Calisthenics başlangıç önerisi

closed.selim dedi:

Bu spor vücut ağırlığı ile yapıldığından dolayı düşük tekrar sayısı bence işlevsiz kalıyor. Bu yüzden her hareketi ben maksimum tekrar yapmaya çalışıyorum.

Calistchenics neredeyse tamamen bileklerinin üstünde yapılan hareketler topluluğudur. Amuda kalkarsın bilek çalışır, barfiks çekersin bilek çalışır, planche yaparsın bilekler çalışır. Bu yüzden bilekler çok önemli.

1-Barfiks demirinde asılabildiğin kadar asıl. Bu bileklerini güçlendirir.

2-Şınav, mekik, plank'ı 3'er setten maksimum tekrar yap. Şınav arka kol ve göğüslerini çalıştırır. Mekik karın kaslarını çalıştırır plank ise karnını sıkılaştırır. Şınavı varyasyonlarını(elmas şınav, geniş şınav vs.) daha sonralardan eklerseniz akrobatik hareketler için işinize yarar.

3-L-sit hareketi ve squad.
Squadı 3 set max + 2 set max şeklinde önce normal squad ile ısınır gibi çalıştıktan sonra son 2 seti ise zıplamalı squad şeklinde yaparsanız bacak kaslarınızı ciddi şekilde geliştirirsiniz. L-sit hareketi ise calisthenicsin başlangıç hareketlerinden sayılır. Bu hareketi bacak ve karın kasınız olmadan çok zor yaparsınız. Önce 1 saniye 2 saniye derken çalışa çalışa dayanıklılık eklemelisiniz.

3-Barikfs.
Burada maksimum tekrar sayısı yerine günlük bir sayı hedefi koyarak ulaşmaya çalışın. Benim sırtımı üçgenleştiren en önemli hareket buydu. Benim ilk başta hedefim günlük 70 barfiksti toplam. Ben 7'şer 7'şer 10 set halinde çekiyordum. Bir hafta böyle, diğer hafta ise 10 ekleyip devam ediyordum.

En temel hareketler bunlardır. Akrobatik hareketlere geçmeden önce (bence)en az 15 nizami barfiks, 50 nizami şınav ve 40 squad yapamayan birisi daha akrobatik hareketlere geçmemeli. En başta temel hareketlerde uzmanlaşılmalı. Ardından diğer hareketler gelmeli.

Ayrıca ayaklar üstte şınav ile omuzları güçlendirmenizde fayda var. Varyasyonlar arasında kesinlikle olması gerekiyor.

Genişletmek için tıkla...