Çok az gün var. Fullbody yapılmadığı sürece haftada 3 gün çok az kas gelişimi için. Her gün farklı kası çalıştığın için o günleri art arda çalışıp 1-2 gün dinlenip tekrar aynılarını yapabilirsin. Bu altta verdiğim benim kendi programım başka bir yerden almıştım bende kullanabilirsin bayağı efektif:
(Full body & upper / lower)
⸻
Genel prensipler.
• Set ve tekrar: Her hareket sadece 1 set, 4-8 tekrar, 0-1 rır (başarısızlığa 0-1 tekrar kala bırakılır).
• İlerleme: 4 tekrar ile başla, 8 tekrara ulaştığında ağırlığı artır.
• Yoğunluk: Tam failure değil, failure öncesinde bırakılır.
• Kardiyo: Antrenman günlerinde 7,000 adım normal yürüyüş (en optimal sağlık için) veya 30 sn sprint + 90 sn dinlenme, 4-8 set uygulanabilir.
• Isınma: Her sette zorunlu değildir, gerekli hareketlerde eklenir.
• Dinlenme: Set arası 2 dakika, antrenman olmayan günlerde tam dinlenme.
• Hareket seçimi: Makine odaklı, kısa gerilimli ve güvenli compound hareketler tercih edilir. Deep stretch hareketlerden kaçınılır.
• Shoulder ve lat hareketleri antrenmanın başında yapılır.
⸻
Full body.
Ne zaman uygulanır?
• Yeni başlayanlar veya orta seviye olup yüksek frekans isteyenler için uygun.
Program düzeni:
• Full body / dinlenme / full body / dinlenme / full body / dinlenme / full body (tekrar döngü)
Her bir full body antrenmanında kas grubu dağılımı.
Her kas grubu için farklı hareketler seçilir, her biri yalnızca 1 set yapılır:
• Shoulder: 3 farklı hareket X 1 set.
• Biceps: 2 farklı hareket X 1 set.
• Chest: 1 farklı hareket X 1 set.
• Lat: 2 farklı hareket X 1 set.
• Triceps: 1 hareket X 1 set.
• Quad: 2 farklı hareket X 1 set.
• Hamstring: 2 farklı hareket X 1 set.
• Calf: 1 hareket X 1 set.
• Core: 1 hareket X 1 set.
• Abductors: 1 hareket X 1 set.
Toplam: 17 farklı hareket X 1 set.
Her full body gününde tüm vücut bu şekilde çalıştırılır.
• Shoulder ve biceps hareketleri mutlaka ilk sırada yapılır.
• Lat hareketleri her zaman önceliklidir.
• Haftada 3 gün boyunca bu şema tekrar edilir.
⸻
Upper / lower.
Ne zaman uygulanır?
• Full Body'de yorgunluk veya ilerleme sorunu oluştuğunda, ya da daha ağır yüklenmek gerektiğinde uygundur.
Program düzeni:
• Upper / lower / dinlenme / upper / lower / dinlenme / dinlenme (tekrar döngü)
Upper day.
• Shoulder: 3 farklı hareket X 1 set.
• Biceps: 2 farklı hareket X 1 set.
• Chest: 2 farklı hareket X 1 set.
• Lat: 2 farklı hareket X 1 set.
• Triceps: 1 hareket X 1 set.
Toplam: 10 hareket X 1 set.
Lower day.
• Quad: 2 farklı hareket X 1 set.
• Hamstring: 2 farklı hareket X 1 set.
• Calf: 1 hareket X 1 set.
• Core: 1 hareket X 1 set.
• Abductors: 1 hareket X 1 set.
Toplam: 7 hareket X 1 set.
• Her hareket ve kas grubu yalnızca 1 set yapılır.
• Shoulder ve lat her zaman ilk sıradadır.
⸻
uygulama mantığı
• Her kas grubu için yukarıda belirtilen sayıda farklı hareket seçilir, hepsi yalnızca 1 set yapılır.
• Compound hareketler temel alınır, izole hareketler zayıf noktalar veya kas-bağlantısı için eklenir.
• Shoulder ve biceps her zaman antrenmanın başında çalışılır.
• Lat (sırt genişliği) odaklı hareketler programda önceliklidir.
• Antrenman günlerinde yürüyüş ek stres yaratmamak, toparlanmayı desteklemek içindir.
• Düşük hacim, yüksek yoğunluk ve yüksek frekans prensibiyle maksimum stimulus sağlanır.
⸻
plateau yönetimi
• Plateau oluşursa (ilerleme durduysa veya sürekli yorgunluk varsa):
• Rır artırılır (2-3'e çıkarılabilir).
• Deep stretch (kasları uzun gerilimde tutan) hareketler azaltılır veya çıkarılır.
• Gerekiyorsa antrenmanlar arasında fazladan dinlenme günleri eklenir.
• Toparlanma ve uyku kalitesi gözden geçirilir.
• Beslenme ve günlük adım gibi ek faktörler optimize edilir.
• Gerekirse hareket varyasyonları değiştirilir ya da haftalık toplam hacim azaltılır.
• Amaç, yeniden progresyon (ağırlık/tekrar artışı) başlatmak ve toparlanmayı garantiye almak.
⸻
recovery
• Toparlanma uzun sürüyorsa 1-2 gün fazladan dinlenin.
• Dinlenme günlerinde hafif esneme ve foam roller ile kas sertliği azaltılabilir.
• Kas ağrısı için soğuk duş, gevşeme ve gelişim için sıcak duş tercih edilebilir.
• Glutamin ve elektrolit takviyeleri toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Yeterli uyku ve beslenme toparlanmanın en önemli unsurlarıdır.
• Protein ve karbonhidrat alımını artır.
