Fitness programım nasıl?

CLANSA · 11 Eylül 2023

Hocam calisthenics başlamak istiyordum. Fitness'ı da bırakmak istemedim. Calisthenics'i de bırakmak istemedim o yüzden ikisi karışık program hazırladım sizce nasıl olmuş?

Sırt Ön kol
Muscle Up (bunu yapamıyorum ama çok yaklaştım yapmaya. Yapınca programa dahil olacak)
Barbell Row
Weighted Pull Ups
Pull Up
Chin Up
Australian Pull Up
/
Hammer Curl
Dumbell Preacher Curl
Concentration Curl

2. Gün:
Göğüs Arka kol
Bench Press
Incline Bench Press
90 Degree Hold
Dips
Dumbell chest press
/
Push Down
Dumbell Kickback
Rope Overhead
Triceps Extensions

3. Gün:
Bacak
Leg Press
Barbell Squad
Leg Extensions
Machine Lying Leg Curl
Burpee
Pistol Squad
Calf Raises

Omuz
Dumbell Press
Shoulder Smith Machine Press
Handstand Push Ups
Face Pull
90 Degree Hold
90 Degree Handstand Push Up (bunu da yapamıyorum yapınca programa ekleyeceğim)

Stebph · 11 Eylül 2023

Volume olarak bence biraz yüksek, ama ne amaçladığınızı bilmediğimden tam olarak bir şey söyleyemem. Kas gelişimini maksimize etmek istiyorsanız ve idman içinde gerçekten efor sarf ediyorsanız bu kadar hareketle overtrain olursunuz, yani kas gelişimine olumsuz bir etki.

nxxxr · 11 Eylül 2023

Çok fazla hareket var gibi.

CLANSA · 11 Eylül 2023

nxxxr dedi:
Çok fazla hareket var gibi.

Stebph dedi:
Volume olarak bence biraz yüksek, ama ne amaçladığınızı bilmediğimden tam olarak bir şey söyleyemem. Kas gelişimini maksimize etmek istiyorsanız ve idman içinde gerçekten efor sarf ediyorsanız bu kadar hareketle overtrain olursunuz, yani kas gelişimine olumsuz bir etki.

Hocam zaten normal fitness programımda da böyleydi sadece birkaç hareket çıkarıp yerine calisthenics hareketleri ekledim. Çok yormuyor beni yaparken. Yoruluyorum tabii de böyle gereksiz yorulmuyorum. Calisthenicse başlayıp fitnessı bırakmak istemedim. Orta yolunu buldum da ondan bir arada kaldım güzel mi değil mi diye.

Stebph · 11 Eylül 2023

CLANSA dedi:
Hocam zaten normal fitness programımda da böyleydi sadece birkaç hareket çıkarıp yerine calisthenics hareketleri ekledim. Çok yormuyor beni yaparken. Yoruluyorum tabii de böyle gereksiz yorulmuyorum. Calisthenicse başlayıp fitnessı bırakmak istemedim. Orta yolunu buldum da ondan bir arada kaldım güzel mi değil mi diye.

Yani, bazı hareketler gereksiz. Hem dumbell shoulder press yapıp hem de smith yapmanın hiçbir mantığı yok, ki ön omuz zaten genelde her fizikte dominant olur chest press hareketlerinde de bayağı aktif çalıştığı için.

Çekiş antrenmanında bayağı olmaması gereken hareket var, ağırlıklı barfiks yaptıktan sonra bir daha üstüne boş barfiks yapmak saçma. Aynı şekilde Australian Pull up da gereksiz bir hareket. Biceps için de 1 hareket seçmeniz yeterli olur, hem concentration hem de preacher curl yapmayın, hammer ve diğer bir curl varyasyonu hayli hayli yetecektir.

İtişte de 1 göğüs hareketini çıkarın, o kadar harekete ihtiyaç yok (Düz barbell bench press'i çıkarsanız daha iyi olacağını düşünüyorum şahsen). Triceps'te overhead ve pushdown kalsin, o ikisi yetecek arka kola.

