Bir bölge için kaç hareket yapılmalı?

Hyper_6902 · 20 Kasım 2023

Dostlar buradaki arkadaşın yorumuyla PPL'e geçmiştim. Örnek vermek gerekirse salonda 5 tane mesela göğüs hareketi olan aletler var ben gidip onların hepsinde 5'er set 12 tekrar yapmaya çalışıyorum ama yanlışmış. Zaten gelişmediğimin farkındayım. En son incline Bench Press'de 5kg ile zor yapıyordum. İlk başladığımda 15kg bana hafif geliyordu resmen. Ne önerirsiniz? PPL'de kalmayı düşünüyorum ve haftada 20 set yapmayı planlıyorum. Ama u seti hangi harekete ne kadar böleceğimi bilmiyorum. Tavsiyelerinizi bekliyorum.

deep learn · 20 Kasım 2023

Büyük kas grubu(sırt ve bacak) için 5 hareket, orta büyüklükteki kas grubu(omuz göğüs triceps) için 4 hareket ve küçük kas grubu(biceps karın) için 3 hareket bence. Yani bende en etkili böyle olmuştu.

Bilham · 20 Kasım 2023

Giriş ve orta seviye için bir bölgeyi haftada 10 set çalışmak bilimsel verilerle kanıtlanmış şekilde yeterli. 20 set sizin için aşırı, bu seviyede "over-training" ile sonuçlanır.

Hareket kısmına gelecek olursak haftada 2 gün, günde de 5 set sadece Bench Press yapmak bu seviyede sizi ileri taşır. Şu an bir RM hesaplayıcı ile kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bulup %50'si ile başlayıp her hafta %5 artırarak %90'a kadar zorlamayı deneyin.

Gerekirse daha aşağıdan başlayın, yeter ki sınırlarınız içinde olsun. Tekrar olarak da 6-12 aralığını hedefleyin. Sonlara doğru bu sınırın altına doğru yavaş yavaş ineceksiniz ama artırdığınız ağırlık artacak.

Hyper_6902 · 21 Kasım 2023

Bilham dedi:
Giriş ve orta seviye için bir bölgeyi haftada 10 set çalışmak bilimsel verilerle kanıtlanmış şekilde yeterli. 20 set sizin için aşırı, bu seviyede "over-training" ile sonuçlanır.

Hareket kısmına gelecek olursak haftada 2 gün, günde de 5 set sadece Bench Press yapmak bu seviyede sizi ileri taşır. Şu an bir RM hesaplayıcı ile kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bulup %50'si ile başlayıp her hafta %5 artırarak %90'a kadar zorlamayı deneyin.

Gerekirse daha aşağıdan başlayın, yeter ki sınırlarınız içinde olsun. Tekrar olarak da 6-12 aralığını hedefleyin. Sonlara doğru bu sınırın altına doğru yavaş yavaş ineceksiniz ama artırdığınız ağırlık artacak.

Şimdi hocam kusura bakmayın geç yazıyorum. Bizim orada bir sürü makina var. Ben şimdi hepsinden azar azar mı yapayım? Yoksa belli başlı makinaları seçip mi yapayım? Bench Press yapmak istemiyorum neden diyorsanız şöyle izah edeyim: Ben 1.5 yıldır evde kendi imkanlarımla spor yaptım yaklaşık baya geliştiğimi söyleyebilirim. 15Kg aldım ve yağ oranım %25 seviyesinde. Evdeyken kendimizi en tepe noktasına kadar zorluyorduk ama salonda böyle olmadığı için ve daha 1 hafta geçtiği için hemen denemektense 1 ay sonra başlamayı planlıyorum. Bir anda kaldıramayıp sakatlanmak en son isteğim.

Bilham · 22 Kasım 2023

Bir anda kaldıramayıp sakatlanmayın diye düşük ağırlıkla başlamanızı önermiştim zaten.

Ben bir olmadı en fazla iki makinede çalışmanızı öneriyorum. Yeterli hacimde çalıştıktan sonra 10 alette azar azar yapmak gereksiz olur.

Madem Bench Press yapmak istemiyorsunuz öyleyse makinede veya dumbbell ile Chest Fly da olur, açıkçası bu bölgede çok alternatifiniz de yok. 12 tekrarı temiz çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçip başlayın, sonra zamanla artırırsınız.

Hyper_6902 · 26 Kasım 2023

Bilham dedi:
Bir anda kaldıramayıp sakatlanmayın diye düşük ağırlıkla başlamanızı önermiştim zaten.

Ben bir olmadı en fazla iki makinede çalışmanızı öneriyorum. Yeterli hacimde çalıştıktan sonra 10 alette azar azar yapmak gereksiz olur.

Madem Bench Press yapmak istemiyorsunuz öyleyse makinede veya dumbbell ile Chest Fly da olur, açıkçası bu bölgede çok alternatifiniz de yok. 12 tekrarı temiz çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçip başlayın, sonra zamanla artırırsınız.

Hocam geç yazıyorum ama programı şöyle ayarladım bir inceleyin düzeltmmeiz gereken yer varsa düzeltelim:

Göğüs: Seçtiğim 3-4 makina(her birinde 3er set yapıcam)+Fly Dumbell(3set)+Dumbell Press(3set)=18 set

Ön Omuz: Makinalardan seçip yapıcam(3-4 set tahmini 2 makina olması lazım)+ Dumbell Shoulder Press=8-12 Max 15 set

Yan Omuz: Makinalardan seçicem+Lateral Raise=8-12 Max 15 set

Arka Omuz: Reverse Fly+Rear Deltoid Raise+Makinalardan Seçicem=8-12 Max 15 set

Sırt: Sırt Makineleri=10-20 set arası yapıcam

Biceps=Hummer(4set)+Normal Dumbell(4set)+Inclıne Curl(3set)

Triceps: Triceps Push Down(4set)

Bacak: Daha bacak gününe gidemediğim için makinalardan ayarlıcam.

