Çekiş programı nasıl?

FatihShepherd

Decapat
Katılım
1 Mart 2023
Mesajlar
8
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Lat pulldown 3x12 (geniş tutuş)
Chest Support row 3x12 (dar tutuş)
Support t bar row 3x12 (geniş tutuş)
Biceps curl cable 3x12.
Hummer curl 3x12.
Haftada 2 kere uyguluyorum. Toplamda 18 set sırt 12 set biceps yapıyorum.
Alt tarafa makineleri ve nereden tuttuğumu belirttim.
Çoğu makineyi denedim en zevk aldığım ve en verimli hissettiğim hareketler bunlar oldu. Sizce programım iyi mi yoksa bir sırt hareketi daha mı eklemeliyim? 2-3 ay evde 1 aydır salonda düzenli spor yapıyorum. Yaş 22 186 89kilo.






 
Ek olarak biceps için Z bar curl ekleyebilirsin bende bayağı iyi hissettiriyor.
 
Sporda yenisiniz başlangıç için iadel bir program olmuş dilerseniz 4x12 yapabilirsiniz. Sırt günleri kol çalışmanızı önermem şahsen lat pulldown ve cable row esnasında kol aktif bir şekilde kullanıldığından sağlam bir sırt antrenmanı sonrasında haliniz kalmayacaktır. Bu yüzden mantıksız olur ama Sırt Bacak kombinasyonu uygundur.
 

Ağır sağlamın mükemmel çekiş antrenmanı içeriğinde 3 sırt 2 biceps hareketi vardı bende kendime göre uyarladım. 45kg lat pulldown 12x9X7 tekrar yapıyorum. 30kg cable biceps curl 12x10x9 yapabiliyorum. Bu tekrarlara yarım tekrarlar dahil değil. Sonlara doğru 2-3 tekrar yarım yapıyorum.

Ratonelu00 dedi:
Ek olarak biceps için Z bar curl ekleyebilirsin bende bayağı iyi hissettiriyor.
Genişletmek için tıkla...

3 biceps hareketi çok olmaz mı?
 

Kendinize göre taktik geliştirdiyseniz fena değil zamanla tekrarları dinlemeyip tükenişe gireceksiniz önemli olan tekrarlar değil ne kadar ağırda kaş tükeniş yaptığınızdır vücut yoğrulmayı bekleyen oyun hamuru gibi motivasyon kaynağınız geçen ay ki fotoğrafınız olsun. Kendinizi sakın başkalarıyla kıyaslamayın devam
 
Program fena değil de sırttan sonra bacak mi yapılır veya 4x12 hangi devirde kaldı lütfen biraz yeni araştırmalara vs önem veren insanları dinleyin sırt gununden sonra o kadar biceps hareketi fazla gelirdi bana ben genelde 3 4 hareket yapıp bir hareket ne kadar giderse set biceps curll yapmaya çalışıyorum verim inanılmaz düşüyor zaten ayrı bir kol günü daha sağlıklı olur o günde de önce tricepsi çalış derim biceps pump aldıktan sonra kolla birleşim yeri brachialisti galiba o bölge boşta kalıyor mazallah sakatlık filan olur çok bir bilgim yok bende iki yıldır spor yapıyorum ama 4x12ymis sırt sonrası bacakmis vs eskide kaldı sen kondisyonuna göre eğer yapabiliyorsan böyle devam et ama gün içi benim gibi yogun bi tempon varsa verimli olmuyor iyi aksamlar
 
Sizin mantığınıza göre diyelim ki ben sırtı salı günü çalıştım ertesi gün de biceps atmaya çalıştım salı günü yorduğum bicepsim ile çarşamba günü nasıl tekrar kol atacağım ?

Ayrıca sırt bacak nedir ikiside büyük kas grubu aynı gün çalışmak çok yorucu olabilir.
 
Atmayacaksin hocam ben zaten iki gün arka arkaya çalışmayı doğru bulmuyorum sinir sistemi dinlenemeden bir daha giriyorsun halsizlik yorgunluk hatta overtrain bile yapabilir ama bir sonraki gün sırttan sonra eğer barbell row vs tarzı bel arka bacak çok zorlayan hareketler yoksa bacak ve itiş hareketleri trapezin iyiyse omuzda yapabilirsin hocam niue bir sonraki gün biceps yapıyorsun
 
Wanhedaa dedi:
Sporda yenisiniz başlangıç için iadel bir program olmuş dilerseniz 4x12 yapabilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

Hacim zaten fazla 4 set çok fazla olur.

Set sayıları 2'ye düşürülüp tükenişe yakın çalışılması (RIR 1) daha iyi olur hacim yüksek biraz.
 
Son düzenleme:
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…