İlk önce 2 kilo veya 3 kilo olarak kollarının zorlanmadan kaldırabileceği bir ağırlık seviyesi ile başlamalısın, ilk 10 gün ısınma ve alışma aşaması diyelim bu işler böyle uzun zaman ve istikrar istiyor. Ondan sonra ağırlıkları artırarak çalışmaya devam edersin, burada en önemli olan husus şu: hızlı hızlı değil, hissederek ve yavaş bir şekilde yapmak ve o kası çalışarak yanma ve gıdıklanma hissini verdiğini görmektir. 10 kilo dumbell ile çalışırsın 10 tane yaparsın ama gerçek pozisyonda tam kas çalıştırmada 3 tane yapamazsın kolların patlayacak gibi olur. Demek istediğim yavaş ve hissederek yapman, 19 yaş ve altında bir grupta isen ve kolların zayıfsa ilk önce ufaktan başlayıp her set 1 tane artırarak örnek 7+8+9 diye 3 set olarak yapmak sana faydalı olur. 2 antreman haftası sonrası bunu 9-9-10 4 sete çıkarabilirsin bu senin gelişimine bağlı. Sadece kol ve omuz çalışmak yanlış olur, şimdi ben sana ev için program yazamam salon için belki yazabilirim. Youtube'de videolar var araştır google'de bak araştır hocalar tarafından makaleler yazılmış onları oku. 2 tane örnek video atıyorum gerisini sen programına göre bulursun. Şınav, mekik, barfiks, ip atlama, tempolu yürüyüş bunlar önemli şeyler. Ve çalışmaya başlamadan önce muhakkak 10 dakika ısın yoksa hızlı gerilimden dolayı sakatlık çıkabilir ve deri yırtılması sorunu yaşarsın ve kozmetik olarak kötü gözüküyor buna emin ol.