Fitness programı nasıl?

Evde spora başlıyorum 1 adet dumbell ve barfiks barım var bu başlangıç olacak (1-2 ay) daha sonra dumbell seti alacağım neler ekleyebilirim neler çıkartmalıyım çoğunlukla ekipmansız ve çok başlangıç seviyesi yavaş yavaş arttırmayı düşünüyorum ve çoğu aletsiz.

zKaranfily0 dedi:

Eki Görüntüle 2096526

Evde spora başlıyorum 1 adet dumbell ve barfiks barım var bu başlangıç olacak (1-2 ay) daha sonra dumbell seti alacağım neler ekleyebilirim neler çıkartmalıyım çoğunlukla ekipmansız ve çok başlangıç seviyesi yavaş yavaş arttırmayı düşünüyorum ve çoğu aletsiz.

Genişletmek için tıkla...

1. Sorun) Omuz günü yazmışsın push-ups yapıyorsun dostum push-up ağırlıklı olarak göğüs hareketidir yanında yardımcı olarak ön omzun çalışır o da çok değil yani orda olması saçma bir kere omuz gününde Lateral raise yok. Lateral raise senin omzunu en çok büyütecek egzersiz çıkar şınavı yerine lateral raise koy 3 sette lateral delt, front delt yeterince gelişmez hele tükenişe gitmiyorsan neredeyse hiç gelişmez.
2.Sorun) Triceps günü yapmışsın ne güzel dips koymuşsun ama gene push-up koymuşun triceps çalışır da izole bir egzersiz değil, yetersiz. Geliştirmek istiyorsan Dambıl ile en efektif egzersiz ya skullcrusher'dır(Bench varsa) ya da One arm dumbbell tricep extension'dır. İki elinde yapma çünkü tricepsin doğal çalışma prensibine biraz karşı tek elle çok daha efektifdir.
3.Sorun) Göğüs gününe diamond push ups koymuşsun hiçbir işlevi yok kardeşim. Sen ellerini içeri getirdikçe göğsün aktivasyonunu azaltıyorsun ya git bir 3 set daha push-up koy ya da dumbbell press koy yani göğsünü en basit ve en iyi geliştiricek egzersizlerden biri dumbbell press sen diamond push up koymuşsun.
4.Sorun) Biceps curl koymuşsun güzel ama 3 set az bi 4 set yap onu hammer curl da zaten brachioradialis devreye giriyor gerilimi Bicepsten biraz alıyor.
5.Sorun) Çok kısa dinleniyorsun 45 saniye dinlenirsen 1 set yapmışın gibi olur yani zaten tükenişe gidiyorsan(Ki kas geliştirmek istiyorsan gitmelisin) 45-60 saniye az bir süre her seti yapamayana kadar yapıcaksın ve gerekli miktarda dinleceksin 1.5-2dk gibi hani bacak falan çalışıyorsan bu süre 3-4dk da olabilir.