmını arttırman gerekiyor. Ağırlık yağ eritmene yaramaz. 1 saat bisiklet, 1 saat yürüyüş, ve tempolu koşu yapmalısın. Kendini yormadan hafif hızda en az 10 dk koş günlük. Süreyi yavaş yavaş arttır. Uzman değilim, ama ağırlık kaldırma kısmın biraz abartı geldi bana. Fakat uzman değilim. Mekik sayın da çok düşük. Mekiği 50'e çıkar. Ne kadar çabuk sonuç istiyorsan o kadar fazla bu dediğim süreleri sayıları arttır. Kolay gelsin dostum.

Bisiklet ve yüzme

Kardeşim fitness yolu uzundur. Bir laf vardır "çok sevişerek çocuk yapılmaz" diye. 60 yıl kullanacağın bir vücut inşa ediyorsun. 1 gecede, 1 haftada, 1 ayda Instagram'da gördüğün değişimleri alamazsın. Öncelikle realistik ol bu iş disiplin işi, sen düzenli yaptıkça vücudun seni ödüllendirecek. Saçma sapan diyetlere girme değiştirmen gereken sürdürülebilir bir beslenme tarzı. Vücutta kısa süreli (1hafta-1ay) aralığında saçma sapan diyetlerle kalori açığı oluşturabilirsin ama metabolizmanı yavaşlatırsın. Rebound etkisi ile beraber tekrar çıkarsın aynı kilolara.

Ağırlık antrenmanları önemli. Kas kütleni arttırmak Amerikan muscle araba olmak gibi bir şeydir. Ne kadar kas arttırırsan o kadar çok yakarsın.

Şu hatalardan uzak dur:
+ Vücut kilonun yarısından fazla ağırlıklarla bele yük bindirecek hareketlerden uzak dur.( hareket tekniğin nasıl, formun nasıl bilmiyorum.)
+ Ego'nu salonun dışında bırak. Kası hissedemediğin her tekrar boşa giden tekrardır. Senin yorman gereken kastır, yorulan kas parçalanan kas gelişir.
+Kontrol edemediğin ağırlığın altına girme. Rakamların diğer insanlar için bir önemi yok.
+Her kas grubunu her gün hipertrofi (mikro düzeyde kasları yırtmak, gelişimi için,) antrenmanı yapma. Kasların dinlenmeye ihtiyacı var.

Çok kasmana gerek yok kendini bezdirmeden düzenli olarak yapman gereken bir şey. Saman alevi olmak olay değil, çıra gibi yanmak önemli. Her şeyde olduğu gibi devamlılık bu işin olmazsa olmazı.

Son olarak da bu işi direk bilenlerden öğren. Forumlarda olacak iş değil, tavsiye veren kişi kim? Eğitimi nedir? Kaç yıldır bu sporla uğraşıyor? Bunların hepsi önemli. Benim sana tavsiyem ingilizcen varsa İngilizce kaynakları araştırmak, Türkçe kaynaklarda ise bir sürü güzel hocalar var. Sevilir sevilmez ona karışmam fakat benim burada ilk önereceğim isim: Serdar aktolga. Instagram uzaktan eğitim hesabında, WhatsApp grubunda konuşulan soru cevapları ücretsiz bir biçimde paylaşıyor. Birçok şey öğrenebilirsin.

Doğru kişileri bul onlardan öğren bu işi.

Yusuf Serhan dedi:

Dostum kalça ve bacak kısmı, bana göre, işin en zor kıs mıdır? Bisiklet ve yürüyüş kısmını arttırman gerekiyor. Ağırlık yağ eritmene yaramaz. 1 saat bisiklet, 1 saat yürüyüş, ve tempolu koşu yapmalısın. Kendini yormadan hafif hızda en az 10 dk koş günlük. Süreyi yavaş yavaş arttır. Uzman değilim, ama ağırlık kaldırma kısmın biraz abartı geldi bana. Fakat uzman değilim. Mekik sayın da çok düşük. Mekiği 50'e çıkar. Ne kadar çabuk sonuç istiyorsan o kadar fazla bu dediğim süreleri sayıları arttır. Kolay gelsin dostum.

Genişletmek için tıkla...

1 saat bisiklet 1 saat yürüyüş ve diğer antrenmanlara ayıracak kadar vaktim olmuyor. Hafta içi 1:30 saat hafta sonu sınırsız vaktim oluyor. Hafta içi 1:30 saate koşu, bisiklet ve ağırlıkları sığdırmaya çalışıyorum ama koşu ve bisikleti biraz daha artıracağım.