Fitness programı nasıl olmalı?

Herkese merhaba. 20 yaşındayım boyum 1.80 ve 78 kiloyum. 3 aydır salona gidiyorum. Küçükken birkaç yıl basketbol oynamak dışında herhangi bir spor geçmişim olmadı. 2 yıl öncesine kadar kilom 93 falandı. Haftada 3 gün salona gidebilme durumum var sadece bu yüzden tüm vücudu çalıştırmaya çalışıyorum. 1 aydır programım;
Leg extention - lat pulldown - rowing - chess press machiene - fly - seated rear delt - shoulder press - lateral raise - dumbell curl - hammer curl - pushdown şeklinde. Açıkçası program beni çok yormuyor ama full Body'nin böyle olmadığını biliyorum. Bu yüzden danışmak istedim böyle yaparak kendime zarar mı veriyorum ve değiştirmem gerekiyorsa neleri değiştirmeliyim?

3 gün gidiyorsan PPL yapabilirsin dostum.

Nabeeer dedi:

3 gün gidiyorsan PPL yapabilirsin dostum.

Genişletmek için tıkla...

3 gün için PPL kötü bir seçim. Her kas haftada 1 çalışılacak bu da kas gelişimi için yapılabilecek en kötü şeylerden. Fullbody ya da en azından U-L-U çok daha iyi olur.

OOM500 dedi:

3 gün için PPL kötü bir seçim. Her kas haftada 1 çalışılacak bu da kas gelişimi için yapılabilecek en kötü şeylerden. Fullbody ya da en azından u-l-u çok daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Dediğin doğru ama 3 gün çalışan biri için zaten bir kas grubunun daha fazla çalışmasını bekleyemezsin senin dediğin programda bir gün en fazla ne kadar verimli olabilir mesela upper için göğüs omuz sırt ve kol var bunların hepsine bir günde ne kadar önem verebilir ki. Zaten 1 tane lower günü var yani bacak aynı oranda çalışacak PPL ile bu durumda upper lower yapmak hem upper günlerinden tam verim alınamayacağı ve fazla yorucu olacağı için hem de lower günüyle legs'in pek bir farkı olmadığı için mantıksız bence. Bir günde bütün kaslarını çalıştıran birinin belli bir kas grubuna tam odağını vermesi imkansız yani 3 gün yapan biri için o yüzden en mantıklısı ppll.

Nabeeer dedi:

Dediğin doğru ama 3 gün çalışan biri için zaten bir kas grubunun daha fazla çalışmasını bekleyemezsin senin dediğin programda bir gün en fazla ne kadar verimli olabilir mesela upper için göğüs omuz sırt ve kol var bunların hepsine bir günde ne kadar önem verebilir ki. Zaten 1 tane lower günü var yani bacak aynı oranda çalışacak PPL ile bu durumda upper lower yapmak hem upper günlerinden tam verim alınamayacağı ve fazla yorucu olacağı için hem de lower günüyle legs'in pek bir farkı olmadığı için mantıksız bence. Bir günde bütün kaslarını çalıştıran birinin belli bir kas grubuna tam odağını vermesi imkansız yani 3 gün yapan biri için o yüzden en mantıklısı ppll.

Genişletmek için tıkla...

Değil. Ve gayet de bekleyebilirsin daha düşük set sayıları kullanarak. Kimse zaten klasik hareket başına 3-4 setlik programları birleştirip tekte bir antrenmanda 40 set yap demiyor. UL'de ya da FB'de zaten antrenmanda bölge başına 2-3 set yapıyorsun. Set düşük ama sıklık iyi bu yüzden her kasın haftada 1 kere uyarılmasından çok daha etkili. Haftada 2 kere yapılan 1 set bile haftada 1 kere yapılan 8 setten daha hızlı kas geliştiriyor.

Her kası haftada 1 çalıştığın zaman kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını zaten geri kaybediyorsun çünkü EIMPS sadece 48 saat civarı sürerken sen 1 hafta dinleniyorsun ve atrofide uzun bir süre geçiriyorsun.

"Tam odak" diye bir şey de yok. Sen bir kası haftada 1 çalıştığın sürece antrenmandaki bütün odak o kasta olsun bir önemi yok. Zaten bir antrenmanda kas başına efektif set sayısı sınırlı. Günlere bölüp bir antrenmanda bir kas grubuna 15 set yapıp 1 hafta dinlendirmek odak demek değil. Kötü zaman kullanımı demek.

İlerleyen setler gittikçe daha az uyarı sağlıyor.

Nabeeer dedi:

Zaten 1 tane lower günü var yani bacak aynı oranda çalışacak PPL ile bu durumda upper lower yapmak hem upper günlerinden tam verim alınamayacağı ve fazla yorucu olacağı için hem de lower günüyle legs'in pek bir farkı olmadığı için mantıksız bence.

Genişletmek için tıkla...

U-L-U en azından olarak dedim zaten fullbody daha iyi. Neye göre fazla yorucu? Bir upper veya lower günü total sette 20'yi geçmiyor zaten.

OOM500 dedi:

İlerleyen setler gittikçe daha az uyarı sağlıyor.

Genişletmek için tıkla...

WHS grafiğine bakıp basit bir hesaplama yapınca haftada 2 kere yapılan 2 set çok daha üstün. Chris Beardsley bunun için bir hesaplama yazılımı çıkardı hatta.
Haftada 1 kere yapılan 9 set +0.46 a.u
Haftada 2 kere yapılan 2 set +1.72 a.u.

Yapacağın en kötü şey bir kası haftada bir kere çalışmak artık bu konuyu tartışmaya gerek yok bilimsel olarak biliniyor. Üst vücut ya da Full body program da her bölgeyi çalıştığın için yeterince uyarı veremiyorsun ya da kası zorlamıyorsun algısı var kesinlikle yanlış sen yeter ki istikrarlı ol gerisi gelir.