Mertyılmaz12
Femtopat
- Katılım
- 19 Ağustos 2025
- Mesajlar
- 28
Merhaba, 2 aydır uyguladığım bir program var ama hiç de aklıma gelmedi foruma danışmak. Dün gece de aklıma geldi, acaba yanlış mı yapıyorum diye sorayım dedim. Sizce programım iyi mi? Kötüyse neleri değiştirmeliyim, söyler misiniz?
Göğüs:
Machine chest press 3x8
Chest fly 3x8
Triceps:
Triceps pushdown 3x8
Triceps extension 3x8
Sırt:
Lat pulldown 3x8
Cable seated row 3x8
Biceps:
Cable biceps curl 3x8
Hammer curl 3x8
Omuz:
Shoulder press 3x8
Machine lateral raise 3x8
Karın:
Plank 3x tükeniş
Crunch 3x12
Progressive overload yapıyorum (her hafta tekrar sayısını 2 arttırıyorum, tekrar sayısı 12'ye ulaşınca 5 kg ağırlık arttırıp 8 tekrara düşüyorum), fullbody haftanın üç günü yapıyorum.
Göğüs:
Machine chest press 3x8
Chest fly 3x8
Triceps:
Triceps pushdown 3x8
Triceps extension 3x8
Sırt:
Lat pulldown 3x8
Cable seated row 3x8
Biceps:
Cable biceps curl 3x8
Hammer curl 3x8
Omuz:
Shoulder press 3x8
Machine lateral raise 3x8
Karın:
Plank 3x tükeniş
Crunch 3x12
Progressive overload yapıyorum (her hafta tekrar sayısını 2 arttırıyorum, tekrar sayısı 12'ye ulaşınca 5 kg ağırlık arttırıp 8 tekrara düşüyorum), fullbody haftanın üç günü yapıyorum.
Son düzenleyen: Moderatör: