Not: Yapay zekaya sordum.
Tabii, sana
yaşına uygun, güvenli ve fazla yormayan bir 3 gün + 1 gün ev planı verebilirim. Full body seni yoruyorsa “
Upper – Lower – Push/Pull” tarzı bir bölme en iyisi olur. Aşağıdaki plan
hafif–orta seviye, 15 yaş için güvenli, eklemleri zorlamayan bir programdır.
HAFTALIK PLAN
Pazartesi: Üst vücut (Upper)
Perşembe: Alt vücut (Lower)
Cumartesi: Göğüs + Sırt + Omuz (Push/Pull karışık, hafif)
Evde 1 Gün: Dambıllarla kol + core
PAZARTESİ – ÜST VÜCUT (Upper)
1) Bench press veya dambıl press – 3×10
2) Lat pulldown veya barfix destekli – 3×10
3) Dumbbell shoulder press – 3×10
4) Seated row – 3×10
5) Dumbbell biceps curl – 3×12
6) Triceps rope pushdown – 3×12
Toplam süre: 45 dakika
PERŞEMBE – ALT VÜCUT (Lower)
1) Squat (hafif ağırlık) – 3×10
2) Leg press – 3×12
3) Leg curl (arka bacak) – 3×12
4) Leg extension (ön bacak) – 3×12
5) Calf raise – 3×15
6) Plank – 3×30–40 saniye
Toplam süre: 40 dakika
CUMARTESİ – Göğüs + Sırt + Omuz (Hafif Gün)
Bu gün, fazla yormayan ama bölgeleri tekrar uyardığın bir gün.
1) Incline dumbbell press – 3×10
2) Chest fly (machine/dumbbell) – 3×12
3) Cable row (hafif) – 3×12
4) Face pull (omuz sağlığı için) – 3×12
5) Lateral raise – 3×12
6) Hammer curl – 3×12
Toplam süre: 40 dakika
EVDE 1 GÜN – Dambıl Gün (Kollar + Core)
1) Dumbbell biceps curl – 4×12
2) Dumbbell hammer curl – 3×12
3) Triceps overhead dumbbell – 3×12
4) Dumbbell floor press – 3×12
5) Russian twist – 3×20
6) Bicycle crunch – 3×20
Toplam süre: 25 dakika
ÖNEMLİ NOKTALAR (15 yaş için özel)
- Ağırlıkları ego yapmadan, rahat kaldırabildiğin seviyede seç.
- Hiçbir harekette bel, boyun veya diz acısı olmamalı.
- Her gün 5 dakika ısınma yap (yürüyüş, hafif koşu, eklem açma).
- 1,5 ay geçmiş, gelişim için şimdilik çok bölmeli ağır programlara gerek yok.
- Beslenmeyi ve uykuyu aksatırsan program işe yaramaz.
- Boy uzaması için çok ağır squat/deadlift şimdilik yapma.