En hızlı yağ nasıl yakılır?

Beşiktaşlı1903 dedi:

Aslında yediğin her şey biliyorsun ki glikojen depolarında depolanır bunların depolarda durması ortalama 6 saat kadar sürer bu süreye yaklaşıldıkça yavaş yavaş depolar azalmaya başlar ondan mütevellit basit karbonhidrat dediğiniz ürünler rafine şeker, bal, bisküvi, çikolata gibi ürünlerdir aslında düzenli antrenman yapan birisinde jasmine, baldo pirinci gibi ayrım yapmamanın pek de önemi bulunmuyor.

Genişletmek için tıkla...

Hocam bi de mesela spor falan yapmıyorsa da glisemik indeksi yüksek besinleri yiyorsa ama yanında salatasını da tavuğunu da tüketiyorsa sağlıklı bir şekilde yine sıkıntı yok ki. Kana geçme yine yavaş olacak. Sadece pilav yiyorsa mesela. Yarım saate öyle bir uyku çöküyor ki yaşamayan bilemez öyle diyeyim.

mikopasha dedi:

Hocam yağ yakıcam diye zargana oldum galiba 176 boy 53 54 kilo civarı.


176 54 kilo civarı hocam

Genişletmek için tıkla...

Ya şöyle full yağ yakma odaklı gitsen 4 kilo kadar versen zaten yüzde 10'un altına düşüyorsun da çok zayıfsın. Neden bu kadar zayıf olmak istiyorsun özel bi nedeni yoksa?
Spora başlayıp sağlıklı bir şekilde kilo alman hem daha sağlıklı hem daha mantıklı.
Ben de aynı boylardayım ama 100 kiloya yakınım. Ama yağ yaksam bi 80 kilolara insem bayağı fit olurum yağ oranım da düşük olur. Niye çünkü kası yapması yağ yakmaktan çok daha zor. Hem kaslanınca vücudu az çok toparlayınca bi motivasyonun da oluyor. Yağ yakmayı da kolaylaştırıyor. Yağ yakarken ağırlık antrenmanı kas kaybını da önlen. Sadece yağ yakma ve kardiyo odaklı gidersen kas kaybı da olur.

One Face dedi:

Hocam bir de mesela spor falan yapmıyorsa da glisemik indeksi yüksek besinleri yiyorsa ama yanında salatasını da tavuğunu da tüketiyorsa sağlıklı bir şekilde yine sıkıntı yok ki. Kana geçme yine yavaş olacak. Sadece pilav yiyorsa mesela. Yarım saate öyle bir uyku çöküyor ki yaşamayan bilemez öyle diyeyim.

Ya şöyle full yağ yakma odaklı gitsen 4 kilo kadar versen zaten yüzde 10'un altına düşüyorsun da çok zayıfsın. Neden bu kadar zayıf olmak istiyorsun özel bir nedeni yoksa?
Spora başlayıp sağlıklı bir şekilde kilo alman hem daha sağlıklı hem daha mantıklı.
Ben de aynı boylardayım ama 100 kiloya yakınım. Ama yağ yaksam bir 80 kilolara insem bayağı fit olurum yağ oranım da düşük olur. Niye çünkü kası yapması yağ yakmaktan çok daha zor. Hem kaslanınca vücudu az çok toparlayınca bir motivasyonun da oluyor. Yağ yakmayı da kolaylaştırıyor. Yağ yakarken ağırlık antrenmanı kas kaybını da önlen. Sadece yağ yakma ve kardiyo odaklı gidersen kas kaybı da olur.

Genişletmek için tıkla...

Dediğin tamamen doğru arkadaşın spor yaptığını düşündüğüm için kendi uyguladığım metodu paylaştım gerçekten çok zorlandım ama değdi yani. Antrenman günleri kadar cardiosunu yapsın%14 yağa düşene kadar sonrasında eğer farklı bir gününü cardioya ayırmazsa bu sefer kas kaybetmeye başlayacak ve bu durum skinny fat bir görüntü yaratacak bundan dolayı %14 yağ oranından sonra 300 400 kalori açığıyla proteinini yağını karbını almaya devam ederse sıkıntı yok canı cıkolata cektıgınde örnek benim yaptığım gibi 0 şekerli ülker bitter çikolata tarzı ürünlerle kendini ödüllendirirse süreç daha sağlıklı olacaktır.

Beşiktaşlı1903 dedi:

