Beslenme ve antrenman programım nasıl?

190 boya ve 80 kiloya sahibim ortalama %25 yağ oranım var skinny fat'im yani. Şu tarz bir program oluşturdum bütçemi zorlamayacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Elimde 35kg ayarlanabilir dumbell seti var, bench sehpası almayı düşünüyorum. Bench press için spot demiri olanlardan antrenman programım yok maalesef, bana yol gösterirseniz sevinirim.

Beslenme listesi:

Kahvaltı​

• 3 Adet Yumurta
  • Kalori: 210
  • Protein: 18g
  • Yağ: 15g
  • Karbonhidrat: 0g
• 50g Yulaf
  • Kalori: 190
  • Protein: 7g
  • Yağ: 3g
  • Karbonhidrat: 33g
  • Lif: 5g
• 1 Yemek Kaşığı Chia Tohumu (15g)
  • Kalori: 60
  • Protein: 2g
  • Yağ: 4g
  • Karbonhidrat: 5g
  • Lif: 5g
• 150g Süzme Yoğurt (Yağsız)
  • Kalori: 80
  • Protein: 12g
  • Yağ: 0g
  • Karbonhidrat: 6g

Ara Öğün​

• 2 Yemek Kaşığı Fıstık Ezmesi (32g)
  • Kalori: 190
  • Protein: 8g
  • Yağ: 16g
  • Karbonhidrat: 8g
  • Lif: 3g
• 1 Orta Boy Muz
  • Kalori: 105
  • Protein: 1g
  • Yağ: 0g
  • Karbonhidrat: 27g
  • Lif: 3g

Öğle Yemeği​

• 150g Tavuk Göğsü (Pişirilmiş)
  • Kalori: 330
  • Protein: 62g
  • Yağ: 7g
  • Karbonhidrat: 0g
• 100g Pişirilmiş Pilav
  • Kalori: 130
  • Protein: 3g
  • Yağ: 0g
  • Karbonhidrat: 28g
  • Lif: 1g
• 100g Nohut (Pişirilmiş)
  • Kalori: 160
  • Protein: 9g
  • Yağ: 2g
  • Karbonhidrat: 27g
  • Lif: 8g

Ara Öğün​

• 2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
  • Kalori: 160
  • Protein: 8g
  • Yağ: 2g
  • Karbonhidrat: 30g
  • Lif: 4g
• 2 Yemek Kaşığı Süzme Yoğurt
  • Kalori: 40
  • Protein: 6g
  • Yağ: 0g
  • Karbonhidrat: 3g

Akşam Yemeği​

• 150g Tavuk Göğsü (Pişirilmiş)
  • Kalori: 330
  • Protein: 62g
  • Yağ: 7g
  • Karbonhidrat: 0g
• 200g Patates (Pişirilmiş)
  • Kalori: 170
  • Protein: 4g
  • Yağ: 0g
  • Karbonhidrat: 39g
  • Lif: 4g

Toplam Besin Değerleri​

• Kalori: 2200
• Protein: 164g
• Yağ: 70g
• Karbonhidrat: 302g
• Lif: 33g