Evde spor için program önerisi

İbrahimse · 10 Haziran 2025

Yaşım 14 boyum 1.60 kilo 54-58. spor yapmak istiyorum bu değerler yaşıtlarıma göre normal ama bende nedense kilo var.
Şu anda kol çalısiyorum evde.

3 set 10 saniye yan plank.
3 set 20 tekrar plank kol şınavı.
3 set 20 tekrar squat.

Yeni başladım bana disiplinli ve yaşıma uygun kilo verebileceğim bir plan önerin. Günlük olarak. Hedef 50 kilo.

Nomrukan · 10 Haziran 2025

Bence boy / kilo oranınız normal ama vücudunuzda yağ fazlası olabilir. Spordan ziyade bir diyetisyenle görüşüp protein ağırlıklı bir diyet yapabilirsiniz.

General Townshend · 10 Haziran 2025

İbrahimse dedi:
Yaşım 14 boyum 1.60 kilo 54-58. spor yapmak istiyorum bu değerler yaşıtlarıma göre normal ama bende nedense kilo var.
Şu anda kol çalısiyorum evde.

3 set 10 saniye yan plank.
3 set 20 tekrar plank kol şınavı.
3 set 20 tekrar squat.

Yeni başladım bana disiplinli ve yaşıma uygun kilo verebileceğim bir plan önerin. Günlük olarak. Hedef 50 kilo.

Hocam kilo verip yağ yakmak istiyorsanız koşu yapın. Yanına bi kaç egzersizde ekleyin bunlar gibi. Her gün en az 15 dakika yerinizde yada dışarda koşu yapın. 1 - 2 aya kilo verirsiniz.

İbrahimse · 10 Haziran 2025

Nomrukan dedi:
Bence boy / kilo oranınız normal ama vücudunuzda yağ fazlası olabilir. Spordan ziyade bir diyetisyenle görüşüp protein ağırlıklı bir diyet yapabilirsiniz.

Şu durumda mümkün değil hocam.

General Townshend dedi:
Hocam kilo verip yağ yakmak istiyorsanız koşu yapın. Yanına birkaç egzersizde ekleyin bunlar gibi. Her gün en az 15 dakika yerinizde ya da dışarıda koşu yapın. 1 - 2 aya kilo verirsiniz.

Hocam bisiklet sürsem olmaz mı?

General Townshend · 10 Haziran 2025

İbrahimse dedi:
Şu durumda mümkün değil hocam.

Hocam bisiklet sürsem olmaz mı?

Bisiklette olur hocam ama koşu bence daha etkili olur eğer dışarda olmazsa yerinizde koşuda olur ikisini birlikte yapsanız daha hızlı verirsiniz kilo. Sonuçta bisiklette kardiyo egzersizi.

İbrahimse · 10 Haziran 2025

General Townshend dedi:
Bisiklette olur hocam ama koşu bence daha etkili olur eğer dışarıda olmazsa yerinizde koşuda olur ikisini birlikte yapsanız daha hızlı verirsiniz kilo. Sonuçta bisiklette kardiyo egzersizi.

Çok teşekkürler hocam. Koşuyu günlükmü devam etirmem gerek?

General Townshend · 10 Haziran 2025

İbrahimse dedi:
Çok teşekkürler hocam. Koşuyu günlükmü devam etirmem gerek?

Haftada 4 gün, ya da 5 + 5 + 5 şeklinde her gün yapabilirsiniz. Sabah kalktığınızda yemek yemeden bu bisiklet ve koşu egzersizlerini yapmak her zaman yağ yakmak için çok daha etkili olur. Sabah 5, Öğle 5, Akşam 5 dakika da koşabilirsiniz her gün yapmak isterseniz.

İbrahimse · 10 Haziran 2025

General Townshend dedi:
Haftada 4 gün, ya da 5 + 5 + 5 şeklinde her gün yapabilirsiniz. Sabah kalktığınızda yemek yemeden bu bisiklet ve koşu egzersizlerini yapmak her zaman yağ yakmak için çok daha etkili olur. Sabah 5, Öğle 5, Akşam 5 dakika da koşabilirsiniz her gün yapmak isterseniz.

Teşekürler hocam.

Nomrukan · 10 Haziran 2025

İbrahimse dedi:
Şu durumda mümkün değil hocam.