Dediğin tamamen doğru arkadaşın spor yaptığını düşündüğüm için kendi uyguladığım metodu paylaştım gerçekten çok zorlandım ama değdi yani. Antrenman günleri kadar cardiosunu yapsın%14 yağa düşene kadar sonrasında eğer farklı bir gününü cardioya ayırmazsa bu sefer kas kaybetmeye başlayacak ve bu durum skinny fat bir görüntü yaratacak bundan dolayı %14 yağ oranından sonra 300 400 kalori açığıyla proteinini yağını karbını almaya devam ederse sıkıntı yok canı cıkolata cektıgınde örnek benim yaptığım gibi 0 şekerli ülker bitter çikolata tarzı ürünlerle kendini ödüllendirirse süreç daha sağlıklı olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Hocam size şöyle diyeyim. İtiş çekiş bacak programını yapıyorum. Bacağı yapmıyorum. Haftada iki kez bölge çalışmaya çalışıyorum ama yurtta kaldığım için biraz zor oluyor. Yani mesela itişi 2 kez çekişte 2. kez çalışamıyorum veya tam tersi oluyor haftadan haftaya. Artı olarak zamanım kısıtlı giriş saatlerinden dolayı. Neyse bu arada kardiyom da yok. Abur cuburu falan affetmiyorum. Arkadaşlarla çekirdek kola falan. Bunlara rağmen 1 ayda mı 1.5 ayda mı ne 1 kilo vermişim. Sporun etkisi bayağı çok oluyor harbiden. Tabii arkadaş okuyorsa bunu böyle yapma sen. Düz sporunu yap. Yemeğini iyi ye kaliteli ülkemiz şartları el verdiğince. Kardiyonu ihmal etme zaten çok bir şey değil spor sonrası 15 dakika falan. Bacağı ihmal etme. Sonrasında üst vücut gelişince tavuk gibi görünün, komik olur. Benim bacağım gene büyük çoğunluğa kıyasla, genetik.
Bu kadar işte. Bir de kreatin kullacak olursan ileride aileden gelme böbrek rahatsızlığın var mı? Normalde var mı? Onu tesbit etmeye çalış. Baştan sağlıklı değilsen sıkıntı olur. ''Protein tozu içti bu yüzden öldü.'' diyen bu zihniyette olan elemanlara laf vermiş olun hem.
Bi de hareketleri iyi öğren. Sakatlanacak durumları falan öğren. Isınmanı yap set öncesi. Kafan ağrımasın sonra. Isınmadan girdiğinde bir şey olmazsa şaşırma sakatlanaman da sakatlığa gien yol açılıyor. Mesela benim omuzlarım ağrıyor. Biraz çok zorlasam sakatlanabilirim.
Bir de boks torbası falan yumruklarsan sakın hızlı yumruk atma. Ben böyle bileğimi burktum. Bench pressi yapamaz oldum. Kaç ay ceremesini çektim. Eklem kolay iyileşmiyor da.
Bildiklerimi yazdım daha aklıma gelirse yazarım.
Spor antrenmanı için de ayrı bir konu açarsan daha iyi olur.

1 ay gibi kısa bir sürede vücut yağ oranını %16’dan %10’a indirmek oldukça zor ve sağlıksız olabilir. Vücut yağ oranını bu kadar hızlı bir şekilde azaltmaya çalışmak kas kaybına, metabolizma yavaşlamasına ve genel sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak, sağlıklı bir şekilde yağ oranını azaltmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsin:

1. Kalori Açığı Oluştur

Günlük kalori ihtiyacından 500-1000 kalori daha az alarak kilo kaybı sağlanabilir.

Çok düşük kalorili diyetlerden kaçın; bu kas kaybına neden olabilir.


2. Protein Alımını Artır

Yeterli protein alımı hem kas kütlesini korur hem de daha tok hissetmene yardımcı olur.

Günlük kilo başına 1.6-2.2 gram protein hedefleyebilirsin.


3. Ağırlık Antrenmanına Odaklan

Kas kaybını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak için haftada 4-5 gün ağırlık kaldırmaya odaklan.

Büyük kas gruplarını çalıştıran (squat, deadlift, bench press gibi) bileşik egzersizleri tercih et.


4. Kardiyo Ekleyin

Haftada 3-5 gün, 30-45 dakika yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) veya düşük yoğunluklu uzun süreli kardiyo yapabilirsin.


5. Yağ Kaybını Destekleyen Beslenme Düzeni

Karbonhidrat: Kompleks karbonhidratları (yulaf, tam tahıllar, sebzeler) tüket ve hızlı sindirilen karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler, beyaz ekmek) kaçın.

Yağlar: Sağlıklı yağları (avokado, zeytinyağı, kuruyemişler) kontrollü bir şekilde tüket.

Sebze ve Lif: Sebzelerle tokluğu artır ve sindirimi destekle.


6. Uyku ve Stres Yönetimi

Yetersiz uyku, kilo kaybını ve yağ yakımını zorlaştırabilir. Günde 7-8 saat uyumaya çalış.

Stresi azaltmak için meditasyon, nefes egzersizleri veya yürüyüş yapabilirsin.


7. Takip ve Sabır

Haftada 0.5-1 kg arasında bir kilo kaybı sağlıklı bir hedeftir.

Günlük tartılmak yerine haftalık ölçüm yaparak vücut yağ oranını gözlemle.


Hızlı Yağ Kaybı Riskli mi?

1 ayda yağ oranını %6 azaltmak:

Hızlı bir kilo kaybı (%1-1.5 üzerinde haftalık) kas kaybı ve hormonal dengesizliklere yol açabilir.

Bu nedenle gerçekçi bir hedef belirleyip %1-2’lik bir aylık düşüş planlamak daha sağlıklıdır.


Sağlıklı bir şekilde ilerlemek istersen detaylı bir plan oluşturabilirsin.
Kendine iyi bak