Fitness'a yeni başlayan biri için program önerisi

lEmirr · 29 Ekim 2023

Fitness'a daha yeni başladım. (1 ay oldu) Büyük kas gruplarını daha önce çalışmam gerektiğini, bazı makinelerin ne işe yaradıklarını öğrendim bu süreçte. Ama hareketleri doğru formda yaptığımdan emin değilim ve elimde antrenman programı yok. Yeni başladığımdan dolayı Full body yapıyorum ama dediğim gibi yaptığım formdan emin değilim. Formu azıcık bile olsa yanlış yaparsam gelişmez miyim? Bir de program önerir misiniz?

561004 · 29 Ekim 2023

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Bu program isinizi gorecektir, formlari bir anda oturtamazsiniz onunuzde daha cok yol var, yaptikca gelisirsiniz form konusunda.
Ustte verdigim programi 12 hafta boyunca uygulayip degistirebilirsin, eger imkanin varsa bileklerini desteklemesi icin Wrist Wrap ve maksimal sirt gelisimi icin Strap siparis edebilirsin.

264075 · 29 Ekim 2023

Hayır formun ebesini bellemediğin sürece bir sorun olmaz gelişirsin. 1 ay fullbody yaptım diyosun yeterli bir süre artık Split'e geçebilirsin yani push pull legs internete yazsan çıkar zaten.

561004 dedi:
Bu program isinizi gorecektir, formlari bir anda oturtamazsiniz onunuzde daha cok yol var, yaptikca gelisirsiniz form konusunda.
Ustte verdigim programi 12 hafta boyunca uygulayip degistirebilirsin, eger imkanin varsa bileklerini desteklemesi icin Wrist Wrap ve maksimal sirt gelisimi icin Strap siparis edebilirsin.

Çok tuhaf bir program hareketlerin adları yarım yamalak yazıyor mesela niye sadece triceps biceps yazmış ?

561004 · 29 Ekim 2023

264075 dedi:
Çok tuhaf bir program hareketlerin adları yarım yamalak yazıyor mesela niye sadece triceps biceps yazmış ?

Tuhaf derken?
Adlari yarim yamalak yaziyor diye program tuhaf mi oluyor?
Arti olarak hareketlerin adlari yarim degil.

264075 · 29 Ekim 2023

561004 dedi:
Tuhaf derken?
Adlari yarim yamalak yaziyor diye program tuhaf mi oluyor?
Arti olarak hareketlerin adlari yarim degil.

Anlamadığım için tuhaf dedim hani sadece biceps ve triceps yazıyor onlar ne açıklayabilir misin ?

lEmirr · 29 Ekim 2023

264075 dedi:
Hayır formun ebesini bellemediğin sürece bir sorun olmaz gelişirsin. 1 ay fullbody yaptım diyosun yeterli bir süre artık Split'e geçebilirsin yani push pull legs internete yazsan çıkar zaten.

Boyum 185 kilom 80. Başladığımda kilom 86.80'di. 1 ayda iyi mi sence peki bu kilo düşüklüğü (skinny fatim)

561004 · 29 Ekim 2023

264075 dedi:
Anlamadığım için tuhaf dedim hani sadece biceps ve triceps yazıyor onlar ne açıklayabilir misin ?

Aksesuar hareketler, diledigi hareketicbelirleyebilir.
Atiyorum biceps icin Dumbell Curl secti onu yapti.
Atiyorum triceps icin overhead tricep extension secti onu yapti.

264075 · 29 Ekim 2023

561004 dedi:
Aksesuar hareketler, diledigi hareketicbelirleyebilir.
Atiyorum biceps icin dumbell curl secti onu yapti.
Atiyorum triceps icin overhead tricep extension secti onu yapti.

Yani tek hareketle gelişmiyeceğine göre hala dandik bir plan nereden aldıysan tuhaf yani kadınlar için falan mı ki bu ?

lEmirr dedi:
Boyum 185 kilom 80. başladığımda kilom 86.80'di. 1 ayda iyi mi sence peki bu kilo düşüklüğü (skinny fatim)

Şimdi skinny fatsen kilonun pek önemi olmuyor tartıda istersen 60 kiloya düş yağ yerine kastan verirsen bir işe yaramaz. O yüzden yüksek proteinli beslenip ağırlık antrenmanı yapmanı öneririm ve son çıkmadan önce de eve yürümüyosan eğer bir 20-30 dk yürüyüş yap. Skinny fatlerin amacı kilo vermekten çok kas kütlesini arttırmak olmalı ki o yağlı görünüm yerini kasa bıraksın.

Atayas · 29 Ekim 2023

lEmirr dedi:
Fitness'a daha yeni başladım. (1 ay oldu) büyük kas gruplarını daha önce çalışmam gerektiğini, bazı makinelerin ne işe yaradıklarını öğrendim bu süreçte. Ama hareketleri doğru formda yaptığımdan emin değilim ve elimde antrenman programı yok. Yeni başladığımdan dolayı Full body yapıyorum ama dediğim gibi yaptığım formdan emin değilim. Formu azıcık bile olsa yanlış yaparsam gelişmez miyim? Bir de program önerir misiniz?

Merhaba, Ağırsağlam videoları ve 5x5 programı işinizi görecektir.

Fitness'a yeni başlayan biri için program önerisi

lEmirr

Hectopat

561004

Hectopat

264075

Hectopat

561004

Hectopat

264075

Hectopat

lEmirr

Hectopat

561004

Hectopat

264075

Hectopat

Atayas

Megapat