Eve geçince tekrardan inceleyeceğim.
1 aya göre normal bir program. Ufak düzeltmeler yaptım, böyle kullanırsanız daha iyi verim alırsınız.
Dumbbell bench press 4x8-10
Chest press (machine) 4x8-10
İncline press (machine) 4x8-10
Butterfly 4x8-10
Z-bar biceps curl 4x10-12
Hammer curl 4x10-12
Spider curl 4x8-10
Lat pulldown (cable) 4x10-12
V bar pulldown 4x10-12
Seated cable row 4x10.
Tbar row 4x10.
Seated back row machine 4x10.
Triceps pushdown (halat) 4x10.
Triceps pushdown (düz bar) 4x10.
Skull crusher 4x10.
Shrug (dumbbell) 6X10.
Leg extension (machine) 4x15.
Lying leg curl (machine) 4X15.
Squat (hack squat reverse) 5x10-20
Hip adduction (machine) 4X10.
Omuz gününüzü kendiniz bir güne koymalısınız, bacak gününüze koymanızı tavsiye etmem. Ağır bir gün olur ve enerjiniz kalmaz. 5 veya 6 set girmeniz aşırı gereksiz olur, o kadar hacim yüklemeniz sizi büyütmez. Bütün hareketleri yavaş bırakarak yapın ve mümkünse doğru formda olacak kadar ağırlık seçin. Yani, 10 tekrar atacaksanız 11 çıkmasın. Unutmayın bu hareketleri ağır girmek için yanlış form yaparsanız hiçbir verim alamazsınız.
Omuz günü:
Lateral raise 4x10-15 (oturarak)
Shoulder press 4x10.
Reverse butterfly 4x10.