Fitness programı nasıl?

Pazartesi(Push)
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Shoulder Press
Lateral Rais
Cable Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extension

Çarşamba(pull)
Lat Pulldown
Barbell Row
Seated Cable Row
Face Pull
Barbell Curl
Hammer Curl

Cuma(leg)
Squat
Leg Press
Romanian Deadlift
Leg Curl
Leg extension
Standing Calf Raise

Pazar
Fullbody

Bu program iyi midir arkadaşlar? Başlayalı 1 ay oldu neredeyse hep full body ilerliyordum. YOksa full body sevam mı etmeliyim?

Şimdi anladığım kadarıyla Salı hariç 3 gün bölgesel pazar fullbody mi yapıyorsunuz?

Wanhedaa dedi:

Şimdi anladığım kadarıyla salı hariç 3 gün bölgesel pazar fullbody mi yapıyorsunuz?

Genişletmek için tıkla...

Evet hocam salı, perşembe ve cumartesi dinlenme günleri diye ayarladım.

Tareb091 dedi:

Evet hocam salı, perşembe ve cumartesi dinlenme günleri diye ayarladım.

Genişletmek için tıkla...

Normalde yeni başlayan kişilere Fullbody öneririm vücudun ağırlık stabilizasyonu artsın diye daha sonra PPL bir program tavsiye ederim ama sizin ilk aylarınız olduğu için Split şekilde devam etmeniz daha mantıklı programınızda herhangi bir kusur yok aşağıya örnek bir başlangıç dizilimi bırakayım mesela.

• 1. Gün (Göğüs): Incline Bench Press, Dumbbell Press, Fly (3-4 set, 8-12 tekrar).
• 2. Gün (Sırt): Barbell Row, Lat Pulldown, Seated Row.
• 3. Gün (Omuz): Overhead Press, Lateral Raise, Rear Delt Fly.
• 4. Gün (Bacak): Squat, Leg Press, Romanian Deadlift, Calf Raise.
• 5. Gün (Kol): Barbell Curl, Triceps Extension, Hammer Curl.
  
  Dağılım bu gördüğünüz şekilde ilerler daha sonra haftada her bölgeyi 2 defa çalıştıracak şekilde düzenlerim örneğin bacak omuz karın, sırt kol kombinasyonu gibi.

Wanhedaa dedi:

Normalde yeni başlayan kişilere fullbody öneririm vücudun ağırlık stabilizasyonu artsın diye daha sonra PPL bir program tavsiye ederim ama sizin ilk aylarınız olduğu için split şekilde devam etmeniz daha mantıklı programınızda herhangi bir kusur yok aşağıya örnek bir başlangıç dizilimi bırakayım mesela.

• 1. gün (göğüs): ıncline bench press, dumbbell press, fly (3-4 set, 8-12 tekrar).
• 2. gün (sırt): barbell row, lat pulldown, seated row.
• 3. gün (omuz): overhead press, lateral raise, rear delt fly.
• 4. gün (bacak): squat, leg press, romanian deadlift, calf raise.
• 5. gün (kol): barbell curl, triceps extension, hammer curl.
  
  Dağılım bu gördüğünüz şekilde ilerler daha sonra haftada her bölgeyi 2 defa çalıştıracak şekilde düzenlerim örneğin bacak omuz karın, sırt kol kombinasyonu gibi.

Genişletmek için tıkla...

PPL yapmam bir sakınca oluşturur mu peki hocam yoksa split programa mı geçeyim?

Tareb091 dedi:

PPL yapmam bir sakınca oluşturur mu peki hocam yoksa split programa mı geçeyim?

Genişletmek için tıkla...

Kendinizi hazır hissettiğiniz zaman geçebilirsiniz set yükselişlerinizi gözlemleyin.

Bu ay en fazla 60kg Bench ile kapattım sonraki ay 80kg'yi göreceğim gibi ufak ufak hedeflerle PPL'e geçilebilir.

Wanhedaa dedi:

Kendinizi hazır hissettiğiniz zaman geçebilirsiniz set yükselişlerinizi gözlemleyin.

Bu ay en fazla 60kg bench ile kapattım sonraki ay 80Kg'yi göreceğim gibi ufak ufak hedeflerle PPL'e geçilebilir.

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır teşekkür ederim.