Fitness programım yeterli mi?

4

494528

Decapat
Katılım
10 Ekim 2021
Mesajlar
832
1.gün
Dumbbell bench press 5x10.
Chest press (machine) 5x10.
Chest fly (machine) 5x12.
Single Arm cable crossover 5x12.
Z-bar biceps curl 5x12.
Triceps pushdown 5x12.
2.gün
Lat pulldown (cable) 6x10.
Seated cable row 6x10.
Seated row (machine) 6x10.
Rear delt reverse fly (machine) 6x12.
Biceps curl (dumbbell) 6x10.
Triceps pushdown 6x12.
Shrug (dumbbell) 6x10.
3.gün
Leg extension (machine) 5x10.
Lying leg curl (machine) 5x10.
Glute kickback (machine) 5x10.
Leg press (machine) 5x12.
Hip adduction (machine) 5x10.
Lateral raise (dumbbell) 4x10.
Military press 4x8.
Shoulder press (dumbbell) 4x12.

Haftada 3 gün olmak üzere 1 gün araya dinlenme koyarak çalışıyorum, antrenmanlarda 60-75dk arası sürüyor. Yeterli mi değiştirebileceğim hareketler var mı?
 
Çok incelemedim fakat ilk gün göpüs-triceps, ikinci gün sırt-biceps ve üçüncü gün de bacak ve omuz. Doğru mudur?
 
494528 dedi:
Aralık sonu gibi başladım tüm Ocak spor yaptım Şubat'ın ilk 3 haftası çok hasta olduğum için yapamadım geçen hafta da tekrar başladım yani 1.5 ay anca olmuştur.
Genişletmek için tıkla...
Eve geçince tekrardan inceleyeceğim.

494528 dedi:
Aralık sonu gibi başladım tüm Ocak spor yaptım Şubat'ın ilk 3 haftası çok hasta olduğum için yapamadım geçen hafta da tekrar başladım yani 1.5 ay anca olmuştur.
Genişletmek için tıkla...
1 aya göre normal bir program. Ufak düzeltmeler yaptım, böyle kullanırsanız daha iyi verim alırsınız.

Dumbbell bench press 4x8-10
Chest press (machine) 4x8-10
İncline press (machine) 4x8-10
Butterfly 4x8-10
Z-bar biceps curl 4x10-12
Hammer curl 4x10-12
Spider curl 4x8-10

Lat pulldown (cable) 4x10-12
V bar pulldown 4x10-12
Seated cable row 4x10
TBar Row 4x10
Seated back row machine 4x10
Triceps pushdown (Halat) 4x10
Triceps pushdown (Düz Bar) 4x10
Skull Crusher 4x10
Shrug (dumbbell) 6x10.

Leg extension (machine) 4x15
Lying leg curl (machine) 4x15.
Squat (Hack squat reverse) 5x10-20
Hip adduction (machine) 4x10.

Omuz gününüzü kendiniz bir güne koymalısınız, bacak gününüze koymanızı tavsiye etmem. Ağır bir gün olur ve enerjiniz kalmaz. 5 veya 6 set girmeniz aşırı gereksiz olur, o kadar hacim yüklemeniz sizi büyütmez. Bütün hareketleri yavaş bırakarak yapın ve mümkünse doğru formda olacak kadar ağırlık seçin. Yani, 10 tekrar atacaksanız 11 çıkmasın. Unutmayın bu hareketleri ağır girmek için yanlış form yaparsanız hiçbir verim alamazsınız.

Omuz günü:
Lateral raise 4x10-15 (Oturarak)
Shoulder press 4x10
Reverse butterfly 4x10
 
Son düzenleme:
Hocam teşekkürler ama birkaç sorun var benim skolyozum var o yüzden tbar row ve squat benim yapmamda sıkıntı olan hareketler, tabi tbar row'un özel makinesi vardı oturarak yapılan ama o benim şu anlık gittiğim salonda yok onunla yaparsam sağlıklı olur ama dediğim gibi herhangi bir destek olmadan yaparsam sırtta sakatlık yaşayabilirim. Skull crusher için de endişem var bir keresinde denemiştim koluma aşırı ağrı girmişti sonra sakatlanmamak için o ağrıdan sonra bir daha yapmadım diğer tavsiyelere göre programımı düzenleyeceğim.
 
Hocam şunun ingilizcesini yazmayın ya. Göğüs-ön kol, sırt-arka kol, squat-bacak de geç. Bu arada program fena değil.1.5 aya göre yeterli.
 
Skullcrusher'ı ileride yapabilirsiniz. Biraz bilek gerektiren bir hareket olduğu için gününüze haftada 1-2 gün bilek çalışın, derim.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…