Pazartesi: Full body a
Salı: Dinlenme.
Çarşamba: Full body b
Perşembe: Dinlenme.
Cuma: Full body C
Cumartesi: Dinlenme.
Pazar: Dinlenme.
Full body a
1- ıncline dB press 2 set.
2- wide grip pull up 2 set.
3- wide grip barbell row 2 set.
4- lateral raise 2 set.
5- ıncline curl 2 set.
6- barbell pjr pullover 2 set.
7- rdl 1 set.
Full body b
1- ıncline dB press 2 set.
2- wide grip barbell row 2 set.
3- wide grip pull up 2 set.
4- lateral raise 2 set.
5- barbell curl 2 set.
6- banded pushdown 2 set.
7- squat 3 set.
Full body C
1- dB shoulder press 2 set.
2- chin up 2 set.
3- underhand grip barbell row 2 set.
4- dB fly 2 set.
5- banded pushdown 2 set.
6- barbell reverse curl 2 set.
7- rdl 1 set.
8- squat 3 set.
Ben böyle bir program uyguluyorum şu anda evde spor yaparken. Tüm setler rır 0-1 arası. Genelde rır 1.