Definasyon gidişatı ve kas kaybı

barissyaa · 17 Eylül 2025

185 boyunda, 23 yaşındayım. 75 kiloydum ve %12 yağ oranıyla fitnessa başladım. Yaklaşık 13 ay bulk yapıp 100 kilo ve %24 yağ oranına ulaştım. 60 gündür definasyondayım, 10 kilo verdim.

Günlük 3100-3200 kalori almam gerekiyor, fakat ben 2200-2300 kalori alıyorum. Haftada 4 kez, 300 kalorilik kardiyo yapıyorum. Yani haftada 4 gün ekstra 1100-1200 kalori açık veriyorum. Sizce bu fazla mı?

Ağırlıklar sadece 2.5-3 kg kadar düştü. Ama şu dikkatimi çekti: Bulk döneminde ilk hareket olarak barfiks yapıyordum. 3 set 11-10-9 tekrar çıkıyordu. Şu an ise boynuma 7 kilo zincir asıp 10-10-9 tekrar çıkıyorum. Bu nasıl oluyor?

ChatGPT'ye göre, kas kütlem:

100 kilodayken 76 kiloydu.
Şu an 73.5 kiloya düştü.
Definasyon sonunda bu 72'ye kadar iner diyor.

Buna göre, sonraki 8-9 aylık bulkta maksimum 76.5-77.5 kg kas kütlem olur, ama yağ oranım %23 değil, %19-20 civarında olur diyor. Ben de tam burada anlamadım:

Eski bulk halime göre daha mı zayıf görüneceğim?

Özellikle bulk sonucunda göğüslerim çok büyümemişti, sırt da fazla açılmadı. Bu yılki amacım: Sırtı ve göğsü büyütmek. Tişört giyince iyice bombe dursun istiyorum.

Şu an kollarım 40cm önceden 41.5 falandı belim inceldi.

Protein olarak günde 210-220G arası alıyorum 1-1.5 ay 250-260'lara çıkmıştım ama düşürdüm biraz üre arttı kanda

Rainwax · 17 Eylül 2025

Burada sorun yağsız kütleyi saf kas kütlesi olarak almanız. Ama yağsız kütlenin içinde organ, kemik, su ve kas ağırlıkları var.
75 kilo %12 yağ oranında vücudunuzda 9 kg yağ kütlesi, 66 kg yağsız kütle vardı (kemik+su+kas). 100 kilo %24 yağ oranında vücudunuzda 24 kilo yağ kütlesi vardı. Kalan 76 kilo ise saf kas kütlesi değil yağsız kütle vardı (kemik+su+kas). Yani bulk sürecinde 15 kg yağ ve 10 kg yağsız kütle kazandınız. Kemik yoğunluğunuz arttı, vücudunuzdaki su arttı, ve kas kütlesi de arttı ama aldığınız bu 10 kilo sizin sandığınız gibi saf kas kütlesi değil. Muhtemelen 7 kg civarı saf kas kütlesi aldınız. Bulkta %60 yağ, %40 yağsız kütle.

10 kilo verdiğinizi söylediniz eğer sadece yağ dokusundan verdiyseniz 90 kg %15 yağ oranlarında olmanız lazım. Ama yağsız kütlenin 73.5 a düştüğünü söylediniz bu da 7.5 kilo yağ ve 2.5 kilo yağsız kütle kaybı demek (bu da glikojen depoları boşalıp su kaybettiğiniz için normal.) Yani 2.5 kilo saf kas kütlesi kaybetmediniz. Bu veriler ışığında 90 kiloda %18.5 yağ oranlarında olmanız gerekiyor.

Başlangıçta barfikste zaten 100 kg çekiyordunuz. 10 kilo verdiniz vücuttaki yağ azaldığı için relative stranght arttı. Barfikste +7.5 eklediğiniz için yine 100 kilo kaldırıyorsunuz.

Tabiki eski bulk halinize göre daha zayıf görüneceksiniz arada 15-20 kg kütle farkı var ama daha estetik gözükeceksinizdir.

barissyaa · 17 Eylül 2025

Rainwax dedi:
Burada sorun yağsız kütleyi saf kas kütlesi olarak almanız. Ama yağsız kütlenin içinde organ, kemik, su ve kas ağırlıkları var.
75 kilo %12 yağ oranında vücudunuzda 9 kg yağ kütlesi, 66 kg yağsız kütle vardı (kemik+su+kas). 100 kilo %24 yağ oranında vücudunuzda 24 kilo yağ kütlesi vardı. Kalan 76 kilo ise saf kas kütlesi değil yağsız kütle vardı (kemik+su+kas). Yani bulk sürecinde 15 kg yağ ve 10 kg yağsız kütle kazandınız. Kemik yoğunluğunuz arttı, vücudunuzdaki su arttı, ve kas kütlesi de arttı ama aldığınız bu 10 kilo sizin sandığınız gibi saf kas kütlesi değil. Muhtemelen 7 kg civarı saf kas kütlesi aldınız. Bulkta %60 yağ, %40 yağsız kütle.

10 kilo verdiğinizi söylediniz eğer sadece yağ dokusundan verdiyseniz 90 kg %15 yağ oranlarında olmanız lazım. Ama yağsız kütlenin 73.5'a düştüğünü söylediniz bu da 7.5 kilo yağ ve 2.5 kilo yağsız kütle kaybı demek (bu da glikojen depoları boşalıp su kaybettiğiniz için normal.) Yani 2.5 kilo saf kas kütlesi kaybetmediniz. Bu veriler ışığında 90 kiloda %18.5 yağ oranlarında olmanız gerekiyor.

