ChatGPT'nin hazırladığı program nasıl?

Fenerli6534

Centipat
Katılım
28 Ocak 2024
Mesajlar
164
Makaleler
1
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba dostlar. 183 boy 80 kilo ve hafif yağlı bir vücudum var 1 ay önce spora başladım hocanın verdiği full body programı kullandım 1 ay şimdi yeni bir program hatırlattım yapay zekaya. Dizimde menisküs yırtıği olduğu için bacak hareketleri koymadım programa bunun için haftada 3 günlük bir program oldu sizce nasıl program mantıklı mı kullanabilir miyim?

Haftalık Spor Programı (Bacak Hariç) - 3 Günlük

Pazartesi – Göğüs + Triceps

  • Bench Press: 4×8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3×10-12
  • Chest Fly: 3×12-15
  • Dips: 3×10-12
  • Rope Pushdown: 3×12-15
  • Dumbbell Overhead Extension: 3×12-15

Çarşamba – Sırt + Biceps

  • Pull-up (destekli): 4×max
  • Barbell / Dumbbell Row: 4×8-12
  • Lat Pulldown: 3×10-12
  • Face Pull: 3×12-15
  • Barbell Curl: 3×10-12
  • Incline Dumbbell Curl: 3×12-15

Cuma – Omuz + Core

  • Overhead Press: 4×8-12
  • Lateral Raise: 3×12-15
  • Front Raise: 3×12-15
  • Rear Delt Fly: 3×12-15
  • Plank: 3×max süre
  • Side Plank: 3×max süre
  • Russian Twist / Cable Woodchopper: 3×15-20

Yaşım ise 16 bunu da belirteyim.

 

Hemen hemen temel hareketleri eklemiş listeye yeni başlayan birine göre gelişmeni bir ilerletir ama kol günüde yapabilirsin omuz gününü destekleyebilecek hafif yağlı isen kardiyo ve temiz beslenmeni öneririm. Dizindeki yırtık için geçmiş olsun.
 
Çok sağolun hocam.
 
Çok az gün var. Fullbody yapılmadığı sürece haftada 3 gün çok az kas gelişimi için. Her gün farklı kası çalıştığın için o günleri ard arda çalışıp 1-2 gün dinlenip tekrar aynılarını yapabilirsin. Bu altta verdiğim benim kendi programım başka bi yerden almıştım bende kullanabilirsin baya efektif:

(Full Body & Upper / Lower)

⸻

Genel Prensipler

• Set ve Tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 RIR (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket Seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.

⸻

FULL BODY

Ne Zaman Uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygun.

Program Düzeni:
• Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body / Dinlenme / Full Body (tekrar döngü)

Her Bir Full Body Antrenmanında Kas Grubu Dağılımı
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 1 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set

Toplam: 17 farklı hareket x 1 set
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.

• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.

⸻

UPPER / LOWER

Ne Zaman Uygulanır?
• Full Body’de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.

Program Düzeni:
• Upper / Lower / Dinlenme / Upper / Lower / Dinlenme / Dinlenme (tekrar döngü)

Upper Day
• Shoulder: 3 farklı hareket x 1 set
• Biceps: 2 farklı hareket x 1 set
• Chest: 2 farklı hareket x 1 set
• Lat: 2 farklı hareket x 1 set
• Triceps: 1 hareket x 1 set

Toplam: 10 hareket x 1 set

Lower Day
• Quad: 2 farklı hareket x 1 set
• Hamstring: 2 farklı hareket x 1 set
• Calf: 1 hareket x 1 set
• Core: 1 hareket x 1 set
• Abductors: 1 hareket x 1 set
Toplam: 7 hareket x 1 set
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻

Uygulama Mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻

Plateau Yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• RIR artırılır (2-3’e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.

⸻

Recovery
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.
• Protein ve karbonhidrat alımını artır.
 

Arkadaş spora yeni başlamış 1 ay olmuş kullandığınız program arkadaşa profesyönel kaçabilir ve yeni başlangıç için zor olabilir. Lower day içinde Quad harmsting menisküsü olduğu için çalışması zor onlara daha sonradan kendisi bir şey yapması lazım. Her hareket için 1 set ise gelişimi az da olsa geliştirir ama 1 set çok az dediğim gibi birazcık garip program kullanıyorsunuz şahsen bu programı kullanması kendisi için kötü olabilir.
 
Maximum hipertrofi için en iyi program denilebilir bu. 3x12 olayının zaten ben çok saçma bir şey olduğunu düşünüyorum. 1 set çok az kaçmıyor çünkü bu programda yapabildiği maksimum ağırlıkta yapacak. Ve bacak hareketlerini yapmaz olur biter.
 
Science based güzel bir program fakat fazla minimalist kaçılmış ve yeni başlayan birinin bu kadar düşük hacimler kullanmasına gerek yok. Yeni başlayan birinin toparlanabildiği hacim ileri seviye birinden daha yüksek çünkü kullandığı yüklerin düşük olması sebebiyle sinir sistemini çok yoramıyor.

Ayrıca yeni başlayanlarda "MUR deficiency" dediğimiz bir olay var yani orta-ileri seviye birinin bir sette sağladığı motor ünite katılımıyla yeni başlayan birininki aynı değil. Yeni başlayanların daha yüksek hacimlerden toparlanabilmelerinin bir sebebi de bu. Bu yüzden de ileri seviye biri kadar düşük hacimler kullanması mantıklı değil.

Minimalist kısmını açacak olursam bu kadar düşük hacimle frekans yüksek olduğu sürece tabii ki gelişilir bro splitten falan da çok daha iyi fakat hipertrofiyi maksimize edemez ne fullbody ne upper lower şeması.

Sebebi ise antrenman hacmi. Asla yüksek hacim savunmuyorum fakat bu biraz fazla minimalist oluyor.
Haftada 3x frekansta toparlanmanın üst limiti bölge başına bir antrenmanda 3 set. Haftada 2x frekansta ise bu 5. Fullbody şemasında 1 hareket 1 set olan bölgelerde gelişim maksimize etmek pek olası değil çünkü bu toparlanılabilir en yüksek hacim değil. Mesela haftada 2 kere 1 set triceps var ve bu gelişmenin alt limiti. Rahatlıkla 3'e çıkarılabilir.
Kısaca haftada 3 kere 2 hatta belki de 3 setten toparlanabiliyor olup 1 set yapıyorsan maksimize etmiyorsundur.
Ben de fullbody yapıyorum öncesinde bölge başına 1 hareket 1 set yapardım 2'ye çıkardım hala toparlanabildiğimi ve daha hızlı geliştiğimi fark ettim. Denemek lazım yani aslında.
 
Son düzenleme:

Herkesin düşüncesi farklı olabilir saygı duyuyorum ancak bence dediğiniz program arkadaşa fazla kaçabilir. Yeni başlayan birisi için Max ağırlık yorar. Vücut geliştirmek için kası yormayı değil parçalamaya odaklamayız ki kas parçaladıkça büyür. Tekrardan dediğim gibi herkesin vücudu ve bünyesi farklı olduğundan dolayı belirli bir süre program değiştirmeden bölgesel çalışsa kendisi için daha yararlı olur.
 
Kas hasarı bir hipertrofi etkeni değil sadece bir yan ürün. Kas yüksek motor ünite katılımı ve mekanik gerilimle büyür. Tükenişe/tükenişe yakın çalışarak yüksek eşikli kas fiberlerini uyarırız ki büyümesi için bir sebep olsun.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…