Evde spor antrenmanı

Mrmusa45 · 18 Nisan 2023

Merhaba.
Evimde toplam 40 kg ağırlık setim var. 2 adet ayarlanabilir dumbell ve düz bardan oluşuyor.
Kol, göğüs, omuz, sırt, karın, bacak bölgelerini günde 2 bölge olarak yapmayı düşünüyorum.
Şu şekilde ilk gün kol ve karın ikinci gün omuz ve üçüncü gün bacak ve göğüs olacak 4.gün off yapacağım.
Daha önceden 6 ay kadar evde aletsiz vücut yapmaya çalıştım haricinde 1.5 ay fitnessa gittim.
Ben bu sporu natural yapacağım. Sıradan ev yemekleriyle besleneceğim ve protein tozu vs kullanmayacağım.
3 sorum var.
Full body gelişim olarak daha mı iyi olur yoksa bölgesel mi gideyim.
Diğeriyse bu antrenmanın verimi nasıl olur neleri değiştirmeliyim.
Her bölgeye kaç hareket ve kaç set önerirsiniz.
Bana tavsiyeleriniz nelerdir?
Fitness ile geçmişi olan bu işi bilenler cevaplarsa sevinirim.
Teşekkürler.

Trenbolone1 · 18 Nisan 2023

Selam kanka. Öncelikle bir kas grubunu hafta da 2defa çalışman gerekiyor. Benim sana önerim madem evdesin, düz barın var.. yanına birde internet'den bench sehpa al ve stronglifts 5x5 tarzı bir program uygula evinde gayet verimli olacaktır.
Ama eğer buna imkanın yoksa;
dediğim gibi bir kas grubunu hafta da 2 çalıştırmalısın, eğer yeni başlayansan ilk 1-2 ay bahsettiğin şekilde yapabilirsin.
Evde çalıştığın için full body yapman daha verimli olacaktır.

Bölge başına setten daha çok kasa uygulayacağın şiddet önemli. Zaten ev gereği izole değil compaund çalışacaksın bunun için set sayısını kafana takmak yerine yaptığın tüm hareketlerde haftadan haftaya gelişim göstermeyi hedefle yani ağırlığı artır.

Omuz için;
Overheadpress (tüm deltoid / ön omuz ağırlıklı )
Leteral Raise (yanomuz)
rear raise (arkaomuz)

Göğüs için:
Bench alabilirsen bench press
İncline Dumbell Press
Şınav ve varyasyonları

Eğer buna imkanın yoksa bir şekilde yatacak yer bulup düz dumbell press de yapabilirsin ama üst göğüsünü geliştirmek zor olacak.
Üst göğüs için ayaklarını bir sehpaya, bir divana vs. koyup şınav çekebilirsin. Decline şınav, üst göğüsüne odaklan yaparken.

Sırt:
Underhand barbell row ( barı latlarınla çekmeye odak olacaksın )
Overhand barbell row ( barı üst sırtın ile çekmeye odaklan / latların ile çekersen üst sırtın geri kalacak ama bu tarz şeylere takılmasan da olur salona geçince o zaman aklıdna bulunsun. Çekiş hareketlerinin nerdeyse hepsi latları hedef alır, ama kişinin bazen üst sırtına odaklanarak çekişi yapması gerekki üst sırtı da dolsun. Çoğu insan her sırt hareketini latları ile kanatları ile çekiyor yani. )
Dumbell Row ( Kanatların ile çek, bir miktar arka omuzun da çalışacak )
Formlara dikkat et

Bacak:
Squat
Lunge
fazlasıyla yeterli olacaktır...

Karın çalışmak sana kalmış.

Programlama:

İki tür programlama tarzı vereceğim... itiş çekiş ve fullbody

Pazartesi:
Göğüs - Omuz;

Bench Press 4x 6-8
İncline Dumbell Press 3xx 6-8 rır 1/2
Alt göğüs için incline Şınav 3x 12-15
Overheadpress veya shoulderpress 4x 6-8
Leteral Raise 4x 12-15
Rear Raise 4x 12-15
Press'ler tricepsini çalıştıracak ama yine de triceps eklemek istersen dumbell ile yapılan b ir hareket vardı ismini unuttum bakarsın ona

Salı:
Sırt Önkol

underhandbarbell row 4x 6-8
overhandbarbell row 4x 6-8
dumbell row 3x 12-15
Bar Curl 2x 12-15
Hammer Curl 2x 10

Çarşamba: Bacak
Squat 4x 12-15 veya güç odaklı olacaksan 4x 6-8 kalça için biraz daha sumo tarzı yap ama lunge kalçana da vuracağı için gerek yok. Klasik quadriceps odaklı squat iyi olacaktır.
Lunge (koridorda turla )

Perşembe: off

Cuma: Göğüs - Omuz
İncline dumbell press 4x 6-8
Ağırlıklı Decline Şınav ( Yani bir sırt çantasının içine kitap doldur onu giy öyle yap) 4x 6-8
İncline Şınav 3x 12-15
Overheadpress veya shoulderpress 3x 6-8
Leteral Raise 3x 12-15
Rear Raise 3x 12-15
İstersen triceps için bir hareket ekle 3 set at bitir.

Cuma: Sırt önkol
underhandbarbell row 4x 6-8
overhandbarbell row 4x 6-8
dumbell row 3x 12-15
Bar Curl 2x 12-15
Hammer Curl 2x 10

Bu itiş çekiş tarzındaydı eğer yeterli ekipmanın varsa (bench ve yeterli ağırlık yeterli olacak) salona ihtiyacın olmayacak evde de müqo gelişirsin.

Fullbody için ise stronglifts 5x5 tarzı bir program yap kendine uygun olacak şekilde. Bir tane de barfiks çubuğu al evde barfiks çekersin.

Mrmusa45 · 18 Nisan 2023

Trenbolone1 dedi:
Selam kanka. Öncelikle bir kas grubunu hafta da 2defa çalışman gerekiyor. Benim sana önerim madem evdesin, düz barın var.. yanına birde internet'den bench sehpa al ve stronglifts 5x5 tarzı bir program uygula evinde gayet verimli olacaktır.
Ama eğer buna imkanın yoksa;
dediğim gibi bir kas grubunu hafta da 2 çalıştırmalısın, eğer yeni başlayansan ilk 1-2 ay bahsettiğin şekilde yapabilirsin.
Evde çalıştığın için full body yapman daha verimli olacaktır.

Bölge başına setten daha çok kasa uygulayacağın şiddet önemli. Zaten ev gereği izole değil compaund çalışacaksın bunun için set sayısını kafana takmak yerine yaptığın tüm hareketlerde haftadan haftaya gelişim göstermeyi hedefle yani ağırlığı artır.

Omuz için;
Overheadpress (tüm deltoid / ön omuz ağırlıklı )
Leteral Raise (yanomuz)
rear raise (arkaomuz)

Göğüs için:
Bench alabilirsen bench press
İncline Dumbell Press
Şınav ve varyasyonları

Eğer buna imkanın yoksa bir şekilde yatacak yer bulup düz dumbell press de yapabilirsin ama üst göğüsünü geliştirmek zor olacak.
Üst göğüs için ayaklarını bir sehpaya, bir divana vs. koyup şınav çekebilirsin. Decline şınav, üst göğüsüne odaklan yaparken.

Sırt:
Underhand barbell row ( barı latlarınla çekmeye odak olacaksın )
Overhand barbell row ( barı üst sırtın ile çekmeye odaklan / latların ile çekersen üst sırtın geri kalacak ama bu tarz şeylere takılmasan da olur salona geçince o zaman aklıdna bulunsun. Çekiş hareketlerinin nerdeyse hepsi latları hedef alır, ama kişinin bazen üst sırtına odaklanarak çekişi yapması gerekki üst sırtı da dolsun. Çoğu insan her sırt hareketini latları ile kanatları ile çekiyor yani. )
Dumbell Row ( Kanatların ile çek, bir miktar arka omuzun da çalışacak )
Formlara dikkat et

Bacak:
Squat
Lunge
fazlasıyla yeterli olacaktır...

Karın çalışmak sana kalmış.

Programlama:

İki tür programlama tarzı vereceğim... itiş çekiş ve fullbody

Pazartesi:
Göğüs - Omuz;

Bench Press 4x 6-8
İncline Dumbell Press 3xx 6-8 rır 1/2
Alt göğüs için incline Şınav 3x 12-15
Overheadpress veya shoulderpress 4x 6-8
Leteral Raise 4x 12-15
Rear Raise 4x 12-15
Press'ler tricepsini çalıştıracak ama yine de triceps eklemek istersen dumbell ile yapılan b ir hareket vardı ismini unuttum bakarsın ona

Salı:
Sırt Önkol

underhandbarbell row 4x 6-8
overhandbarbell row 4x 6-8
dumbell row 3x 12-15
Bar Curl 2x 12-15
Hammer Curl 2x 10

Çarşamba: Bacak
Squat 4x 12-15 veya güç odaklı olacaksan 4x 6-8 kalça için biraz daha sumo tarzı yap ama lunge kalçana da vuracağı için gerek yok. Klasik quadriceps odaklı squat iyi olacaktır.
Lunge (koridorda turla )

Perşembe: off

Cuma: Göğüs - Omuz
İncline dumbell press 4x 6-8
Ağırlıklı Decline Şınav ( Yani bir sırt çantasının içine kitap doldur onu giy öyle yap) 4x 6-8
İncline Şınav 3x 12-15
Overheadpress veya shoulderpress 3x 6-8
Leteral Raise 3x 12-15
Rear Raise 3x 12-15
İstersen triceps için bir hareket ekle 3 set at bitir.

Cuma: Sırt önkol
underhandbarbell row 4x 6-8
overhandbarbell row 4x 6-8
dumbell row 3x 12-15
Bar Curl 2x 12-15
Hammer Curl 2x 10

Bu itiş çekiş tarzındaydı eğer yeterli ekipmanın varsa (bench ve yeterli ağırlık yeterli olacak) salona ihtiyacın olmayacak evde de müqo gelişirsin.

Fullbody için ise stronglifts 5x5 tarzı bir program yap kendine uygun olacak şekilde. Bir tane de barfiks çubuğu al evde barfiks çekersin.

İlgi ve alakanız için çok teşekkür ederim

Evde spor antrenmanı

Mrmusa45

Centipat

Trenbolone1

Femtopat

Mrmusa45

Centipat