Fitnes programım iyi mi?

Selam arkadaşlar, yaşım 14 boyum 1.68 kilom 64 1 ayda maksimum kas kütlesini kazanmak istiyorum.
1: Biceps ve triceps.

1. Dambıl curls: 3 set X 10 tekrar.
2. Barbell curls: 3 set X 10 tekrar.
3. Hammer curls: 3 set X 10 tekrar.
4. Triceps dips: 3 set X 10 tekrar.
5. Triceps extension: 3 set X 10 tekrar.

Gün 2: Sırt ve göğüs.

1. Barbell bench press: 3 set X 10 tekrar.
2. Dumbbell flyes: 3 set X 10 tekrar.
3. Push-UPS: 3 set X maksimum tekrar (maksimum tekrar, en fazla tekrar sayısını belirtir)
4. Pull-UPS: 3 set X maksimum tekrar.
5. Lat pulldowns: 3 set X 10 tekrar.
6. Bent-over rows: 3 set X 10 tekrar.

Gün 3: Omuz ve bacak.

1. Barbell overhead press: 3 set X 10 tekrar.
2. Lateral raises: 3 set X 10 tekrar.
3. Front raises: 3 set X 10 tekrar.
4. Squats: 3 set X 10 tekrar.
5. Lunges: 3 set X 10 tekrar (her bacak için)
6. Deadlifts: 3 set X 10 tekrar.

Kendime hafta 2 defa olacak şekilde böye bir program çıkardım sizce nasıl 1 ayda maksimum verimi alabilir miyim?

Omuz kısmında overhead'ı görünce patladım.

Dostum 14 yaşındasın. Kemik ve eklemlerini en iyi şekilde kullanman ve boy uzamanı engelleyecek her şeyden uzak dur.

Overhead gibi gereksiz hareketler bele ve omurgaya çok baskı yapar. En ufak bir dikkatsizliğinde hayatın kayar.

Bu omuz programı yerine şunu deneyebilirsin:

Shoulder Press Machine 5x12 (1 set ısınma)
Smith Machine Shoulder Press 4x12
-
Lateral Raise 6x16
Front Raise 3x12
-
Rear Deltoid Fly 4x12

Overhad Presse gerek yok, Shoulder DB press daha iyi bir alternatif olur.

CeyhanHan dedi:

Selam arkadaşlar,, yaşım 14 boyum 1.68 kilom 64 1 ayda maksimum kas kütlesini kazanmak istiyorum.
1: Biceps ve triceps.

1. Dambıl curls: 3 set X 10 tekrar.
2. Barbell curls: 3 set X 10 tekrar.
3. Hammer curls: 3 set X 10 tekrar.
4. Triceps dips: 3 set X 10 tekrar.
5. Triceps extension: 3 set X 10 tekrar.

Gün 2: Sırt ve göğüs.

1. Barbell bench press: 3 set X 10 tekrar.
2. Dumbbell flyes: 3 set X 10 tekrar.
3. Push-UPS: 3 set X maksimum tekrar (maksimum tekrar, en fazla tekrar sayısını belirtir)
4. Pull-UPS: 3 set X maksimum tekrar.
5. Lat pulldowns: 3 set X 10 tekrar.
6. Bent-over rows: 3 set X 10 tekrar.

Gün 3: Omuz ve bacak.

1. Barbell overhead press: 3 set X 10 tekrar.
2. Lateral raises: 3 set X 10 tekrar.
3. Front raises: 3 set X 10 tekrar.
4. Squats: 3 set X 10 tekrar.
5. Lunges: 3 set X 10 tekrar (her bacak için)
6. Deadlifts: 3 set X 10 tekrar.

Kendime hafta 2 defa olacak şekilde böye bir program çıkardım sizce nasıl 1 ayda maksimum verimi alabilir miyim?

Genişletmek için tıkla...

Şu an vücudun nasıl?