Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Herkese selam. Evimde dumbbell, barbell, bench sehpası ve 25 kiloluk direnç bandı olmak üzere spor aletleri var. Bunlarla şimdilik Full body çalışıyorum. Yazın bolca zamanım olacağı için 6 günlük split yapmaya karar verdim ve YouTube'dan bulduğum videolardan vs. bakarak bir program hazırladım kendime. Sizce bu program nasıl olmuş? PPL şeklinde çalışırsam daha mı iyi olur? Şimdiden teşekkürler.
1.gün göğüs-biceps
İncline dumbbell press.
İncline dumbbell fly.
Dumbbell pullover.
İncline curl.
Preacher curl.
Hammer curl.
2. gün sırt-triceps
Single ARM dumbbell row.
Bentover straight ARM dumbbell row (bu hareketi internette bu videodan başka bir yerde bulamadım, o yüzden videonun linkini koyuyorum:
)
Bentover dumbbell row.
Overhead dumbbell tricep extension.
Dumbbell kickback.
Bench dips.
3. gün omuz-bacak
Shoulder press.
Lateral raise.
Dumbbell reverse fly.
Dumbbell shrugs.
Jumping lunge.
Dumbbell hamstring curl.
Calf raise.
4.gün offday.
5.gün göğüs-biceps
İncline dumbbell press.
İncline dumbbell fly.
Dumbbell pullover.
İncline curl.
Preacher curl.
Hammer curl.
6.gün sırt-triceps
Single ARM dumbbell row.
Bentover straight ARM dumbbell row.
Bentover dumbbell row.
Overhead dumbbell tricep extension.
Dumbbell kickback.
Bench dips.
7. gün omuz-bacak
Shoulder press.
Lateral raise.
Dumbbell reverse fly.
Dumbbell shrugs.
Jumping lunge.
Dumbbell hamstring curl.
Calf raise.
İncline dumbbell press.
İncline dumbbell fly.
Dumbbell pullover.
İncline curl.
Preacher curl.
Hammer curl.
2. gün sırt-triceps
Single ARM dumbbell row.
Bentover straight ARM dumbbell row (bu hareketi internette bu videodan başka bir yerde bulamadım, o yüzden videonun linkini koyuyorum:
)
Bentover dumbbell row.
Overhead dumbbell tricep extension.
Dumbbell kickback.
Bench dips.
3. gün omuz-bacak
Shoulder press.
Lateral raise.
Dumbbell reverse fly.
Dumbbell shrugs.
Jumping lunge.
Dumbbell hamstring curl.
Calf raise.
4.gün offday.
5.gün göğüs-biceps
İncline dumbbell press.
İncline dumbbell fly.
Dumbbell pullover.
İncline curl.
Preacher curl.
Hammer curl.
6.gün sırt-triceps
Single ARM dumbbell row.
Bentover straight ARM dumbbell row.
Bentover dumbbell row.
Overhead dumbbell tricep extension.
Dumbbell kickback.
Bench dips.
7. gün omuz-bacak
Shoulder press.
Lateral raise.
Dumbbell reverse fly.
Dumbbell shrugs.
Jumping lunge.
Dumbbell hamstring curl.
Calf raise.
Son düzenleme: