Eldeki Ekipmanlara Göre:
- DB SHOULDER PRESS ( daha ağır yapmak için benchi geriye yatırma)
3 set 6-8 tekrar 1.5 - 2 dakika dinlen
- BENCH BODYWEIGHT DIPS
3 set maksimum tekrar 45 saniye dinlen
- SEATED LATERAL RAISE ( fullbody programında yazılan anektod bunda da geçerli
)
4 set 10-12 tekrar son set maksimum tekrar 1 dakika dinlen
- DB TRICEPS OVERHEAD EXTENSION
3 set 8-10 tekrar 1 dakika dinlen
- STRAIGHT BAR CURL
3 set 8-10 tekrar 1 dakika dinlen
- INCLINE BENCH CURL
3 set 10-12 tekrar 1 dakika dinlen ( dumbell ile her tekrarı indirirken yavaşca indir, hissederek yap, son setin son tekrarında dumbelli üstte tutabildiğin kadar tutup yavaşca bırak)