Hocam bisiklet sürsem olmaz mı?

O zaman daha sağlıklı şeyler tüketmeye çalışın. Margarin yerine zeytin yağı gibi, yağlı tavuk döner yerine haşlanmış tavuk gibi.
Bir yandan da kendi çapınızda spor yapın vücudu aktif tutun. Kasları ne kadar yorarsanız vücut o kadar "Bunlara ihtiyacım var" sinyali üretir, yediğiniz şeyleri o kadar "depolar".

Aslında bunun basit bir matematiği var. Günlük kalori ihtiyacı ile günlük aldığınız kalori arasındaki fark, kilo mu alacaksınız kilo mu vereceksiniz bunu belirler. Spor yapmak kalori ihtiyacını artıracağı için karşılığında daha çok yemeniz lazım. Ancak yedikleriniz sağlıklı, protein içerikli olursa vücudun "depolayacağı" şey kas olur. Bu da aldığınız kiloyu anlamlı kılar. Vücut ağırlığının %20'den fazlası yağ boşa hamallık demektir. O yüzden kilo alacaksanız bunu sağlıklı almaya bakın.

İbrahimse · 11 Haziran 2025

Nomrukan dedi:
O zaman daha sağlıklı şeyler tüketmeye çalışın. Margarin yerine zeytin yağı gibi, yağlı tavuk döner yerine haşlanmış tavuk gibi.
Bir yandan da kendi çapınızda spor yapın vücudu aktif tutun. Kasları ne kadar yorarsanız vücut o kadar "bunlara ihtiyacım var" sinyali üretir, yediğiniz şeyleri o kadar "depolar".

Aslında bunun basit bir matematiği var. Günlük kalori ihtiyacı ile günlük aldığınız kalori arasındaki fark, kilo mu alacaksınız kilo mu vereceksiniz bunu belirler. Spor yapmak kalori ihtiyacını artıracağı için karşılığında daha çok yemeniz lazım. Ancak yedikleriniz sağlıklı, protein içerikli olursa vücudun "depolayacağı" şey kas olur. Bu da aldığınız kiloyu anlamlı kılar. Vücut ağırlığının %20'den fazlası yağ boşa hamallık demektir. O yüzden kilo alacaksanız bunu sağlıklı almaya bakın.

Kendi çapımda şağlıkli beslenmeye çalışıyorum şeker tüketmiyorum çeyrek ekmek yiyorum peynir yiyorum kendime olan hazırladım şimdiden güçlenmiş hissediyorum ve plana sadık kalıyorum.
Bugün yaptıklarım:
3x20 duvarda şınav.
3x20 squat.
3x20 yumrukumu duvara yaslayıp şınav çekiyormuş gibi ileri geri yaptım ikisini de.
3x20 mekik.
3x20 side plank(yumruklu olan farklı).
5 dakika ev içinde hızlı adımlar attım bunu 2 defa daha yapacağım.
Bolca su tükettim antrenman da.
Sonra da banyo yapıp dinleneceğim.

İbrahimse dedi:
Kendi çapımda şağlıkli beslenmeye çalışıyorum şeker tüketmiyorum çeyrek ekmek yiyorum peynir yiyorum kendime olan hazırladım şimdiden güçlenmiş hissediyorum ve plana sadık kalıyorum.
Bugün yaptıklarım:
3x20 duvarda şınav.
3x20 squat.
3x20 yumrukumu duvara yaslayıp şınav çekiyormuş gibi ileri geri yaptım ikisini de.
3x20 mekik.
3x20 side plank(yumruklu olan farklı).
5 dakika ev içinde hızlı adımlar attım bunu 2 defa daha yapacağım.
Bolca su tükettim antrenman da.
Sonra da banyo yapıp dinleneceğim.

Ek olarak kahvaltıda 2 çay şekersiz 1 çeyrek ekmek içinde peynir ve azıcık tereyağı.

Evde spor için program önerisi

İbrahimse

Hectopat

Nomrukan

Hectopat

General Townshend

Picopat

İbrahimse

Hectopat

General Townshend

Picopat

İbrahimse

Hectopat

General Townshend

Picopat

İbrahimse

Hectopat

Nomrukan

Hectopat

İbrahimse

Hectopat