Fitness program önerisi

Arkadaşlar selamlar. 1.5 aydır spor salonuna gittim ara verdim. Bu zamana kadar programım yoktu. Kafama göre takıldım. Artık bir programa ihtiyacım var. 15 yaşındayım. 1.77 boyum var. 63 kg ve kollarım çok kötü. Yan açıyla bakınca da kötü duruyorum. Göğüslerim çok ince. Sizden güzel program istiyorum. 15 karne tatili var. Son hafta da okula gitmiyorum. Her gün spor salonunda olmayı planlıyorum. 1 haftalık pazar hariç program önerisi istiyorum. 15 karne tatilinden sonra da pazartesi-çarşamba-cuma ve cumartesi olacak şekilde ayarlarsanız sevinirim. İyi sosyaller.

Güzel bir başlangıç için şunu öneriyorum:

1. Hafta (Tatilde)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps):
  1. Bench Press: 4x8-10
  2. Incline Dumbbell Press: 4x8-10
  3. Chest Flys: 3x12-15
  4. Triceps Pushdown: 4x10-12
  5. Dips: 3x8-10
• Salı (Sırt - Biceps):
  1. Deadlift: 4x6-8
  2. Lat Pulldown: 4x8-10
  3. Barbell Row: 4x8-10
  4. Dumbbell Curl: 3x12-15
  5. Hammer Curl: 3x12
• Çarşamba (Bacak - Omuz):
  1. Squat: 4x8-10
  2. Leg Press: 4x8-10
  3. Leg Curl: 3x12
  4. Shoulder Press: 4x8-10
  5. Lateral Raise: 3x12-15
• Cuma (Kollar - Core):
  1. Biceps Curl (Barbell veya Dumbbell): 4x8-10
  2. Triceps Extension: 4x8-10
  3. Cable Biceps Curl: 3x12
  4. Crunches: 3x20
  5. Leg Raises: 3x20

2. Hafta (Okul Dönemi - Pazartesi, Çarşamba, Cuma)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps)
• Çarşamba (Sırt - Biceps)
• Cuma (Bacak - Omuz)

İyi Bir Beslenme Ve Uykuda Önemli Hocam Yoksa Yapamaz Vücüdun.

ArasGunduz dedi:

Güzel bir başlangıç için şunu öneriyorum:

1. Hafta (Tatilde)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps):
  1. Bench Press: 4x8-10
  2. Incline Dumbbell Press: 4x8-10
  3. Chest Flys: 3x12-15
  4. Triceps Pushdown: 4x10-12
  5. Dips: 3x8-10
• Salı (Sırt - Biceps):
  1. Deadlift: 4x6-8
  2. Lat Pulldown: 4x8-10
  3. Barbell Row: 4x8-10
  4. Dumbbell Curl: 3x12-15
  5. Hammer Curl: 3x12
• Çarşamba (Bacak - Omuz):
  1. Squat: 4x8-10
  2. Leg Press: 4x8-10
  3. Leg Curl: 3x12
  4. Shoulder Press: 4x8-10
  5. Lateral Raise: 3x12-15
• Cuma (Kollar - Core):
  1. Biceps Curl (Barbell veya Dumbbell): 4x8-10
  2. Triceps Extension: 4x8-10
  3. Cable Biceps Curl: 3x12
  4. Crunches: 3x20
  5. Leg Raises: 3x20

2. Hafta (Okul Dönemi - Pazartesi, Çarşamba, Cuma)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps)
• Çarşamba (Sırt - Biceps)
• Cuma (Bacak - Omuz)

İyi Bir Beslenme Ve Uykuda Önemli Hocam Yoksa Yapamaz Vücüdun.

Genişletmek için tıkla...

Hocam tatilde perşembe ve cumartesi ne yapacağım? Bide okul dönemi cumartesi de gitmek istiyorum.

ArasGunduz dedi:

Güzel bir başlangıç için şunu öneriyorum:

1. Hafta (Tatilde)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps):
  1. Bench Press: 4x8-10
  2. Incline Dumbbell Press: 4x8-10
  3. Chest Flys: 3x12-15
  4. Triceps Pushdown: 4x10-12
  5. Dips: 3x8-10
• Salı (Sırt - Biceps):
  1. Deadlift: 4x6-8
  2. Lat Pulldown: 4x8-10
  3. Barbell Row: 4x8-10
  4. Dumbbell Curl: 3x12-15
  5. Hammer Curl: 3x12
• Çarşamba (Bacak - Omuz):
  1. Squat: 4x8-10
  2. Leg Press: 4x8-10
  3. Leg Curl: 3x12
  4. Shoulder Press: 4x8-10
  5. Lateral Raise: 3x12-15
• Cuma (Kollar - Core):
  1. Biceps Curl (Barbell veya Dumbbell): 4x8-10
  2. Triceps Extension: 4x8-10
  3. Cable Biceps Curl: 3x12
  4. Crunches: 3x20
  5. Leg Raises: 3x20

2. Hafta (Okul Dönemi - Pazartesi, Çarşamba, Cuma)

• Pazartesi (Göğüs - Triceps)
• Çarşamba (Sırt - Biceps)
• Cuma (Bacak - Omuz)

İyi Bir Beslenme Ve Uykuda Önemli Hocam Yoksa Yapamaz Vücüdun.

