Beslenme ve fitness programı tavsiyesi

quelthras dedi:

Merhaba arkadaşlar,

Şubat itibari ile fitnesse başlayacağım. Öncelikli hedefim kilo vermek ve biraz kas geliştirmek. Sizlerden beslenme ve fitness konusunda hareket tavsiyesi rica ediyorum.

Yaşım 27, 173 boyundayım ve 88 kiloyum. Maddi sıkıntım yok beslenme için. Şimdiden teşekkürler.

Genişletmek için tıkla...

Trilemma dedi:

Antrenman olarak haftada 3 gün fullbody ile başlarsınız. Kardiyo ister yapar ister yapmazsınız bu önemli değil. Önemli kısmımız beslenme:
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp 500 kalorilik bir açık yaratmalısınız. Yağsız vücut ağırlığınızın 1.2/2 katı kadar protein tüketmelisiniz. Hayvansal olursa iyi olur.
Sağlıksız yağları, şekerleri kesip onun yerine sağlıklı yağlara yönelin, bol bol sebze tüketin ve en az 3 litre su için. Bunların dışında, karbonhidratı çok abartmayın.

Genişletmek için tıkla...

Yagami_Light07 dedi:

Haftada 4 gün upper-lower şeklinde 1 saatlik idman yapın. Beslenmenizde protein ve kalorinize dikkat edin. Şimdilik suplenment almayın. Uykunuzu düzene sokun.

Genişletmek için tıkla...

quelthras dedi:

Teşekkürler. Peki neler tüketmem gerektiği hakkında biraz daha detaylandırabilir misiniz mesela spordan önce sonra ve gün içinde

Genişletmek için tıkla...

quelthras dedi:

Teşekkürler. Peki neler tüketmem gerektiği hakkında biraz daha detaylandırabilir misiniz mesela spordan önce sonra ve gün içinde

Genişletmek için tıkla...

Trilemma dedi:

Karbonhidrat olarak:
Pirinç
Yulaf Ezmesi
Bulgur
Makarna
Yağlar:
Zeytinyağı
Fındık
Fıstık Ezmesi
Avokado
Protein:
Kırmızı Et
Tavuk Göğsü
Balık
Protein tozu.
Süt ürünleri

Antrenmandan 1,5-2 saat önce karbonhidrat, bittikten sonra da ilk 30-45 dakika içinde Proteinli bir öğün yapmanız iyi olur. Ama diğer öğünlerde de proteini eksik etmemelisiniz.

Genişletmek için tıkla...

Yagami_Light07 dedi:

kendinizin kalori ihtiyacınızı oluşturun makrolar dediğimiz karbonhidrat yağ protein gibi ihtiyaçlarınızın miktarını belirleyin. (Sakın 0 yağ 0 karbonhidrat gibi saçma sapan diyetlere gitmeyin.) Onun dışı genelde spor öncesi Karb+Protein Spor sonrası Karb+Protein Sabah Protein+yağ+ hafif karbonhidrat öneririm. Kalorinizi hesaplamak için Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama ve Beslenme Programı (Ücretsiz!)
Yağ oranınızı hesaplamak için: Vücut Yağ Oranı Hesaplamanın Güvenilir Formülü! AĞIRSAĞLAM

Genişletmek için tıkla...