ChatGPT'nin hazırladığı 5 günlük split program dağıtımı nasıldır?

ali35442

Centipat
Katılım
11 Ekim 2023
Mesajlar
10
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Biliyorsunuz ki çağımız artık teknoloji çağı. ChatGPT'ye böyle bir program hazırlattım, nasıl olmuş?

1. gün: Göğüs ve triceps​

  • bench press (barbell veya dumbbell): 4 set × 8-10 tekrar.
  • ıncline dumbbell press: 4 set × 10-12 tekrar.
  • cable crossover: 3 set × 12-15 tekrar.
  • dips (triceps odaklı): 3 set × Max tekrar.
  • triceps pushdown (kablo): 4 set × 12-15 tekrar.
  • overhead triceps extension (dumbbell): 3 set × 10-12 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps​

  • barfiks (yardımlı veya serbest): 4 set × Max tekrar.
  • lat pulldown: 4 set × 10-12 tekrar.
  • barbell row: 4 set × 8-10 tekrar.
  • face pull (omuz arkası ve sırt): 3 set × 12-15 tekrar.
  • barbell curl: 4 set × 10-12 tekrar.
  • hammer curl (dumbbell): 3 set × 12-15 tekrar.

3. gün: Bacak ve karın​

  • back squat: 4 set × 8-10 tekrar.
  • leg press: 4 set × 10-12 tekrar.
  • walking lunges (dumbbell ile): 3 set × 12 tekrar (her bacak)
  • leg curl (makine): 4 set × 12-15 tekrar.
  • standing calf raise: 4 set × 15-20 tekrar.
  • plank: 3 set × 60 saniye.
  • russian twists: 3 set × 20 tekrar (her taraf)

4. gün: Omuz ve trapez​

  • overhead press (barbell veya dumbbell): 4 set × 8-10 tekrar.
  • lateral raises: 3 set × 12-15 tekrar.
  • front raises (dumbbell veya kablo): 3 set × 12-15 tekrar.
  • arnold press: 4 set × 10-12 tekrar.
  • barbell shrugs: 4 set × 12-15 tekrar.
  • face pulls (omuz arkası): 3 set × 15-20 tekrar.

5. gün: kardiyo ve karın​

  • koşu bandı veya bisiklet (hıt antrenmanı): 20-30 dakika.
    • 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş tempo şeklinde.
  • kettlebell swings: 4 set × 15 tekrar.
  • mountain climbers: 3 set × 40 saniye.
  • hanging leg raises: 4 set × Max tekrar.
  • side plank: 3 set × 40 saniye (her taraf)
 
Ben olsam her güne karın koyarım ve yeni başladıysam barfix için başlangıç hareketleri var onları yapardım.
 
Denizius124 dedi:
Daha iyisi olabilir haftada bir bölgeyi bir kere çalışmak pek iyi olmuyor, eğer yeni başlıyorsan 1 ay fullbody ardından push pull leg deneyebilirsin.
Genişletmek için tıkla...
teşşekürler

Denizius124 dedi:
Daha iyisi olabilir haftada bir bölgeyi bir kere çalışmak pek iyi olmuyor, eğer yeni başlıyorsan 1 ay fullbody ardından push pull leg deneyebilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Peki bu nasıl ? ​

1. GÜN (Push – Göğüs, Omuz, Triceps)​

  • Bench Press – 4 set x 8-10 tekrar
  • Incline Dumbbell Press – 4 set x 10-12 tekrar
  • Dumbbell Shoulder Press – 3 set x 8-10 tekrar
  • Lateral Raises (Yan Omuz) – 3 set x 12-15 tekrar
  • Cable Triceps Pushdown – 3 set x 12-15 tekrar
  • Dips (Göğüs Triceps) – 3 set x max tekrar

2. GÜN (Pull – Sırt, Biceps)​

  • Deadlift – 4 set x 6-8 tekrar
  • Barbell Row (Bent-over Row) – 4 set x 8-10 tekrar
  • Lat Pulldown / Pull-up – 4 set x 10-12 tekrar
  • Seated Cable Row – 3 set x 10-12 tekrar
  • Barbell Bicep Curl – 3 set x 8-10 tekrar
  • Hammer Curl (Dumbbell) – 3 set x 10-12 tekrar

3. GÜN (Bacak – Legs)​

  • Back Squat – 4 set x 8-10 tekrar
  • Romanian Deadlift (RDL) – 4 set x 8-10 tekrar
  • Leg Press – 3 set x 10-12 tekrar
  • Walking Lunges – 3 set x 12-15 adım (her bacak)
  • Leg Curl (Arka Bacak Makinesi) – 3 set x 10-12 tekrar
  • Standing Calf Raises – 4 set x 15-20 tekrar

4. GÜN (Push)​

  • Aynı Push gününün varyasyonlarıyla çalış:
    • Dumbbell Bench Press
    • Incline Barbell Bench Press
    • Arnold Press (Omuz)
    • Overhead Triceps Extension

5. GÜN (Pull)​

  • Aynı Pull gününün varyasyonlarını uygula:
    • Pendlay Row
    • Face Pull (Omuz arkası)
    • Chin-up (Biceps ağırlıklı)
    • Preacher Curl
 
PPL için yapılabilecek bir program ama mesela dips yeni başlayan birinin kolay kolay çıkaramayacağı bir hareket deadlift ise gerçekten tehlikeli belirli bir tecrübe isteyen bir hareket.
En çok bilinen hareketleri koyarak başlamış sorarken yeni başladığını belirtirsen daha sağlıklı bir sonuç verebilir.
 
Yaşınız 35 yazıyor gerçekten 35 ise ona göre program önerebilirim. Deadlift, low bar squat tarzı hareket yapacaksanız biraz bilinçli olmakta fayda var. Öteki türlü gereksiz yük bindirince zararlı çıkarsınız.
 
Yeni başlayan birisi için oldukça verimsiz bir program. Daha hiçbir bölgesinde adam akıllı kas kütlesi yokken izole hareketlere bu kadar yoğunlaşması anlamsız. Hatta bana kalırsa bu işi hobi olarak yapan birisinin antrenmanını bu derece split hale getirmesine hiç gerek yok. Bu kadar bölerek ana kas gruplarını haftada bir kere çalışacağına temel hareketlere odaklı daha sade ama kas gruplarını iki kere çalışabileceğin bir program çok daha verimli olur. Bu program bu sporda hatırı sayılı bir seviyeye gelmiş adamlara yarar. Vücudundaki kas kütlesi büyük oranda oturmuş ve yetersiz gördüğü noktalara artık ufak rötuşlar atmak isteyen kişilerden bahsediyorum. Yeni başlayan adamın hiçbir bölgesinde adam akıllı kas kütlesi yok ki zaten. Önce temel hareketler ile vücuduna belli bir kütle eklesin. Sonrasında durumuna göre bakar artık. Alt göğüs yetersiz kalmıştır programına bir decline press ekler gibi gibi...
 
hayır 35 değil 18 neden öyle yazmış anlamadım

önerirseniz çok sevinirim


Önerdiğniiz bir program var mı?
 
@WhiteRose arkadaşa katılıyorum, ekstra olarak eğer yag oranınız düşük değilse karın çalışmanın pek mantigi yok.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…