Dambıl ile antrenman programı önerisi

mcqueen51 · Çarşamba 20:39

Sınav senem olduğu için spor salonuna gidemiyorum evde elimdeki ekipmanlarla vücudumu geliştirmek istiyorum ama program oluşturma konusunda pek bilgim yok yardımcı olabilirseniz sevinirim.
Boy: 186 kilo: 88 yaş: 18.
Elimdeki ekipmanlar: 5kgdan 20ye kadar arttırabileceğim dambıllar, Z bar ve düz bar.

taramavalo · Dün 16:04

Bench kurma zahmetinde bulunmak istemiyorsan göğsü direkt şınavla geçiştirmeni tavsiye ederim, bench kurarım diyorsan da düz bench pres yapacaksın. Bir de fly yaparsın kafi.
Omuz için shoulder press, lateral raise, reverse fly kafi.
Sırt için dumbell row yapacaksın.
Biceps için curl, arka kol için kickback ve overhead extensions yapabilirsin.
Bacak için ise elinde dumbell varken squat ve kalf çalışabilirsin.
Sınav senem, fazla vakit almasın diyorsan haftada 3 gün full body şekilnde yaparsın. Sıkıntı yok diyorsan da bölerek haftada 4, hatta belki 5 gün yapabilirsin. Yani pazartesi itiş, salı çekiş + bacak, perşembe itiş, cuma çekiş + bacak gibi

mcqueen51 · Dün 19:53

taramavalo dedi:
Bench kurma zahmetinde bulunmak istemiyorsan göğsü direkt şınavla geçiştirmeni tavsiye ederim, bench kurarım diyorsan da düz bench pres yapacaksın. Bir de fly yaparsın kafi.
Omuz için shoulder press, lateral raise, reverse fly kafi.
Sırt için dumbell row yapacaksın.
Biceps için curl, arka kol için kickback ve overhead extensions yapabilirsin.
Bacak için ise elinde dumbell varken squat ve kalf çalışabilirsin.
Sınav senem, fazla vakit almasın diyorsan haftada 3 gün full body şekilnde yaparsın. Sıkıntı yok diyorsan da bölerek haftada 4, hatta belki 5 gün yapabilirsin. Yani pazartesi itiş, salı çekiş + bacak, perşembe itiş, cuma çekiş + bacak gibi.

Odam küçük olduğu için bench kuramam sandalyeyle yastıkla falan yapabilirim belki bench pressi, ChatGPT şöyle bir program yaptı kalça hareketleri harici uygulasam nasıl olur sizce gelişim sağlayabilir miyim bu programla.
1. Gün — Göğüs + Triceps

Dambıl Bench Press (yerde veya sehpa üzerinde)
Dambıl Fly (göğüs açışı)
Dambıl Pullover
Dambıl Triceps Kickback
Dambıl Overhead Triceps Extension

2. Gün — Bacak + Kalça

Goblet Squat
Dambıl Lunge (ileri-geri)
Romanian Deadlift (bacak arkası)
Dambıl Glute Bridge (kalça kaldırma)
Standing Calf Raise (baldır)

3. Gün — Sırt + Biceps

Bent Over Row
Single Arm Row (tek kol)
Reverse Fly (arka omuz)
Biceps Curl
Hammer Curl

4. Gün — Omuz + Core

Dambıl Shoulder Press
Lateral Raise (yana açış)
Front Raise (öne açış)
Russian Twist (karın)
Dambıl Side Bend (yan karın)

Dambıl ile antrenman programı önerisi

mcqueen51

Picopat

taramavalo

Picopat

mcqueen51

Picopat