Fitness programı önerisi

Merhaba, 8 aydır falan gidiyorum kaslarda gözle görülür bir büyüme var ama hala güçlendiğimi hissetmiyorum. Mayıs'tan ağustosa kadar dumbell bench press yapıyordum ama sonradan güçlenmediğimi hissedince normal bench presse döndüm lakin onda da 50 kilo da bile zorlanıyorum. Uyku ve beslenmede bir sorun yok. Antrenman programı mı değiştirmem lazım? Eğer öyleyse bir program önerebilir misiniz? Boyum 195 falan o yüzden mümkünse beli sakatlayacak program olmasın. Bir de güçlenmek için şınav ve mekik çeksem işe yarar mı?