Evde kondisyon antrenmanı

Arkadaşlar merhaba. Futbol'a gidiyorum. 2 günde 1 koşu ve top antrenmanı yapıyordum bireysel(antrenmanlarımız başlamadı). Ancak dün top oynarken ayağım yaraladım baş parmağımın eti koptu. 1.5 2 hafta ayakkabı giyemezsin dediler. Koşu yaparak bir kondisyon kazanmıştım ve kaybetmek istemiyorum, acaba evde nasıl bir kondisyon antrenmanı yapabilirim? Bu sakatlık döneminden en az zararla hatta mümkünse karla çıkmayı istiyorum. Evde önerebileceğiniz ne tür kondisyon antrenmanları vardır? Teşekkür ederim.

Plank,ip atlama yapabilirsin.

Buradan tarif etmek biraz zor isimlere pek hakim değilim malum çoğu yabancı kökenli ama YouTube'da bir sürü video var. Ayak durumunuzu bilmiyorum lakin basa biliyorsanız çoğunu yapabilirsiniz.

Hirok dedi:

Plank,ip atlama yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Sağol reis planı yapıyorum. Peki ne kadar yapmalıyım. 15 20sn ile başlasam günde 5 6 kere flan yeter mi? Bunu yazarken pkankteyim

Berkay4154 dedi:

Buradan tarif etmek biraz zor isimlere pek hakim değilim malum çoğu yabancı kökenli ama YouTube'da bir sürü video var. Ayak durumunuzu bilmiyorum lakin basa biliyorsanız çoğunu yapabilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Reis sol baş parmağımı yukarıda tutarak basabiliyorum ancak zıplamalı şeyleri yapamıyorum fazla

Planki günde 1 dk'dan 2 kez yapsan yeter.

Hirok dedi:

Planki günde 1 dk'dan 2 kez yapsan yeter.

Genişletmek için tıkla...

Sağolasın yapacağım teşekkürler. Bir sorum daha olacak fazla sordum kusura bakma bu arada. Bacak kası açısından squat yapıyorum . Günde ne kadar ve kaç gün arayla yapmalıyım? Bacaklarım vücuduma göre yağlı . Ve de başka önerebileceğin bir şey var mı bacak kası açısından. Teşekkür ederim.

5 gün peş peşe squad yap. Sonra 1 gün dinlen, ip atla, koşu yap, bisiklet sür.

Hirok dedi:

5 gün peş peşe squad yap. Sonra 1 gün dinlen, ip atla, koşu yap, bisiklet sür.

Genişletmek için tıkla...

Ard arda bir zararı olmaz dimi

Mertrma1902 dedi:

Ard arda bir zararı olmaz dimi

Genişletmek için tıkla...

5 gün yap,bir gün dinlen bir şey olmaz.

Mertrma1902 dedi:

Sağol reis planı yapıyorum. Peki ne kadar yapmalıyım. 15 20sn ile başlasam günde 5 6 kere flan yeter mi? Bunu yazarken pkankteyim

Reis sol baş parmağımı yukarıda tutarak basabiliyorum ancak zıplamalı şeyleri yapamıyorum fazla

Genişletmek için tıkla...

Futbol olduğu için pek seçenek kalmıyor ama becerebilirseniz sırt üstü yatarak bisiklet çevirme şeklinde önce kardiyovasküler sonra eviniz de mevcutsa pilates bandı ile direnç ve plyometrics (patlayıcı güç ve kuvvet) egzersizleri yapabilirsiniz. (Sağ sola açma- düz çevirme vs. gibi) Yanı sıra eğer basabilir iseniz yine bant yardımı ile yana açış yaparak kalçaları ve dengenizi güçlendirebilirsiniz. (İmkana ve durumunuza bağlı olarak yukarı itilecek şekilde ufak ağırlıklar düşünebilir) Duvara dayalı oturma pozisyonu yapabilirsiniz. (sqautın duvara yaslı hali ama bunda bekliyorsunuz ki zaten biliyorsunuzdur) Yine evde varsa bu ayağa bağlanan (bilek kısmı) ağırlıklar ile ön (quadri) ve arka (ham) bacak çalışmaları yapabilirsiniz. (Tabi imkan varsa çeşitlenebilir) Bu ve benzer şeyleri yapabilirsiniz ama en önemlisi (bence) esneme (stretch) hareketlerini ihmal etmeyin. Üst gövde için bir engeliniz olmadığından bir şey belirtmiyorum. (Gerçi pek yardımcı da olamadım böyle yazarak pek olmuyormuş. )
Not: Hareketleri yaparken dayanıklılık için ayrı set ve bekleme, kuvvet için ayrı set ve bekleme sayı/süre kullanmanız önem ve rica olunur.