Genişletmek için tıkla...

Hocam bu nasıl?

Mükemmel. Bunuda Yapabilirsin. Ama Tabi Vücüduna Bağlı.

ArasGunduz dedi:

Mükemmel. Bunuda Yapabilirsin. Ama Tabi Vücüduna Bağlı.

Genişletmek için tıkla...

ArasGunduz dedi:

Mükemmel. Bunuda Yapabilirsin. Ama Tabi Vücüduna Bağlı.

Genişletmek için tıkla...

Hocam bu kardiyo nedir? Tam olarak anlamadım.

Nasıl yapılıyor?

Kardiyo, kalp atış hızını artıran ve vücudun oksijen kullanımıyla çalışan egzersiz türlerini ifade eder. Yani, kalp ve damar sağlığını iyileştiren, genellikle dayanıklılığı artıran aktivitelerden oluşur. Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını yükseltir ve bu da vücudun daha fazla oksijen almasını sağlar.

Kardiyo yapmak için örnekler:

• Koşu: Tempolu koşu veya yürüyüş.
• Bisiklet sürme: Hem dışarıda hem de evdeki fitness bisikletlerinde yapılabilir.
• Yüzme: Hem dayanıklılığı artırır hem de vücudu forma sokar.
• Hızlı yürüyüş: Düşük etkili ama etkili bir kardiyo egzersizidir.
• Zumba veya Aerobik: Ritimli hareketlerle yapılan kardiyo aktiviteleri.
• Hikikokle atlama: Evde yapılabilir ve vücuda faydalıdır.

Kardiyo egzersizlerini, genellikle haftada 3-5 gün, 20-40 dakika boyunca uygulayabilirsin. Başlangıç seviyesindeyseniz, yavaş başlayarak, süreyi ve yoğunluğu artırabilirsin.

ArasGunduz dedi:

kardiyo, kalp atış hızını artıran ve vücudun oksijen kullanımıyla çalışan egzersiz türlerini ifade eder. Yani, kalp ve damar sağlığını iyileştiren, genellikle dayanıklılığı artıran aktivitelerden oluşur. kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını yükseltir ve bu da vücudun daha fazla oksijen almasını sağlar.

kardiyo yapmak için örnekler:

• koşu: Tempolu koşu veya yürüyüş.
• bisiklet sürme: Hem dışarıda hem de evdeki fitness bisikletlerinde yapılabilir.
• yüzme: Hem dayanıklılığı artırır hem de vücudu forma sokar.
• hızlı yürüyüş: Düşük etkili ama etkili bir kardiyo egzersizidir.
• zumba veya aerobik: Ritimli hareketlerle yapılan kardiyo aktiviteleri.
• hikikokle atlama: Evde yapılabilir ve vücuda faydalıdır.

kardiyo egzersizlerini, genellikle haftada 3-5 gün, 20-40 dakika boyunca uygulayabilirsin. Başlangıç seviyesindeyseniz, yavaş başlayarak, süreyi ve yoğunluğu artırabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Hocam her gün yapsam sorun olur mu? Yani spor salonuna her gittiğimde.
Bir de siz hangisini önerirsiniz? Spor salonunda olacak ama

Shyquick dedi:

Hocam tatilde perşembe ve cumartesi ne yapacağım? Bide okul dönemi cumartesi de gitmek istiyorum.


Hocam bu nasıl?
Eki Görüntüle 2394155

Genişletmek için tıkla...

Mükemmel değil vasat bir program. Yapma.

OOM500 dedi:

Mükemmel değil vasat bir program. Yapma.

Genişletmek için tıkla...

Ne önerirsiniz?

Shyquick dedi:

Ne önerirsiniz?

Genişletmek için tıkla...

Optimal gelişim için kasları haftada 2 kere uyarman gerekiyor. Kasları haftada 1 kere uyarmakla 2 kere uyarmak arasında dağ kadar fark var o yüzden haftada 3-4 gün "Göğüs triceps, Sırt biceps, Omuz bacak" tarzı bir split yaparsan her bölgeye haftada 1 düşer. Haftada 4 gün gideceksen Upper/Lower önerebilirim. Fullbody önerirdim fakat onu programlaması, bitkinliği yönetmesi falan daha zor ben de fullbody yapıyorum. Hala program tam oturmadı ara ara değişiklik yapıyorum. Büyük ihtimalle FB başlangıç seviyesi bir program diye düşünüyorsundur. Değil. Başlangıçta verilen fb programları ile daha ilerleyen seviyelerdeki fb arasında çok fark var. Çok uğraştırıyor programlama ama değer. Şuan bilimsel olarak en iyi program. Güray Aydın hipertrofi tayfa dislike atmaz umarım Önerim ya Upper/Lower ya da PPLxUL.