Başlangıçta barfikste zaten 100 kg çekiyordunuz. 10 kilo verdiniz vücuttaki yağ azaldığı için relative stranght arttı. Barfikste +7.5 eklediğiniz için yine 100 kilo kaldırıyorsunuz.

Tabii ki eski bulk halinize göre daha zayıf görüneceksiniz arada 15-20 kg kütle farkı var ama daha estetik gözükeceksinizdir.

Anladım hocam teşekkür ederim peki %14 yağ olana kadar cuta devam edeğim muhtemelen 85 kilo olacağım kas kütlemde elbet düşüş olacak yağsız kütle diyelim ki 72.5-73kg oldu (saf kas değil dediğiniz gibi) devamında 8 ay bulka girdiğimde ve sonuna geldiğimde yaklaşık 14-15 kilo alırım yine 100'ü görmeye çalışırım geçen bulkun sonundaki gibi mi olurum yoksa üstüne koymuş olur muyum? (yağsız kütle yine 76 olmasından korkuyorum yani hiç ilerleme yok istiyorum yağsız kütle en kötü 77-77.5 olsun ) göğüslerim sırtım biraz daha büyürmü yani ?

Ağırlıklarımın artması beklenirmi yani ağırlıklı barfikste plakaya geçiş yapabilmem mümkün mü belime 10-15-20kg bağlayıp vs.

Rainwax · 17 Eylül 2025

barissyaa dedi:
Anladım hocam teşekkür ederim peki %14 yağ olana kadar cuta devam edeğim muhtemelen 85 kilo olacağım kas kütlemde elbet düşüş olacak yağsız kütle diyelim ki 72.5-73kg oldu (saf kas değil dediğiniz gibi) devamında 8 ay bulka girdiğimde ve sonuna geldiğimde yaklaşık 14-15 kilo alırım yine 100'ü görmeye çalışırım geçen bulkun sonundaki gibi mi olurum yoksa üstüne koymuş olur muyum? (yağsız kütle yine 76 olmasından korkuyorum yani hiç ilerleme yok istiyorum yağsız kütle en kötü 77-77.5 olsun ) göğüslerim sırtım biraz daha büyürmü yani ?

Ağırlıklarımın artması beklenirmi yani ağırlıklı barfikste plakaya geçiş yapabilmem mümkün mü belime 10-15-20kg bağlayıp vs.

85 kilo %14 yağ oranı için 4.5 kilo yağdan vermeniz gerekiyor. Yağsız kütle yaklaşık 73 kg olur def sonunda. Burada anlamanız gereken nokta insanın 1 yıl boyunca koyacağı yağsız kütle bellidir (yıllar geçtikçe azalır) muhtemelen 5-6 kg civarıdır. bunun üzerinde ne kadar çok alırsanız yağ olarak depolanır. Yani yine 100 kiloya çıkarsanız yağsız kütle 78 olur ama muhtemelen %22 yağ oranında olursunuz. Yine definasyonda yağ yakmayla uğraşırsınız. İsterseniz 30 kilo alın 115 kilo olun. 5 kilo yağsız kütle 25 kilo yağ kütlesi kazanırsınız bir anlamı olmaz.
Size tavsiyem kilo takıntısı yapmayın, agresif bulk yapmadan yağsız kas kütlesi almayı çalışın. Yani 1 yıl sonunda 90 kiloda %12 yağ oranlarında olmak daha mantıklı çünkü bidaha definasyona girip yağ yakmanıza gerek kalmaz varacağınız sonuca daha kolay varırsınız.
Evet plakaya geçebilirsiniz

barissyaa · 17 Eylül 2025

Anladım yani daha yavaş şekilde 18-19 yağ olunca durup az kayıpla cutu tamamlayıp tekrar 12-13 bandında bulka girmek.

Rainwax dedi:
85 kilo %14 yağ oranı için 4.5 kilo yağdan vermeniz gerekiyor. Yağsız kütle yaklaşık 73 kg olur def sonunda. Burada anlamanız gereken nokta insanın 1 yıl boyunca koyacağı yağsız kütle bellidir (yıllar geçtikçe azalır) muhtemelen 5-6 kg civarıdır. bunun üzerinde ne kadar çok alırsanız yağ olarak depolanır. Yani yine 100 kiloya çıkarsanız yağsız kütle 78 olur ama muhtemelen %22 yağ oranında olursunuz. Yine definasyonda yağ yakmayla uğraşırsınız. İsterseniz 30 kilo alın 115 kilo olun. 5 kilo yağsız kütle 25 kilo yağ kütlesi kazanırsınız bir anlamı olmaz.
Size tavsiyem kilo takıntısı yapmayın, agresif bulk yapmadan yağsız kas kütlesi almayı çalışın. Yani 1 yıl sonunda 90 kiloda %12 yağ oranlarında olmak daha mantıklı çünkü bidaha definasyona girip yağ yakmanıza gerek kalmaz varacağınız sonuca daha kolay varırsınız.
Evet plakaya geçebilirsiniz

konuyla ilgili güncelleme yapıcam hocam hala 89 kiloyum 10 gün aynı kalori aynı açık aynı kardiyo ama kilo veremedim kaloriyimi düşmem gerek yoksa kardiyomu arttırmam gerek anlamadım.

Definasyon gidişatı ve kas kaybı

barissyaa

Kilopat

Rainwax

Hectopat

barissyaa

Kilopat

Rainwax

Hectopat

barissyaa

Kilopat