samet ayna
Centipat
- Katılım
- 30 Kasım 2023
- Mesajlar
- 146
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Arkadaşlar merhaba, chatgpt'den bana spor programı hazırlamasını istedim, bunu hazırladı, sizce bu program iyi mi? Bir de vardiyalı işte çalışıyorum, bir hafta sabah spor yapacağım, bir hafta akşam sağlığımda sıkıntı oluşur mu?
.
.
.
Tabii! Elinde 5 kg dambıl var ve günde 10-15 dakika, sessiz, yani zıplama veya gürültü yapmayacak bir program istiyorsun. Sana uygun, evde küçük alanda yapılabilecek, dambıl destekli, sessiz ve etkili bir plan hazırladım:
.
.
.
Tabii! Elinde 5 kg dambıl var ve günde 10-15 dakika, sessiz, yani zıplama veya gürültü yapmayacak bir program istiyorsun. Sana uygun, evde küçük alanda yapılabilecek, dambıl destekli, sessiz ve etkili bir plan hazırladım:
Günde 10-15 Dakika Sessiz Egzersiz Programı
1. Isınma (2-3 Dakika)
- Boyun, omuz, bel, bilek hafifçe çevirme (her biri 30 saniye)
- Kol ve bacakları yavaş esnetme
- Derin nefes alıp verme (burundan al, ağızdan ver) 3 kez
2. Ana Egzersizler (Her hareketten 2 set, 10-12 tekrar)
| Hareket | Açıklama |
|---|---|
| Goblet Squat (Dambıllı Çömelme) | Dambılı göğüs hizasında tut, yavaşça squat yap. |
| Dumbbell Shoulder Press | Otur ya da ayakta, dambılları kontrollü kaldır, indir. |
| Bent-over Dumbbell Row | Dizleri hafif kır, öne eğil, dambılları yukarı çek. |
| Glute Bridge (Kalça Kaldırma) | Sırtüstü yat, kalçanı yukarı kaldır, indir. |
| Dumbbell Bicep Curl | Kolları bük ve aç, dambılları yukarı kaldır. |
3. Core (Karın) (2 set)
- Plank (diz üstü olabilir) – 20-30 saniye
- Russian Twist (ayak yerde, dambıl opsiyonel) – 15 tekrar
4. Soğuma & Esneme (2-3 Dakika)
- Kalça, hamstring, omuz ve bel esnetme
- Derin nefes egzersizleri
Öneriler:
- Hareketleri yavaş ve kontrollü yap, gürültü çıkarmamaya dikkat et.
- Set aralarında 30 saniye dinlen.
- Günlük rutini aksatmadan uygula, formun önemli.
- İstersen haftada 2-3 dakika plank süresini artırabilirsin.