Son olarak bacak gününe bir RDL ekleyin, güzel bir programa dönüşür.

CLANSA · 11 Eylül 2023

Stebph dedi:
Yani, bazı hareketler gereksiz. Hem dumbell shoulder press yapıp hem de smith yapmanın hiçbir mantığı yok, ki ön omuz zaten genelde her fizikte dominant olur chest press hareketlerinde de bayağı aktif çalıştığı için.

Çekiş antrenmanında bayağı olmaması gereken hareket var, ağırlıklı barfiks yaptıktan sonra bir daha üstüne boş barfiks yapmak saçma. Aynı şekilde Australian Pull up da gereksiz bir hareket. Biceps için de 1 hareket seçmeniz yeterli olur, hem concentration hem de preacher curl yapmayın, hammer ve diğer bir curl varyasyonu hayli hayli yetecektir.

İtişte de 1 göğüs hareketini çıkarın, o kadar harekete ihtiyaç yok (Düz barbell bench press'i çıkarsanız daha iyi olacağını düşünüyorum şahsen). Triceps'te overhead ve pushdown kalsin, o ikisi yetecek arka kola.

Son olarak bacak gününe bir RDL ekleyin, güzel bir programa dönüşür.

Eyvallah hocam.

Hocam bir de calishenics yapanlar Full body mi çalışıyor yoksa benim attığım şekilde ön kol sırt, göğüs arka kol, bacak omuz şeklinde mi çalışıyor? Chris Heria diye bir eleman var onu izliyorum da calisthenics workout videolarına bakıyorum bazısı Full body bazısı split.

Stebph · 11 Eylül 2023

CLANSA dedi:
Eyvallah hocam.

Hocam bir de calishenics yapanlar Full body mi çalışıyor yoksa benim attığım şekilde ön kol sırt, göğüs arka kol, bacak omuz şeklinde mi çalışıyor? Chris Heria diye bir eleman var onu izliyorum da calisthenics workout videolarına bakıyorum bazısı Full body bazısı split.

İstenen her şekilde yapılabilir, ister alt vücut-üst vücut yapın, ister PPL split yapın, isterseniz de full body yapın. Haftalık set sayısını düzgün bir şekilde ayarladığınızda ve dinlenme günlerini mantıklı şekilde yerleştirdiğinizde her split gayet kullanılabilir oluyor.

CLANSA · 11 Eylül 2023

Stebph dedi:
İstenen her şekilde yapılabilir, ister alt vücut-üst vücut yapın, ister PPL split yapın, isterseniz de full body yapın. Haftalık set sayısını düzgün bir şekilde ayarladığınızda ve dinlenme günlerini mantıklı şekilde yerleştirdiğinizde her split gayet kullanılabilir oluyor.

Hocam son hali böyle
Sırt Ön kol
Muscle Up
Deadlift
Barbell Row
Weighted Pull Ups
Chin Up One Arm Negative
Kneeling Single Arm Cable High Row
/
Hammer Curl
Dumbell Preacher Curl
Concentration Curl

2. Gün:
Göğüs Arka kol
Bench Press
Fly
Incline Bench Press
Dips
Dumbell chest press
/
Push Down
Dumbell Kickback
Rope Overhead

3. Gün:
Bacak
Leg Press
Barbell Squad
Leg Extensions
Machine Lying Leg Curl
Burpee
Pistol Squad
Calf Raises

Omuz
Dumbell Press
Shoulder Smith Machine Press
Face Pull
90 Degree Handstand Push Up

Hocam ön kol sırtta muscle up ı yapmayacağım dediğim gibi yani şuan çalışıyorum yapmaya. Tam olarak nizamı yapmaya başlayınca programa ekleyeceğim. 90 degree handstand push up da öyle.

Fitness programım nasıl?

CLANSA

Hectopat

Stebph

Kilopat

nxxxr

Hectopat

CLANSA

Hectopat

Stebph

Kilopat

CLANSA

Hectopat

Stebph

Kilopat

CLANSA

Hectopat