Bir kas grubu kaç set çalışılmalı?

15 yaşındayım 1 senedir fitness yapıyorum. Programımı şahan yağcının videolarından aldım çoğu hareketi 4 set olacak şekilde yapıyorum. Bazı insanlar 4set çalışmanın bana bir fayda sağlamayacağını aksine beni boş yere yorucağını söylüyor. 3 set veya 2 set tükeniş yapmam gerektiğini söylüyor. Biraz araştırsamda herkes farklı bir şeyi savunuyor ve ne yapacağımı bilmiyorum.

427105 dedi:

15 yaşındayım 1 senedir fitness yapıyorum. Programımı şahan yağcının videolarından aldım çoğu hareketi 4 set olacak şekilde yapıyorum. Bazı insanlar 4set çalışmanın bana bir fayda sağlamayacağını aksine beni boş yere yorucağını söylüyor. 3 set veya 2 set tükeniş yapmam gerektiğini söylüyor. Biraz araştırsamda herkes farklı bir şeyi savunuyor ve ne yapacağımı bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

3 ideal.

427105 dedi:

15 yaşındayım 1 senedir fitness yapıyorum. Programımı şahan yağcının videolarından aldım çoğu hareketi 4 set olacak şekilde yapıyorum. Bazı insanlar 4set çalışmanın bana bir fayda sağlamayacağını aksine beni boş yere yorucağını söylüyor. 3 set veya 2 set tükeniş yapmam gerektiğini söylüyor. Biraz araştırsamda herkes farklı bir şeyi savunuyor ve ne yapacağımı bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Yüksek hacim düşük yoğunluk antrenmanla verim alamazsın kas geliştiremezsin. Kendi antrenmanımdaki hareketler 2 setten oluşuyor 1. set failure yani son tekrarı çıkarırken en çok zorlanacağım ağırlığı alıp ilk setimi atıyorum sonrasında 1.30 veya 2 dakika civarı dinlenip kendime geliyorum 2. sette tükeniş giriyorum sürekli ağırlığı düşürüp kası parçalayıp bırakıyorum. Bu programa geçeli 1 ay oldu ve neredeyse şu ana kadar yapıp büyüdüğümü hissettiğim tek program bu. Kendi çevrem bile haberleri olmamasına rağmen bunu farketti. Yani sana diyeceğim fazla set yapmak yerine az yapıp failure, tükeniş yapmak. Eğer antrenman programı istersen hazırda yazılmış programım var atabilirim.

flaree dedi:

Yüksek hacim düşük yoğunluk antrenmanla verim alamazsın kas geliştiremezsin. Kendi antrenmanımdaki hareketler 2 setten oluşuyor 1. set failure yani son tekrarı çıkarırken en çok zorlanacağım ağırlığı alıp ilk setimi atıyorum sonrasında 1.30 veya 2 dakika civarı dinlenip kendime geliyorum 2. sette tükeniş giriyorum sürekli ağırlığı düşürüp kası parçalayıp bırakıyorum. Bu programa geçeli 1 ay oldu ve neredeyse şu ana kadar yapıp büyüdüğümü hissettiğim tek program bu. Kendi çevrem bile haberleri olmamasına rağmen bunu fark etti. Yani sana diyeceğim fazla set yapmak yerine az yapıp failure, tükeniş yapmak. Eğer antrenman programı istersen hazırda yazılmış programım var atabilirim.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim isterim.

Ben fullbody 3x15 yapıyorum amacım atletik olmak ve yağ yakmak.

Senin sorunu yapay zekaya sordum belki cevabı işine yarayabilir.


YAPAY ZEKA NIN CEVABI

Vücut geliştirmede set ve tekrar sayısı, kas gelişimini ve antrenmandan aldığınız verimi birçok yönden etkiler:

kas tipi:

• düşük tekrar (1-5 tekrar): güç ve kuvvet kazanımına odaklanır. Daha az tekrarla daha ağır ağırlıklar kaldırarak kas liflerinin kasılma gücünü artırır.
• orta tekrar (6-12 tekrar): hem kas kütlesi hem de güce katkıda bulunur. Kas liflerinin hipertrofisini (büyüme) ve dayanıklılığını artırır.
• yüksek tekrar (15+ tekrar): kas dayanıklılığı ve definisyonu üzerinde etkilidir. Yağ yakımına da yardımcı olabilir.

metabolik tepki:

• daha fazla set ve tekrar: daha fazla kalori yakmanızı ve daha uzun süre yağ yakmaya devam etmenizi sağlar.
• daha az set ve tekrar: daha az kalori yakar, ancak daha fazla güç ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.

hormon tepkisi:

• ağır ağırlıklarla yapılan az tekrarlı setler: testosteron ve büyüme hormonu (gh) salgılanmasını artırır.
• hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlı setler: daha az testosteron ve gh salgılanmasına neden olur, ancak yine de kas büyümesini teşvik eden diğer hormonların salgılanmasını sağlayabilir.

Göğüs

Bench Press 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Incline Dumbell Press 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Standing Cable Fly 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Dumbell Fly Veya Pec Deck Fly 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

Triceps

Straight Bar Tricep Extension 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Cable Rope Overhead Tricep Extension 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
EZ Barbell Skull Crusher 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

Sırt

Supinated Lat Pulldown 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
İncline Bench Dumbell Row veya Barbell Row 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Deadlift 3 Set 6-8 Tekrar her hafta ağırlık artacak
Rope Pullower 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Dumbell Shrug 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

Biceps

Straight Bar Bicep Curl 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Dumbell Curl 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Hummer Curl 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

Omuz

Smith Machine Overhead Press 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Lateral Raise 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Pec Deck Reverse Fly 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Cable Lateral Raise 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

Bacak

Barbell Squad 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Leg Curl 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Leg Press 2 Set - 1 Failure, 1 Drop
Stiff Leg Deadlift 2 Set - 1 Failure, 1 Drop

427105 dedi:

15 yaşındayım 1 senedir fitness yapıyorum. Programımı şahan yağcının videolarından aldım çoğu hareketi 4 set olacak şekilde yapıyorum. Bazı insanlar 4set çalışmanın bana bir fayda sağlamayacağını aksine beni boş yere yorucağını söylüyor. 3 set veya 2 set tükeniş yapmam gerektiğini söylüyor. Biraz araştırsamda herkes farklı bir şeyi savunuyor ve ne yapacağımı bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Bilim, bir kas grubunu haftada 10-20 set arasında çalıştırmanızın maksimum gelişim için yeterli olacağını söylüyor. Ancak yaptığınız sete göre değişir. Kimisi haftada 8 set yapsa da çok iyi verim alabilir. Yukarıdaki arkadaşın belirttiği şekilde yapabilirsiniz, ben de benzer bir mantıkta çalışıyorum son zamanlarda. 3x12 yaptığım zamanlara göre daha çok gelişebildiğimi hissediyorum.

hocam amaçlara göre değişir gibi eğer güçlenmek istiyorsan tükeniş sadece kütle istiyorsan ör:3x12 set ama 3 set de farklı türde hareketler denemelisin. ben gerçekten bu şekilde yaptığımda kasın iliklerime kadar hissediyorum