Sizce nasıl? Ayarlamam gereken bir şey var mı?

Bilham · 27 Kasım 2023

Hyper_6902 dedi:
Hocam geç yazıyorum ama programı şöyle ayarladım bir inceleyin düzeltmmeiz gereken yer varsa düzeltelim:

Göğüs: Seçtiğim 3-4 makina(her birinde 3er set yapıcam)+Fly Dumbell(3set)+Dumbell Press(3set)=18 set

Ön Omuz: Makinalardan seçip yapıcam(3-4 set tahmini 2 makina olması lazım)+ Dumbell Shoulder Press=8-12 Max 15 set

Yan Omuz: Makinalardan seçicem+Lateral Raise=8-12 Max 15 set

Arka Omuz: Reverse Fly+Rear Deltoid Raise+Makinalardan Seçicem=8-12 Max 15 set

Sırt: Sırt Makineleri=10-20 set arası yapıcam

Biceps=Hummer(4set)+Normal Dumbell(4set)+Inclıne Curl(3set)

Triceps: Triceps Push Down(4set)

Bacak: Daha bacak gününe gidemediğim için makinalardan ayarlıcam.

Sizce nasıl? Ayarlamam gereken bir şey var mı?

Nasıl 'split' gireceksiniz? Her gün 2 bölge mi, 3 bölge mi, PPL gibi mi? Göğüs için 18 set çok, sırt için yine aynı şekilde. Triceps için de 4 az.

Hangi gün aynı grupları çalışacağınıza göre küçük düzenlemeler gerekecektir.

Hyper_6902 · 27 Kasım 2023

Bilham dedi:
Nasıl 'split' gireceksiniz? Her gün 2 bölge mi, 3 bölge mi, PPL gibi mi? Göğüs için 18 set çok, sırt için yine aynı şekilde. Triceps için de 4 az.

Hangi gün aynı grupları çalışacağınıza göre küçük düzenlemeler gerekecektir.

PPL yapıcam hocam. Göğüsü güne bölücem. Triceps için ek hareket daha buldum onla beraber 8 set olucak. 10-20 set arası normalmiş ben ise 18 set yapıcam sınırdayım.

Bilham · 27 Kasım 2023

Göğsü güne bölmeyip set sayısını 14'e indirip triceps'i de 10 çıkartırsanız daha dengeli olur.

Ayrıca bu kadar set gireceğim deyip tek tür dönmeyin, yoksa salonda bayağı zaman geçirmeniz gerekir. Ayrıca bayağı enerji harcamanız gerekir.

İki tür dönüp yani haftada 2 kez Pull, 2 kez Push yaparsanız setler de ikiye bölünür ve daha rahat edersiniz. Tekrar edeyim: Aynı kas grubu setlerini başka kas günlerinde yapmayın, aynı günde yapın bitsin. Böylece arka arkaya tam verim alırsınız.

Onun haricinde bence denemeye değer bir program. Daha tecrübeli arkadaşlar da denk gelirse yorum yapacaklardır. Hayırlı akşamlar.

Hyper_6902 · 27 Kasım 2023

Bilham dedi:
Göğsü güne bölmeyip set sayısını 14'e indirip Triceps'i de 10 çıkartırsanız daha dengeli olur.

Ayrıca bu kadar set gireceğim deyip tek tür dönmeyin, yoksa salonda bayağı zaman geçirmeniz gerekir. Ayrıca bayağı enerji harcamanız gerekir.

İki tür dönüp yani haftada 2 kez pull, 2 kez push yaparsanız setler de ikiye bölünür ve daha rahat edersiniz. Tekrar edeyim: Aynı kas grubu setlerini başka kas günlerinde yapmayın, aynı günde yapın bitsin. Böylece arka arkaya tam verim alırsınız.

Onun haricinde bence denemeye değer bir program. Daha tecrübeli arkadaşlar da denk gelirse yorum yapacaklardır. Hayırlı akşamlar.

Hocam size son halini atayım:

Göğüs: 3 makine(4'er set)+fly dumbell+dumbell pres(3 set)

Ön omuz: Shoulder press(4set)+front raise(4 set)

Arka omuz: Rear delt raise (4set) +face pull (4set)

Yan omuz: Lateral raise (4 set)

Triceps: Triceps push down(4set) + aynısının demirli hali (4set)

Biceps: Hummer (4 set) + normal dumbell (4set) + incline curl (3 set)

Bacak: Makinalar 10-20 set arası muhtemelen ben 12-15 set arası çıkarırım.

Karın antrenmanım var zaten. Göğüs çalışmayı çok seviyorum zaten eksiğim var bence yapabilirim gibi ama bakalım hocam yine de. Başka bir eksik var mı?

Bir bölge için kaç hareket yapılmalı?

Hyper_6902

Kilopat

deep learn

Femtopat

Bilham

Kilopat

Hyper_6902

Kilopat

Bilham

Kilopat

Hyper_6902

Kilopat

Bilham

Kilopat

Hyper_6902

Kilopat

Bilham

Kilopat

Hyper_6902

Kilopat