benfatig Decapat Katılım 3 Eylül 2023 Mesajlar 221 Daha fazla Cinsiyet Erkek 6 Ocak 2025 #1 Arkadaşlar selam. 14 yaşında 178 ve 51 kg var evde ekipmansız spor yapmak istiyorum. ChatGPT bana bu programı verdi. 1. gün: Göğüs, triceps ve karın. Normal şınav: 10-15 tekrar, 3 set (göğüs ve kollar için). Dar şınav (triceps): 8-12 tekrar, 3 set. Plank: 30-60 saniye, 3 set (karın ve Core için). Crunch: 15 tekrar, 3 set (üst karın kasları için). Leg raise: 10 tekrar, 3 set (alt karın kasları için). 2. gün: Bacak ve omuz. Squat: 15-20 tekrar, 3 set (bacak ve kalça için). Zıplamalı squat: 10 tekrar, 3 set (patlayıcı güç için). Lunge (adımlama): 12 tekrar her bacak, 3 set. Yatay şınav: 10 tekrar, 3 set (omuz ve üst gövde için). Calf raise: 15-20 tekrar, 3 set (baldır kasları için). 3. gün: Sırt, biceps ve karın. Superman hareketi: 15 saniye, 3 set (sırt kasları için). Ters plank: 20-30 saniye, 3 set (alt sırt ve Core için). Bicycle crunch: 12 tekrar, 3 set (yan karın kasları için). Reverse crunch: 10 tekrar, 3 set. 4. gün: kardiyo ve esneme. Jumping jack: 30 saniye, 3 set (ısınma ve kardiyo). Dağ tırmanışı (mountain climbers): 20 tekrar, 3 set (karın ve dayanıklılık). Koşu yerinde zıplama: 30 saniye, 3 set. Tam vücut esnetme: 5-10 dakika (bacak, sırt ve kolları esnet). Programı nasıl uygulayacaksın? Haftalık plan: Pazartesi: 1. gün. Salı: 2. gün. Çarşamba: Dinlenme. Perşembe: 3. gün. Cuma: 1. gün. Cumartesi: 2. gün. Pazar: Dinlenme. Sizce nasıl etkisini ne kadar sürede gösterir.
Arkadaşlar selam. 14 yaşında 178 ve 51 kg var evde ekipmansız spor yapmak istiyorum. ChatGPT bana bu programı verdi. 1. gün: Göğüs, triceps ve karın. Normal şınav: 10-15 tekrar, 3 set (göğüs ve kollar için). Dar şınav (triceps): 8-12 tekrar, 3 set. Plank: 30-60 saniye, 3 set (karın ve Core için). Crunch: 15 tekrar, 3 set (üst karın kasları için). Leg raise: 10 tekrar, 3 set (alt karın kasları için). 2. gün: Bacak ve omuz. Squat: 15-20 tekrar, 3 set (bacak ve kalça için). Zıplamalı squat: 10 tekrar, 3 set (patlayıcı güç için). Lunge (adımlama): 12 tekrar her bacak, 3 set. Yatay şınav: 10 tekrar, 3 set (omuz ve üst gövde için). Calf raise: 15-20 tekrar, 3 set (baldır kasları için). 3. gün: Sırt, biceps ve karın. Superman hareketi: 15 saniye, 3 set (sırt kasları için). Ters plank: 20-30 saniye, 3 set (alt sırt ve Core için). Bicycle crunch: 12 tekrar, 3 set (yan karın kasları için). Reverse crunch: 10 tekrar, 3 set. 4. gün: kardiyo ve esneme. Jumping jack: 30 saniye, 3 set (ısınma ve kardiyo). Dağ tırmanışı (mountain climbers): 20 tekrar, 3 set (karın ve dayanıklılık). Koşu yerinde zıplama: 30 saniye, 3 set. Tam vücut esnetme: 5-10 dakika (bacak, sırt ve kolları esnet). Programı nasıl uygulayacaksın? Haftalık plan: Pazartesi: 1. gün. Salı: 2. gün. Çarşamba: Dinlenme. Perşembe: 3. gün. Cuma: 1. gün. Cumartesi: 2. gün. Pazar: Dinlenme. Sizce nasıl etkisini ne kadar sürede gösterir.
seyfo1 Centipat Katılım 29 Eylül 2024 Mesajlar 488 Çözümler 2 Daha fazla Cinsiyet Erkek 6 Ocak 2025 #2 Güzel program başlayabilirsin ilk gün zorlanabilirsin istersen ilk gün programdaki hareketleri yarı yarıya yap örneğin 20 şınav dediyse 10 şınavdan başla her gün kademe kademe arttır sonra programa uyarsın.
Güzel program başlayabilirsin ilk gün zorlanabilirsin istersen ilk gün programdaki hareketleri yarı yarıya yap örneğin 20 şınav dediyse 10 şınavdan başla her gün kademe kademe arttır sonra programa uyarsın.