Evde vücut geliştirme için program önerisi

Floppy

Hectopat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
762
Çözümler
5
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
100 kilo ağırlık seti zbar normal bar 2 tane dumbell 25kg direnç bandı ve barfiks barım var.
1.80 85 kilo civarıyım pazılarım vs gayet var spor yapmadığım halde evde az da olsa kendimi geliştirmek istiyorum.
Birkaç yerde baktım fakat nasıl bir program yapmalıyım vs tam anlayamadım.
 
5x30 5min/day egzersizlerini öneririm
 
Bulgarian squat 3x12.
Dumbel squat 3x12.
Barbell row 3x12.
Dumbel row 3x12.
Dumbell press 3x12.
Dumbell fly 3x12.
Triceps extention 3x12.
Triceps kickback 3x12.
Barbell curl 3x12.
Z barbell curl 3x12.
Ful body gayet iyi antrenmanı atarsın. Hareket formlarını güzelce öğrenmeye çalış sakatlık olmaz ama yanlış olursa ilk 1 hafta ağrı çekersin.
 

Her gün için değil mi bu program.
 
Pazartesi: Upper Body
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Full Body A
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Full Body B
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Lower Body

Upper Body

1- DB Chest Press 2 set
2- Wide Grip Pull Up 2 set
3- Lateral Raise 2 set
4- DB Reverse Fly 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Barbell PJR Pullover 2 set

Full Body A

1- Incline DB Press 2 set
2- Wide Grip Barbell Row 3 set
3- Lateral Raise 2 set
4- Barbell Curl 2 set
5- Banded Pushdown 2 set
6- RDL 1 set

Full Body B

1- DB Shoulder Press 2 set
2- Chin Up 2 set
3- Incline DB Fly 2 set
4- Triceps Overhead Extension 2 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Squat 3 set

Lower Body

1- Squat 2 set
2- RDL 1 set
3- Bulgarian Split Squat 2 set
4- Calf Raise 4 set

Ben evde bu programı uyguluyorum. Tüm setler RIR 1. Bazen keyfi olarak tükenişe gidebiliyorum. DB Chest Press yerine Push Up, Incline DB Press yerine ise Decline Push Up yapabilirsiniz.
 
Son düzenleme:
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…